תזונת נשים בגיל מעבר – כך תתמודדו בקלות – מיטל עזר – דיאטנית קלינית וספורט

סובלות מהחום ולא רק מהטמפרטורות הלוהטות בקיץ? הבטן תופחת ולא מהריון? מצב הרוח נמצא בדעיכה מתמשכת ? לתזונה מותאמת לגיל המעבר, השפעה מכריעה על קצב ועוצמת השינויים השכיחים בתקופה זו -איך לעבור את תקופת היובל לחייכן בקלות ולראות בה הזדמנות לשינוי
גיל המעבר הינו שם לתקופה בחיי האשה בה נפסק המחזור החודשי, בעולם המודרני הגיל השכיח להתחלת תקופת המעבר הוא 50. תקופה זו מלווה במגוון שינויים פיזיים ונפשיים.
גם בקרב גברים ניתן לצפות שינויים דומים אם כי התופעה אינה חדה כל כך, אלא הדרגתית.

השינויים המרכזיים מתבטאים, בין היתר ,באובדן מסת עצם, מסת שריר, כוח שריר ובמקביל ירידה בחילוף חומרים בסיסי והשמנה בעיקר בטנית, גלי חום, נדודי שינה,מצבי רוח משתנים ועלייה בסיכון למחלות לב כלי דם וסרטן.
שינויים אלו לא ניתנים למניעה, אך לתזונה ופעילות גופנית ,מסתבר, השפעה מכריעה על קצב התרחשותם ועוצמתם, בפרט חשוב הדבר לאור העלייה בתוחלת חיים והרצון לאיכות חיים טובה בכל שלב.

מתי מתחילים השינויים?

השינויים מתחילים עוד בטרם גיל המעבר, החל מהעשור השלישי לחיים, בשלהי עשור זה מתחילה ירידה איטית במסת השריר, מסת העצם וחילוף החומרים. מחקרים מראים כי ישנה ירידה של כ- 0.4-0.8 ק"ג שריר בכל עשור וירידה של כ- 3-5% בחילוף החומרים, כלומר בכמות הקלוריות שהגוף זקוק לו על מנת להתקיים ולכן ישנה עלייה בשכיחות ההשמנה. שינויים אלו אצל נשים מקבלים תאוצה בגיל המעבר, החל מהפסקת המחזור החודשי, לרוב בעשור החמישי לחיים ואצל גברים החל מהעשור השישי לחיים.

מדוע מתרחשים שינויים אלו?

הסיבה לשינויים הגופניים האלו הינה כתוצאה ממספר גורמים, ראשית שינויים הורמונאליים הכוללים ירידה בהורמוני מין (טטוסטרון בגברים ואסטרוגן בנשים) וירידה בהורמון גדילה, יחד עם ירידה בהיקף הפעילות הגופנית.

כיצד נערכים? המלצות לאורח חיים לקראת גיל המעבר

תקופת גיל המעבר הינה זמן קריטי לשינוי בהרגלי אכילה ושמירה על הבריאות על מנת למנוע מחלות כרוניות ומגבלות תפקודיות בעתיד. לאור זאת יש להקפיד על מספר כללים לפני תחילת תקופה זו.

מדוע חשוב להקפיד על צריכת חלבון ?

עם זאת חשוב לשים לב לכמות הקלוריות ולצרוך יותר חלבון דל שומן ולשלב חלבון מן החי ומן הצומח. חלבון מן החי נמצא בביצים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף, בשר דל שומן ודגים. וחלבון מן הצומח מצוי בסויה, סייטן (תחליף בשר מחיטה) וקטניות (שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה וכדומה) במידה ולא מצליחים לצרוך את כמות החלבון המומלצת ניתן להעשיר מאכלים כמו פשטידות ומרקים ואפילו לתגבר גבינה, דייסה או יוגורט בחלבון על ידי תוספת אבקת חלבון. לדוגמא אבקת החלבון של הרבלייף מכילה 6 גר' חלבון לכף

דוגמאות למזונות עשירים בחלבון:

מהי התרומה של פעילות גופנית לבעיות השכיחות גיל מעבר?

את הפעילות יש להתאים באופן אישי לפי רמת המתאמן, התדירות המומלצת הינה לפחות 3 פעמים בשבוע 30 דקות של פעילות אירובית מתונה ובהדרגה להעלות ל 5-7 ימים בשבוע. ופעמיים בשבוע פעילות כוח. לירידה במשקל מומלץ 45-60 דק' פעילות גופנית יומית ולמניעת עלייה במשקל לאחר ירידה 60-90 דקות יומיות.

חשוב לציין כי כאשר מבצעים פעילות גופנית הדרישה לחלבון עולה על מנת לתמוך בשרירים. לכן בגיל המעבר חשיבות יתרה לצריכת חלבון במהלך היום בכלל ולאחר פעילות גופנית בפרט. לאחר פעילות גופנית יש לדאוג לארוחה המשלבת חלבון ופחמימה דוגמא לכך הוא שייק של הרבלייף בשילוב פרי ובמידה ויש צורך תוספת אבקת חלבון.

מהי הצריכה המספקת של סידן ואיך מעודדים ספיגתו?

על מנת לעודד ספיגת סידן חשוב להרחיק מאכלים עתירי סידן מקפאין, זרחן הנמצא בשתייה מוגזת וכמות גדולה של סיבים תזונתיים, אשר מפריעים לספיגת הסידן. כלומר לא לאכול מוצרים עתירי סידן ליד קפה או קולה. לעומת זאת, לקטוז- סוכר החלב וויטמין C יוצרים סביבה חומצית המעודדת את ספיגת הסידן. לדוגמא סלט ירקות בשילוב גבינה.

בארצנו שטופת השמש, האם נחוץ להוסיף ויטמין D גם בגיל מעבר ?

פיטואסטרוגנים בתזונה –למה זה מועיל ובאיזה מינון יומי לשלבם בתזונה?

אצל נשים בגיל המעבר רמות האסטרוגן (ההורמון הנשי) יורדות וכתוצאה מכך מופיעים תסמיני גיל המעבר המפריעים לאיכות החיים. פיטואסטרוגנים הם למעשה שם כללי לקבוצת תרכובות דמויות אסטרוגן מן הצומח ובעלות פעילות אסטרוגנית.
נמצא כי תזונה עשירה בפיטואסטרוגנים קשורה עם שכיחות נמוכה של תסמיני גיל המעבר (בעיקר עצימות ותכיפות גלי חום), כמו כן נמצאה שכיחות נמוכה של סרטן שד ואוסטיאופורוזיס.
מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים הם בעיקר מוצרי סויה: חלב סויה, טופו, פולי סויה, שייק של הרבלייף או חטיף פורמולה 1המכילים חלבון סויה, טמפה,זרעי פשתן, דגנים מלאים וקטניות. עדיין אין המלצות מדויקות באשר לכמות המומלצת ליום, כיוון שהמחקרים התבססו חלקם על תוספי תזונה המכילים פיטואסטרוגנים וחלקם על מוצרי סויה. אך מומלץ לשלבם באופן מתון בתזונה היומית.

לסיכום

גיל המעבר נשמע מפחיד ויכול להוות משבר בחיים, אך אינו חייב להיות כך. בעזרת תזונה מתאימה ופעילות גופנית ניתן להתבגר בקלות ו"לדלג" על התסמינים המאיימים.