מה הקשר בין תזונה לשינה טובה? המאכלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר

לילה שקט ושינה איכותית חיוניים לשמירה על בריאות פיזית ונפשית, אך רבים מתקשים להירדם או מתעוררים באמצע הלילה בלי סיבה ברורה. מתברר שלתזונה יש השפעה משמעותית על איכות השינה שלנו, והמאכלים שאנחנו בוחרים לפני השינה יכולים לעשות את כל ההבדל בין שנת לילה נעימה לשינה מקוטעת.

מה כדאי לאכול כדי להירדם בקלות ולהתעורר רעננים? המאמר הבא יעזור לכם להבין איך המזון משפיע על השינה שלכם ואילו מאכלים יכולים לשפר אותה.

איך מזון משפיע על השינה שלנו?

המזון שאנחנו צורכים מכיל רכיבים המשפיעים על המוח והגוף. חומרים כמו טריפטופן, מגנזיום ומלטונין, הנמצאים במזונות מסוימים, מסייעים בהרפיה ובהכנה של הגוף לשינה. טריפטופן, למשל, הוא חומצת אמינו שהגוף משתמש בה לייצור סרוטונין ומלטונין – הורמונים שמסייעים לשינה רגועה. המגנזיום עוזר להרפות את השרירים ולהרגיע את מערכת העצבים.

מה כדאי לאכול לפני השינה?

שקדים ואגוזים

שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים הם מקור מצוין למגנזיום, אשר מסייע בהרפיית השרירים ושיפור איכות השינה. בנוסף, אגוזי מלך מכילים גם מלטונין, ההורמון שמסייע לווסת את מחזורי השינה שלנו.

הצעה למנה מתאימה לפני השינה: מנה קטנה של שקדים או אגוזי מלך כחצי שעה לפני השינה.

בננה

הבננה עשירה במגנזיום, אשלגן וטריפטופן – שילוב שמרגיע את השרירים ואת מערכת העצבים. היא גם מהווה נשנוש קל ולא מכביד.

הצעה למנה מתאימה לפני השינה: אכילה של בננה שלמה או כתוספת ליוגורט.

דגים שומניים

סלמון, מקרל וטונה מכילים חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D, שמעודדים ייצור סרוטונין ומשפרים את איכות השינה.

הצעה למנה מתאימה לפני השינה: מנת דג בארוחת הערב, לפחות שעתיים לפני השינה.

יוגורט טבעי

מוצרי חלב, כמו יוגורט, מכילים טריפטופן וסידן, שתורמים להירגעות ושינה טובה. יוגורט קל לעיכול ואיננו מכביד על הקיבה לפני השינה.

הצעה למנה מתאימה לפני השינה: קערת יוגורט עם מעט דבש ושקדים.

קינואה או אורז מלא

פחמימות מורכבות, כמו קינואה או אורז מלא, מגבירות את הזמינות של טריפטופן למוח ותורמות לשחרור מלטונין.

הצעה למנה מתאימה לפני השינה: מנת קינואה קטנה או אורז מלא בארוחת הערב.

תה צמחים

תה קמומיל, מליסה או לבנדר נחשב לבחירה נהדרת לפני השינה. תה צמחים איננו מכיל קפאין ויש לו השפעה מרגיעה על מערכת העצבים.

הצעה למנה מתאימה לפני השינה: ספל תה ללא סוכר כחצי שעה לפני הכניסה למיטה.

ממה מומלץ להימנע מלאכול לפני השינה?

בדיוק כפי שיש מאכלים שעוזרים לשינה, יש כאלה שעלולים לשבש אותה:

• מאכלים כבדים ושומניים: קיבה שעובדת קשה מדי עלולה להפריע להירדמות.
• מזונות עתירי סוכר: קפיצה ברמת הסוכר בדם יכולה לעורר את הגוף ולפגוע במחזורי השינה.
• קפאין: נמצא בקפה, תה שחור, משקאות אנרגיה ושוקולד ולכן כדאי להימנע מהם בשעות הערב.
• אלכוהול: אמנם הוא גורם לעיתים לתחושת נמנום, אך בפועל הוא משבש את מחזורי השינה העמוקים.

טיפים נוספים לשינה טובה

• הקפידו על זמני ארוחות קבועים: אכילה בשעות קבועות מסייעת לגוף להסתגל ולווסת את השינה.
• אל תלכו לישון מיד אחרי ארוחה: תנו לגוף לפחות שעתיים לעכל את המזון לפני שאתם נכנסים למיטה.
• שתו מים במהלך היום: כך תוכלו למנוע תחושת צמא בלילה, אך הימנעו משתייה מוגזמת רגע לפני זמן השינה.

לסיכום, שינה איכותית מתחילה בהחלטות קטנות לאורך היום – ואחת מהן היא מה שאתם אוכלים לפני השינה. שילוב מאכלים שמכילים מגנזיום, טריפטופן ומלטונין בתפריט שלכם יכול לשפר את איכות השינה ולעזור לכם להתעורר רעננים ומלאי אנרגיה. אז בפעם הבאה שאתם מתקשים להירדם, נסו לשלב כמה מהמאכלים המומלצים שפירטנו כאן – זה פשוט, טעים ואפקטיבי.