נזקי הישיבה הממושכת ופיתרונות אפשריים – צביקה פריימן – אורגונום

8 דקות קריאה

קצר בזמן? הנה סיכום מקוצר:

הגוף האנושי בנוי לתנועה, וישיבה ממושכת עלולה לפגועה בו לטווח הקצר והארוך. אנסה להציג את הסכנות הנשקפות מישיבה משרדית ממושכת והצעדים שעלינו לנקוט בכדי להפחית נזקים אלו, הגברת המודעות לנזקים תהיה תמיד הצעד הראשון בשינוי הרגלי ישיבה לא נכונים, ומכאן חשיבתו של סיכום זה. אין בכוונתי להיכנס לפרטים הכוללים איך לשבת נכון, מידע זה נמצא למכביר בספרות המקצועית ואף באינטרנט. בכוונתי לתאר את מערך הלחצים המופעל על מבנה השלד-שריר במהלך הישיבה, את נזקי הגוף השונים והפגיעה ביכולת העבודה הנגרמים כתוצאה ישירה מישיבה ממושכת ולבסוף אציע כמה פתרונות אפשריים להפחתת או ביטול התופעות. מטרת הסיכום היא לתת לקורא הסבר מעמיק אך פשוט להבנה אודות הסכנות השונות, הסיבה לאותן סכנות ודרכי פעולה אפשריות למניעתם.

מבוא

במהלך יום העבודה אנו מבלים שעות רבות בישיבה מול השולחן המשרדי. המצאת המחשב העבירה הרבה מעבודות השטח אל שולחן העבודה ואף יצרה משרות חדשות שרובן דרשות מאיתנו להעביר זמן ממשוך מול המחשב או ליד שולחן העבודה. ההתפתחות הטכנולוגית של העשורים האחרונים ובעיקר המצאת האינטרנט חיזקה מגמה זו ואף הוסיפה לשעות הישיבה במשרד שעות פנאי אותן אנו מבלים בישיבה מול המחשב.

הגוף האנושי בנוי לתנועה, וישיבה ממושכת עלולה לפגועה בו לטווח הקצר והארוך/ בהמשך אנסה להציג את הסכנות הנשקפות מישיבה משרדית ממושכת והצעדים שעלינו לנקוט בכדי להפחית נזקים אלו.

מערך הלחצים המופעל על גופנו בזמן הישיבה

ידוע לנו מזה שנים רבות כי לחצים ביו-מכנים מופעלים על מערכות השריר-שלד במהלך הישיבה/ הפרעות במערכות השריר-שלד הנגרמות כתוצאה ישירה מישיבה ומשימוש במחשב מתועדות גם הן היטב בספרות המקצועית (pascarelli and Kella, 1993 ; Cook and Burgess-Limerick, 2004).
הלחצים הביו-מכנים המופעלים על מערכות השריר-שלד נקבעים בעיקר על ידי סוג הישיבה, כאשר סוגי ישיבה שונים יפעילו לחצים ועומסים שונים על מערכות השריר-שלד, וזאת בעיקר באזור עצם העצה המותני של עמוד השדרה (הגב התחתון). אזור זה הינו החוליה החלשה ביותר בזמן הישיבה ועליו מופעל מרבית הלחץ ((Pheasant and Haslegrave, 2006.

פופולריים:

לחצים בזמן עמידה

במהלך זמן העמידה אנו מפעילים לחצים שונים על הגוף הכוללים את משקל גופנו, עומסים על השרירים והרצועות התומכות וכמו כן לחץ תוך ביטני. במהלך זמן הישיבה משתנה מרכז הכובד של הגוף ועובר אל הצד הפנימי של עמוד השדרה. מהלך זה גורם לנו באופן לא רצוני להפעיל שרירים שימנעו מאיתנו להטות את גופנו קדימה , אל מרכז הכובד, וכך קורה שבישיבה אנו מפעילים לחץ גדול על עמוד השדרה והשרירים הסובבים אותו הנובע מהצורך בייצוב גופנו.

לחצים בזמן הישיבה

ישיבה שרועה (גלישה כלפי מטה) או ישיבה גמלונית (רכינה מוגזמת קדימה), לא רק שמגדילות את הלחץ על עמוד השדרה אלה גם גורמות בטווח הארוך לעיוות במבנה הדיסקים אשר נלחצים בחלקם הקדימי ומופרדים בחלקם האחורי. מסיבה זו, ישיבה ממושכת מקושרת ישירות לצניחת דיסק בין-חולייתי (פריצת דיסק) ((Kelsey 1975, cheung el al, 2003, ואף גורמת ללחצים על מערכת העצבים בעמוד השדרה ((Corlett,2006. בכדי לשבת ישר ולהניח את האגן באופן אופקי למשטח הישיבה, שרירי התמיכה של עמוד השדרה צריכים להיות פעילים וזאת בכדי לתמוך במשקל הגוף. במהלך הזמן שרירים אלו מתעייפים ואז גופנו נוטה להעביר את הלחץ מהשרירים לחוליות בעזרת רכינה קדימה או גלישה כלפי מטה. הישארות בתנוחת ישיבה אחת לאורך זמן ממושך ללא שינוי תגרום לבעיות ועיוותים במערכת השלד-שריר של הגוף ((Aaras et al. 1997.

מערך הלחצים על הגוף בזמן עמידה נמוך משמעותית מזה המופעל על גופנו בזמן ישיבה. מערך הלחצים על עמוד השדרה בזמן ישיבה גבוה מזה המופעל על הגוף בזמן עמידה בכ 140%-150%. האחוזים עולים לכ 180%-200% בזמן ישיבה שרועה או גמלונית (Hall, 2007).

ככול שגופנו יהיה זקוף יותר ועמוד השדרה יהיה בצורת "S" כך הלחץ על החוליות בגב התחתון יקטן. ומנגד ככול שעמוד השדרה יהיה קרוב יותר לצורת "C" כך יגבר הלחץ על הגב התחתון. הסיבה העיקרית לכך הם המומנטים המופעלים על גופנו. בתרשים הבא ניתן לראות שמרכז הכובד בישיבת "C" מרוחק יותר מזה שבישיבת "S" ולכן המומנט על חוליות הגב התחתון גדול יותר.

נזקי גוף הנגרמים כתוצאה מישיבה ממושכת

כאמור ישיבה ממושכת עלולה לגרום לעיוות במבנה הדיסקים אשר נלחצים בחלקם הקדמי ומופרדים בחלקם האחורי ובמקרה הגרוע אף לצניחת דיסק בין-חולייתי (פריצת דיסק). נזקי הישיבה הממושכת אינם פוגעים רק בגב התחתון אלה באזורים נוספים בגוף האדם. ישיבה ממושכת מפעילה עומס סטטי על הצוואר והכתפיים, ובעיקר כאשר אנו יושבים לאורך זמן ללא תמיכה בזרועות הידיים. העומס הסטטי יכול אף לגרום לצניחת דיסק בין-חולייתי (פריצת דיסק) באזור הצוואר, ושימוש נכון במסעדי ידיים, או לחילופין שבירת רצף הישיבה יכולים למנוע את רוב הפציעות והנזקים באזור זה (Bergqvis el al. 1995: Cook Burgess-Limerick, 2004).

כאשר אנו יושבים במשך זמן ללא תנועה, הגוף נמצא במצב מנוחה, קצב הלב יורד, ואין שרירים דינמיים הפועלים בגוף. נראה שמצב זה מפעיל מעט לחץ על גוף האדם אך בפועל ישיבה ממושכת עם תנועה מועטת (אותה תנוחה במשך זמן רב) עלולה להוביל לנפיחות בגפיים ואף לקרישי דם (Stranden and Kroese,1998: Stranden,2000).הצוואר והגב התחתון הם האזורים הפגיעים ביותר והפגיעות השכיחות ביותר הנגרמות מישיבה ממושכת ללא תנועה כוללים פגיעה במפרקים ולחץ עצבי ופגיעה בדיסקים הבין חולייתיים של עמוד השדרה. למעשה נוכל לתאר את התופעה כולה בתרשים הבא :

ישיבה ממושכת בתנוחה קבועה

▼

עייפות וחוסר איזון בשרירים

▼

העברת הלחץ מהשרירים לנקודות מסוימות במבנה השלד

▼

כאב

▼

התכווצות של שרירים מגינים

▼

פגיעה במפרקים / לחץ עצבי / ופגיעה בדיסקים הבין חולייתיים של עמוד השדרה

▼

הפרעות במבנה השלד-שריר

מסקנות ופתרונות

הגוף האנושי מיועד לתנועה, וישיבה סטטית איננה המצב הטבעי שלו. בכדי להפחית את הסיכון בפציעות ונזקים הנגרמים עקב ישיבה ממושכת עלינו לנוע. תנועה היא המזון של מבנה גופנו
( Callaghan and McGill, 2001: Corlett 2006). התנועה מספקת מנוחה לפרקים לשרירים ובכך מפחיתה את הסיכוי לעייפות השריר ולמעבר העומס אל השלד. במחקריהם של Callaghan and McGill הצליחו החוקרים להראות כי שינוי תנוחות ישיבה ומעבר ביניהן בזמן העבודה עוזרים בצמצום העומס בעמוד השדרה והפחתה משמעותית של נזקי הישיבה הממושכת.
אנו יכולים לנקוט בפעולות רבות שיקלו על ההתמודדות עם העומסים המופעלים על גופנו במהלך הישיבה. מומלץ לקום וללכת כל 20 דקות במהלך העבודה ולבצע תרגילי התמתחות (כמובן שרובנו המוחלט לא מבצעים זאת). מומלץ לשמור באופן כללי על אורך חיים בריא ולעסוק בפעילות ספורטיבית לחיזוק מבנה השריר שלד בגופנו. כל אלה עשויים לעזור, אך איך יכולים אנו לשפר את מצבנו מבלי לשנות יותר מדי את הרגלי העבודה שלנו ?
מעבר לחוקי הארגונומיה הבסיסיים הקובעים את מידות הכיסא, גובה השולחן, מרחק המסך ועוד, נראה כי תנועה היא הפיתרון המרכזי לבעיות הנגרמות מישיבה ממושכת. למרות שמסקנה זו ידועה כבר עשרות שנים (לכל המאוחר ממחקרם של Holm and Nachemson מ 1983), נראה כי הפיתוחים בתחום אחרו לבוא, ורק בשנים האחרונות חלה התפתחות משמעותית בתחום. להלן סקירה קצרה של הפיתרונות המעניינים והמובילים בשוק

כיסא ברכיים (kneeling chair)

לאחר שהיה ברור כי כסאות רגילים, על אף נוחותם היחסית ועל אף שיפוריהם הארגונומיים לאורך השנים, אינם מטיבים עם הגוף האנושי וגורמים נזק כאשר יושבים עליהם לאורך זמן, נוצר הצורך בחלופה.
אחד הרעיונות הראשונים והמעניינים ביותר הינו כיסא הברכיים. הכיסא יצא לראשונה לשוק ב1979 ע"י מעצב המוצר הנורבגי Peter Opsvik. מושב הכיסא נוטה ב כלפי מטה, דבר המאפשר את פתיחת האגן ויצר כ 110 מעלות בין הגב הניצב לשוקיים רגיל בניגוד ל 90 מעלות של כיסא רגיל. מצב זה מוריד עומס מהגב התחתון ואמור להקל על הסובלים מכאבים באזור זה. הפיתרון אומץ במהרה על ידי אלפי משתמשים, אך היו לו כמה בעיות: הכיסא דורש מהמשתמש להחזיק את גבו על ידי זוקפי הגב האחוריים, שרירים אלו לרוב אינם חזקים דיו בכדי לתמוך את הגב למשך זמן. המשתמשים דווחו על כאבים חריפים אך שונים בגב, כאבי ברכיים החלו להופיע, ואף חוסר יציבות במבנה השריר שלד ובעיקר Kyphosis (עיוות מבני הגב העליון – גיבנת) (Bendix el al. 1996). למרות החדשנות שהביא אתו הכיסא, הוא החליף ישיבה סטטית אחת באחרת ולכן היום נוטים אנשי מקצוע להמליץ על כסא זה ככיסא משני לצד כסא משרדי רגיל במטרה לשלב בניהם.

תנועה בעזרת מנגנוני הכסא

אם הפיתרון היעיל ביותר לבעיות הנגרמות מישיבה ממושכת הינו תנועה, מדוע שלא נשלב תנועה בכיסא.
נראה כי דרך זו של מחשבה הובילה לעשרות פיתרונות שונים במהלך עשרים השנים האחרונות, כאשר הפיתרונות כוללים תנועה של המושב, תנועה של הגב, תנועה של בסיס הבוכנה ועוד.
ניקח לדוגמא את כיסא ה swopper. הכיסא מאפשר תנועה לשלושה כיוונים, מעלה מטה (כמו כל כיסא משרדי), אחורה קדימה ולצדדים. למעשה הכיסא משנה את שיפוע המושב לפי זווית הלחיצה של המשתמש. כאמור זהו רק אחד מפתרונות רבים אך לכולם מכנה משותף ברור, וזאת הוספת תנועה לכיסא הקיים עם שינויים קלים. דוגמאות נוספות הם כסאות המשלבים בתוכם מערכת הנקראת Dondola, כיסא Duoback גם הוא דוגמא טובה ויש עוד רבים נוספים. כיום מוטלת בספק יעילותם של פיתרונות אלו, ועל אף שהם יעילים במידת מה, נראה כי יעילותם הינה זניחה ואינה מביאה בשורה של ממש.

מערכות ה Sit stand

אם עמידה מפעילה לחץ מועט יותר על עמוד השדרה, למה שלא נעבוד בעמידה ? היגיון זה עומד מאחורי מערכות ה Sit-Stand שפותחו בשנים האחרונות. המערכות כבר לא מתמקדות בכסא אלא בסביבתו, ומאפשרות עבודה בשתי תנוחות – בישיבה רגילה ובעמידה. במעבר מישיבה לעמידה כל עמדת העבודה משתנה: השולחן המקלדת והמסך עולים אם כי ביחס שונה בינם. למעשה הכל ניתן לכוונון ותאום. המערכות הללו חדשות יחסית ולא ניתן לקבוע חד משמעית את טיבן, אך ניתן לומר שכאשר משתמשים בהם אכן ישנה הקלה. מצד שני, עובדים רבים נוטים לזנוח את אופציית העמידה ומשתמשים כמעט ורק בישיבה למרות ההשקעה הכספית הגבוהה של מעסיקיהם במערכות מסוג זה. נראה כי המערכת טובה ויעילה אך דורשת משמעת של המשתמש.

כסאות Gayolab

אם הפיתרון המתבקש לבעיות הנגרמות מישיבה ממושכת הוא תנועה או ליתר דיוק, שינוי מנח הגוף ותנוחות הישיבה, מדוע שלא נציע מגוון רחב של תנוחות ולא נסתפק בתנוחה אחת או שתיים ? זהו הקו המנחה בכיסאות Gayolab. לכיסאות מדף רגליים מתקפל המאפשר ליושב בכיסא שימוש במגוון תנוחות ישיבה תוך שינוי הנקודות עליהן מופעל הלחץ בכך משיג המשתמש הקלה. מעבר לישיבה הסטנדרטית, הכיסא מאפשר מגוון רחב של תנוחות נוספות (ישיבה בסיכול רגליים, ישיבה בכיפוף ברכיים ועוד) כאשר כל אחת מתנוחות אלו מפעילה שרירים אחרים בגוף ומונעת בכך מעבר של עומסים למבנה השלד של המשתמש. כאמור במחקריהם של Callaghan and McGill הצליחו החוקרים להראות כי שינוי תנוחות ישיבה ומעבר ביניהן במהלך העבודה עוזר בהורדת העומס מעמוד השדרה ומאפשר הפחתה משמעותית של נזקי הישיבה הממושכת, ונראה שכיסאות אלו הצליחו להעביר את התיאוריה אל הפרקטיקה.
הכסא מכיל בתוכו את כל הנדרש על מנת לשנות את מנח הגוף מבלי לקום וללכת, ומבלי להתרחק מסביבת העבודה ובכך אינו דורש שינוי בהרגלי העבודה שלנו.

על ידי:

צביקה פריימן - מעצב מוצר במקצועי, אורגונומיה
צביקה פריימן - מעצב מוצר במקצועי, אורגונומיה

מאמרים אחרונים: