כך תבחרו תנוחת שינה אידיאלית עבורכם – שתסייע לכם ליהנות משינה חלומית
4.44 דקות קריאה
MedPortalלישון על הבטן, הצד או הגב? לשכב כשאתם מכורבלים או פרושים? אולי תופתעו לשמוע שהאופן בו אתם שוכבים במהלך השינה משפיע על איכות השינה שלכם בפרט ובריאותכם בכלל.
מהי הדרך הטובה ביותר לישון? האמת היא שלשאלה החשובה הזו אין תשובה חד משמעית. "לכל אדם יש תנוחת שינה אחרת האידיאלית עבורו", מסביר ד"ר סוג'אי קנסאגרה, פרופסור חבר לרפואת ילדים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת דיוק בצפון קרוליינה ומומחה לבריאות השינה של חברת מזרונים.
ישנן חמש תנוחות שינה עיקריות. השאלה איזו מהן מתאימה לכם תלויה לא רק בנוחות שלה, אלא גם בבעיות בריאותיות שונות שעלולות לפגוע באיכות השינה. במילים אחרות: גם אם אתם מעדיפים תנוחת שינה מסוימת אבל חווים קשיי שינה, אולי הגיע הזמן לעשות שינוי. למרות שהרגלים דוגמת אופן השינה יכול לקחת זמן רב לשנות, עקביות יכולה להגשים את המשימה. "על ידי ניסיון מכוון להירדם בתנוחה חדשה בכל לילה, המוח שלכם יסתגל בסופו של דבר", מסביר ד"ר קנסאגרה.
הנה כל מה שצריך להביא בחשבון כדי למצוא את תנוחת השינה המושלמת עבורכם:
שינה על הגב היא האופציה הטובה ביותר לטיפול בכאב
מאמר קשור לבעיה:
סובלים מכאבי גב? שכיבה על הגב עם הידיים לצדדים והברכים מורמות מעט, הידועה גם בתור "תנוחת החייל", עשויה להיות התנוחה האידיאלית עבורכם ולהפחית עומס מהגב, לדברי ד"ר קנסאגרה. האחרון ממליץ אף להניח כרית רכה או מגבת מגולגלת מתחת לברכיים.
ד"ר שרלה ר.פישר, מנתחת אורתופדית ב-NYU Langone Health's Spine Center, מוסיפה שינה בתנוחה זו אף מאפשרת לעמוד השדרה שלכם להישאר ישר ולא מכופף – מה שעשוי להפחית כאבים בכל הגוף.
שינה על הגב, מן העבר השני, כוללת כמה חסרונות. אם אתם סובלים מדום נשימה בשינה או מנחירות, שינה על הגב עלולה להיות האופציה הגרועה ביותר עבורכם ולגרום לנפילת הלשון לחלק האחורי של הגרון, לדברי ד"ר פישר.
פופולריים:
שינה על הצד עוזרת לכם לנשום בקלות רבה יותר
עבור רוב האנשים, שינה על הצד עשויה להיות אחת התנוחות המומלצות ביותר להימנעות מקשיי שינה. עובדה זו הופכת אותה למתאימה במיוחד לאנשים הסובלים מדום נשימה בשינה או מנחירות. "במצב זה, אתם מקטינים את השפעות מערכת הכבידה על דרכי הנשימה שלכם ומקבלים אספקת חמצן טובה יותר", מסבירה טרי קראל (RN), מדריכת שינה קלינית מבירת ארצות הברית, וושינגטון.
לפי ד"ר פישר, גם אם אתם חווים כאבי גב שינה על הצד עשויה להיות רעיון מצוין מכיוון שהיא לא גורמת להפעלת לחץ ישיר על הגב. מחקר שפורסם ב-2015 ב-Journal of Neuroscience הראה שתנוחה זו אף מסייעת לפינוי פסולת מזיקה מהמוח ועשויה להפחית את הסיכונים לבעיות נוירולוגיות, דוגמת המחלות דמנציה ואלצהיימר.
בנוסף, ישנן ראיות לכך ששינה על צד שמאל מקלה על צרבת – בין אם כזו הנגרמת עקב ריפלוקס או מסיבה אחרת, דוגמת הריון או בקע סרעפתי. לפי האיגוד האמריקאי להריון, שינה על צד שמאל מומלצת גם עבור נשים בהריון מכיוון שהיא מגבירה את זרימת הדם והחומרים המזינים לשליה ולעובר. שימו לב עם זאת ששינה על צד ימין עלולה מנגד להגביר את הסיכון לצרבת, כנראה עקב הרפיית שריר הסוגר (השריר שבין הקיבה לוושט) המאפשרת לחומצה לעבור.
שימו לב שלשינה על צד אחד יש גם חסרונות. היא עלולה לגרום לכאבים הדרגתיים או פתאומיים, אפילו חמורים, בכתף או בירך. אם אתם מרגישים כאבים בכתף או בירך באחד הצדדים, נסו לישון על הצד האחר. בנוסף לכך הפעלת לחץ חוזר על האמתח – שק נוזלים קטן המצוי במפרקים – עלולה לגרום לגירויים ולדלקות שלו.
אנשים הישנים על הצד נוטים לשכב כאשר המרפקים ופרקי הידיים שלהם מכורבלים בסמוך לפנים, מה שמעלה לפי ד"ר פישר את הסיכון לעצב צבט (רדיקולופתיה) – מצב בו יש פגיעה ושיבוש בפעילות של עצב אחד או יותר. היא מוסיפה ששימוש בסד ללא מרשם כדי לשמור על המרפקים ופרקי הידיים ישרים עשויה לסייע למנוע את הבעיה.
קראל מציינת שחיסרון אפשרי נוסף של שינה על הצד, מעט בלתי צפוי, הוא שבכוחה השלילי לגרום להיווצרות קמטים בצד זה של הפנים. שינה על הצד עלולה לגרום לשדיים של האישה להישען כלפי מטה ובכך לנפילה שלהם לאורך זמן. היא ממליצה לנשים הנוטות לישון על הצד לשקול להשתמש בכרית רכה, המספקת תמיכה לשדיים בזמן השינה.
אנשים שישנים על הבטן נוטים לנחור פחות
בדומה לשינה על הצד, שינה על הבטן עוזרת לשמור על דרכי הנשימה פתוחות במהלך השינה ומפחיתה את הסיכון להפסקות נשימה לא בריאות, המהוות לדברי קארל סימן ההיכר של דום נשימה בשינה.
החסרונות הם ששינה על הבטן גורמת לליבת הגוף לשקוע עמוק לתוך המזרון, מה שמקשה על היישור הדרוש של עמוד השדרה. לדברי ד"ר פישר, התנוחה עלולה לגרום למאמץ יתר של הצוואר והגב התחתון ובכך להגביר את הסיכון לאי נוחות באזורים קשים דוגמת אלה (במיוחד בגילים מתקדמים). אם אתם מתעוררים עם כאב, לכן, כנראה שכדאי לשקול להחליף תנוחה.
בעיה אפשרית נוספת של שינה על הבטן היא שאנשים השוכבים בתנוחה זו נוטים למקם את הידיים שלהם בסמוך לראש, כך שהם מכופפים את פרקי הידיים והמרפקים. הדבר עלול לגרום לדחיסת עצבים ולעקצוצים בידיים כתוצאה מכך. קראל מוסיפה שבדומה לשינה על הצד, שינה על הצד עלולה לגרום להיווצרות קמטים בפנים.
שינה בכרבול היא תנוחת השינה הפופולרית ביותר
אחוז גבוה מאוד של כ-41% מהמבוגרים בוחרים לישון עם הברכיים כבולות לכיוון החזה, במה שידוע בתור "תנוחת העובר" הנחשבת לפופולרית מכולן לפי הקרן הלאומית האמריקאית לשינה. יתרונות תנוחה זו זהים למעשה לאלו של שינה על הצד, לרבות הורדת לחץ מהגב והפחתת הנחירות. לדברי ד"ר פישר, היא אף עשויה להקל על אנשים הסובלים מהיצרות של עמוד השדרה.
בדומה לתנוחות האחרות, גם לכרבול יש כמה חסרונות פוטנציאליים. הרחקת הברכיים למצב מקופל עלולה לגרום לשינויים בדיסקים הבין חולייתיים ובחוליות של עמוד השדרה ובכך להוביל לכאבי גב תחתון – במיוחד עבור אנשים הסובלים מפגיעה בדיסק, לדברי ד"ר פישר. היא ממליצה לשנות מעט את התנוחה על ידי החלקה מסוימת של הברכיים או שינה עם כרית בין הברכיים, שתספק את התמיכה הנדרשת לגב התחתון.
שינה "כמו כוכב ים" מסייעת לסובלים מכאבי כתף
את הסקירה אנחנו מסיימים עם תנוחת כוכב הים, במסגרתה ישנים על הגב כאשר הידיים פרוסות מעל הראש. התנוחה עלולה להוביל להגברה של הלחץ על הכתפיים, שמגדילה את הסבירות לכאבי כתפיים ולכאבי גב תחתון. ד"ר פישר מציינת שהנחת כרית מתחת לברכיים, במהלך שינה בתנוחה זו, עשויה למנוע את הבעיות האלה. מומלץ עוד יותר לנסות ולתרגל שינה עם הידיים לצדדים.
