רוצים לחיות עד גיל מתקדם? כדאי שתכירו את "האזורים הכחולים" ו- 9 ההרגלים שיאריכו לכם את החיים

זה לא סוד שתוחלת החיים בישראל היא מהגבוהות בעולם. לפי נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה (למ"ס) לשנת 2022, גברים חיים בממוצע 80.7 שנה בעוד תוחלת החיים של נשים עומדת על 84 שנה. בארצות הברית, לשם השוואה, תוחלת החיים הממוצעת עומדת על 78.2 שנה. כך או כך, אנחנו עדים בישראל ובעולם לאנשים שמגיעים לגילים מרשימים, כאשר רק השנה חגגו למעלה מ-70,000 אמריקאים את יום הולדתם ה-100. השאלה שצריכה להישאל היא מה אנשים מסוימים עושים כדי לזכות בחיים ממושכים, ואחרים לא. כאן בדיוק מושגים כמו "אזורים כחולים" (Blue Zones) ו-"Power 9" נכנסים לתמונה.

המטרה של פרויקט "אזורים כחולים" היא לגלות את המפתח לאריכות ימים. מאחוריו עומד דן ביוטנר, סופר אמריקאי וגורו לאריכות ימים. למרות שביוטנר אינו רופא או מומחה מדעי, פרויקט החיים שלו הקנה לו פרסום בכל רחבי העולם. הוא כיכב בכתבת שער במגזין "נשיונל ג'יאוגרפיק", פרסם ספרים רבי מכר, העביר הרצאות שזכו למיליוני צפיות והקים חברה (Blue Zones LLC) שמארגנת פעילויות ומעניקה ייעוץ לערים ולעיירות ברחבי ארצות הברית. באתר הפרויקט תמצאו לא מעט הצלחות בהקשר הזה: דוגמה לכך העיר אלברט ליאה בדרום מינסוטה. העיר הייתה בעלת היקפי עישון גבוהה ורמת פעילות גופנית נמוכה של חלק גדול באוכלוסייה, מה שהוביל למשבר בריאותי-כלכלי ולהפחתה של כשלוש שנים בתוחלת החיים בפועל בהשוואה לתוחלת החיים החזויה. באתר הפרויקט מדווחים על תוספת של כמעט שלוש שנים בתוחלת החיים בתוך שנה מתחילת ההשתתפות, לצד חיסכון של כ-7.5 מיליון דולר בעלויות הבריאות השנתיות למעסיקים, הגדלת ההשקעות הפיננסיות בתחומי אלברט ליאה ועוד.

מהם האזורים בהם תוחלת החיים גבוהה במיוחד

כדי להבין איך ניתן לשאוף לאריכות חיים, נדרשת כצעד ראשון בחינה של מאפייני האנשים שהגשימו זאת. זו אחת המטרות העיקריות של Blue Zones, שחבר למגזין "נשיונל ג'יאוגרפיק" ולצוות של דמוגרפים ומומחים אחרים. אחת מהנחות היסוד הייתה שגורם מרכזי לאורך החיים הוא אורח החיים והסביבה, בין השאר בעקבות נתוני מחקרים שמצאו רק כ-20-10% מתוחלת חיי האדם הממוצעת נקבעת על ידי גורמים תורשתיים.

בסופו של מחקר ממושך של למעלה משני עשורים, נמצאו חמישה אזורים בהם תוחלת החיים גבוהה במיוחד, או לחלופין יש בהם יחס גבוה מאוד של אנשים שהגיעו לגיל 100. מקומות אלו, המכונים "אזורים כחולים", הם:

• ברבג'יה, סרדיניה – האזור ההרי השומם בלב האי האיטלקי סרדיניה, כחלק מהמרחבים של רכס הרי הג'נרג'טו, מציע את הריכוז הגבוה ביותר של גברים בני 100 ומעלה
• איקריה, יוון – איקריה הוא אי יווני שהפך יעד תיירותי מבוקש בשנים האחרונות, בין השאר עקב המעיינות התרמיים החמים הפזורים בו. הוא מציע גם את אחד השיעורים הנמוכים בעולם של תמותה בגיל העמידה ודמנציה
• חצי האי ניקויה, קוסטה ריקה – אתר תיירותי מוביל נוסף, שנכלל ברשימה הנוכחית עקב העובדה ששיעורי התמותה בו של גברים ונשים בגיל העמידה הם הנמוכים בעולם. בנוסף, בחצי האי יש את הריכוז השני בגודלו של גברים בני 100 ומעלה
• קהילות מזרם הכנסייה האדוונטיסטית של היום השביעי – זרם בנצרות הפרוטסטנטית, הייחודי בין השאר בעובדה שהמשתייכים אליו רואים את יום השבת כמקודש, ולא יום ראשון כפי שמאפיין את רוב הזרמים. בהקשר הנוכחי, נמצא כי הריכוז הגבוה ביותר של חברי הקהילה הוא סביב העיר לומה לינדה בקליפורניה. המשתייכים אליה חיים בממוצע 10 שנה יותר בהשוואה לאוכלוסייה הכללית של צפון אמריקה
• אוקינאווה, יפן – אוקינאווה, הגדול מבין איי שרשרת ריוקיו בחלק הדרומי של יפן, מחזיק בהישג מרשים: בתחומיו תמצאו את הנשים בעלות תוחלת החיים הגבוהה בעולם

תשעת הגורמים שעשויים להאריך את החיים שלכם

לאחר שנמצאו חמשת האזורים הכחולים, צוות נרחב של חוקרים – ביניהם אנשי רפואה, אפידמיולוגים, מומחי דמוגרפיה ואנתרופולוגים – ניסה לאתר את המכנה המשותף במקומות האלו על בסיס ראיות ונתונים מגוונים. מה שחשוב לא פחות הוא שביוטנר וצוות ה-Blue Zones ראיינו עשרות מהאנשים שהגיעו לגיל 100, בניסיון להבין מהו אורח החיים ואילו הרגלים הם מאמצים שעשויים לתרום לבריאות. שימו לב שלא מדובר כאן רק בתוחלת חיים גבוהה, אלא באריכות ימים המשולבת עם בריאות ואושר פנימי.

בסופו של דבר נמצאו תשעה פקטורים, המכונים "Power 9":

מאמר קשור לבעיה:

סודות התזונה של האנשים עם תוחלת החיים הארוכה בעולם

1. תנועה טבעית – הפרויקט מצא שאנשים בעלי תוחלת החיים הגבוהה בעולם חיים בסביבה שמאיצה אותם לנוע בכל עת, אפילו מבלי לחשוב על כך. לדוגמה, הם מגדלים גינות ולא מחזיקים בציוד מכני שיעשה בשבילם את העבודה בבית ומחוצה לה. לכן הם לא חייבים לרוץ מרתון או להתאמן באופן אינטנסיבי בחדר הכושר כדי להיות פעילים, ובכך להאריך חיים.

2. מטרה – למונח הזה יש ביטויים שונים בקרב אוכלוסיות שונות הידועות בתוחלת החיים המרשימה, אבל השורה התחתונה היא שחשוב שהאדם יבין את תחושת המטרה שלו ("למה אני מתעורר בבוקר?"). הכרת תחושת המטרה, לפי Blue Zones, יכולה להיות מתורגמת לעד שבע שנים נוספות בתוחלת החיים.

3. הורדת הילוך – מתח, כידוע, עלול לגרום לדלקת כרונית ושלל מחלות הקשורות לגיל. אין ספק שאנחנו חיים בשגרת חיים אינטנסיבית ועמוסת מתחים, וכך גם אנשים באזורים כחולים. אלא שאנשים שחיים הרבה מצליחים להשיל מהם את הלחץ הזה. באוקינאווה מקדישים כמה דקות ביום לזיכרון אבותיהם, האדוונטיסטים מתפללים, באי היווני איקריה מקפידים על תנומה קלה במהלך היום, לתושבי סרדיניה יש את הרגלי ה-Happy Hour שלהם (במסגרתם מקבלים טאפאס חינם לצד השתייה) ועוד.

4. “כלל ה-80%" – באוקינאווה חיים לפי "Hara Hachi Bu", מנטרה עתיקת ימין שנאמרת לפני הארוחות. המשמעות שלה, פשוט מאוד, היא שעליהם להפסיק לאכול כאשר הבטן שלהם מלאה ב-80%. הפער של 20% בין חוסר הרעב לתחושת השובע יכול להיות ההבדל בין ירידה במשקל לבין עלייה. נמצא בנוסף שאנשים שחיים באזורים הכחולים אוכלים את הארוחה הקטנה ביותר שלהם בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות, ולא אוכלים דבר נוסף בהמשך היממה.

5. אכילת קטניות – סוגים שונים של שעועית, כולל פאבה, שעועית שחורה, סויה ועדשים, מהווים הבסיס עליו מושתתות רבות מהדיאטות של בני המאה ויותר. בשר, ובעיקר חזיר, נאכל אצלם בתדירות נמוכה יחסית של רק כחמש פעמים מדי חודש בממוצע ובכמויות קטנות.

6. יין – אנשים בכל האזורים הכחולים, למעט אלו המשתייכים לזרם האדוונטיסטי, שותים אלכוהול בצורה מתונה אך קבועה. העובדות מראות שאנשים ששותים אלכוהול בכמויות מתונות הם בעלי תוחלת חיים גבוהה יותר לעומת אלו שאינם שותים כלל.
   ב-Blue Zones ממליצים לשתות 2-1 כוסות מדי יום – רצוי של יין קנונאו מסרדיניה – עם חברים ו/או האוכל. כמובן שמי שלא שותה בכל ימות השבוע אבל "מתפרע" ביום אחד עם כמה וכמה כוסות, אינו עושה צעד בריא.

7. שייכות – מלבד חמישה, כל 263 בני המאה ויותר שרואיינו במסגרת המחקר השתייכו לקהילה מבוססת אמונה מסוימת. מחקרים מראים שלקיחת חלק בשירותים מבוססי אמונה לפחות ארבע פעמים מדי חודש, יכולה להוסיף כ-14-4 שנים לתוחלת החיים – בלי קשר לסוג האמונה, למוצא או לדת של המשתתפים.

8. משפחה – בני מאה ומעלה שחיים באזורים הכחולים שמים לרוב את המשפחות שלהם במקום הראשון. בין השאר, הם שומרים על ההורים והסבים המזדקנים בקרבת מקום או בבית (מה שעשוי להפחית גם את שיעורי המחלות והתמותה של הצעירים), מתחייבים לבן או לבת זוג לתקופה ארוכה (מה שעשוי להוסיף עד שלוש שנים) ומרעיפים זמן ואהבה על הילדים.

9. מדורת השבט הנכונה – אנשים בעלי תוחלת החיים הארוכה בעולם בחרו או נולדו לתוך מעגלים חברתיים שונים, שתמכו בהתנהגויות בריאות. כך למשל בני האוקינאווה יצרו את ה-"Moais", קבוצות של חמישה חברים שמתחייבים זה לזה למשך כל החיים. החברה הבריאה מקבלת חשיבות מכרעת על רקע המחקרים שמראים שבעיות דוגמת עישון, השמנת יתר או בדידות הן מדבקות.

דיאטת האזורים הכחולים - תפריט לדוגמה

כדי לקבל טעימה (תרתי משמע) מדיאטת האזורים הכחולים, מצורף תפריט שבועי לדוגמה. חשוב להזכיר שוב שבדיאטה מהסוג הזה אין גדלים מחייבים או מומלצים של מנות, אלא עליכם להקשיב לגוף שלכם ולצרכים שלכם.