7 הזמנים הטובים ביותר לשתות מים

מים יכולים לשפר את מצב הרוח שלכם, לשמור על משקל גוף תקין ולשפר את המיקוד שלכם – אם רק תדעו כמה מים לשתות ומתי הכי מומלץ לעשות זאת.

שתיית מים, ורצוי כמה שיותר, היא אחד הצעדים ההכרחיים בדרך לגוף בריא יותר. "כל תא בגוף שלנו דורש מים. המים הם חיוניים לתפקוד מערכת העיכול, הלב, הריאות והמוח", מסבירה שרה קריגר, תזונאית מוסמכת מסנט פטרסבורג, פלורידה.

יש מגוון הנחיות לגבי כמות המים שעליכם לשתות. קריגר מנחה את הלקוחות שלה לחלק את משקל גורם בשניים ולשתות בהתאם כמות גדולה של נוזלים, כולל מים, מדי יום: אנשים במשקל של 140 פאונד (השווה לכ-63.5 ק"ג) צריכים לשתות 70 אונקיה (כ-2 ליטר) מים לפחות ביום, כמות המשולה לתשע כוסות מים לערך. האקדמיות הלאומיות האמריקאיות למדעים, הנדסה ורפואה ממליצות לגברים לשתות לפחות 13 כוסות נוזלים ביום ונשים כ-9 כוסות ויותר. כמות המים הנדרשת תלויה גם ברמת הפעילות: אנשים הנמצאים בחוץ בשעות חמות, אנשים חולים או נשים בהריון או בתקופת הנקה הם חלק מהקבוצות הזקוקות ליותר מים.

חשוב אם כן לשתות באופן עקבי לאורך היום, אבל מהם המועדים בהם לגימת מים היא צעד חכם במיוחד?

1. כשאתם מתעוררים

רבים מתעוררים ולוטשים עיניים באופן כמעט אוטומטי בספל הקפה, אלא שחשוב עוד קודם לכן לשתות כוס אחת או שתיים של מים. קריגר מסבירה שמפני שאנחנו לא שותים במהלך השינה אנחנו מתעוררים כבר מיובשים, כך ששתיית מים מיד לאחר ההתעוררות יכולה להחזיר אותנו לרמות התקינות. השתייה תסייע גם לכם אם אתם לוקחים תרופות בבוקר.

לאחר מכן, כמובן, אפשר כבר להכין קפה. החדשות המעודדות בהקשר הזה הן שגם קפה הוא נוזל, ולמרות שהוא מכיל קפאין הנוטה להתייבש – כמויות קטנות אינן מייבשות לפי מחקר קטן שנערך בקרב 50 גברים. בכל זאת, זכרו שקפה הוא לא תחליף למים.

2. לפני ארוחה

שתיית מים לפני ארוחה עשויה לווסת את הרעב ובכך לקחת חלק בניהול המשקל. לדברי מליסה מיטרי (RDN), העומדת בראש מרכז תזונתי בקונטיקט שבארצות הברית, שתיית כוס מים לפני הארוחה יכולה לסייע לכם להרגיש תחושת שובע ולמנוע אכילת יתר. מחקר קטן שנעשה בהקשר הזה ופורסם בכתב העת Clinical Nutrition Research ב-2018 הראה ששתיית מים לפני הארוחה עזרה לגברים ולנשים לאכול פחות ולהרגיש שביעות רצון דומה לאלו שלא שתו מים קודם לכן ואכלו יותר.

ייתכן מאוד שמים יהיו כדאיים אפילו יותר לשתייה כאשר הם קרירים. מחקר קטן שפורסם ב-European Journal of Nitrition ב-2019 הצביע על כך שגברים ששתו שתי כוסות מים מוקפאים בטמפרטורה של 35 מעלות פרנהייט (כ-1.67 מעלות צלזיוס) אכלו פחות בהשוואה לגברים ששתו מים חמימים או חמים. הסיבה היא שהטמפרטורה הקרירה מאיטה את תהליך העיכול ועשויה לתרום להפחתת התיאבון.

3. במהלך הארוחה

מים עשויים לסייע לכם "לשטוף" את הארוחה, לדברי מיטרי. חשוב במיוחד לשתות אותם במקביל לאכילת מאכלים העמוסים בסיבים תזונתיים. סיבים אלו עוברים דרך מערכת העיכול, סופגים מים, עוזרים ליצירת הצואה ותורמים ליציאות סדירות. המשמעות היא שאתם אתם אוכלים מזון צמחי, כפי שחשוב לעשות, לגמו במקביל גם מים.

4. בשעות אחר הצהריים

רבים מרגישים "שפל" בשעות אחר הצהריים – בעיקר ירידה אנרגיה בסביבות השעה 15:00 – ומנסים להרים את רמות האנרגיה בעזרת כוס קפה. לדברי מיטרי, לגימת קפאין בשעות אלה עלולה לפגוע בשינה. מחקר קודם הראה שאפילו שתיית קפאין שש שעות לפני השינה עלולה לשבש אותה. גם חטיף ממותק עלול לגרום לאותה השפעה לא רצויה, כלומר, ירידה חדה באנרגיה לאחר עלייה.

במקום לפנות לפתרונות בעייתיים דוגמת אלו, ההמלצה היא לטפל בגורם השורשי לאותה ירידה אנרגיה שעלול להיות התייבשות. סקירה שפורסמה ב-Nitrients ב-2019 מציינת כי בנוסף לעייפות, התייבשות עלולה לגרום להשפעות שליליות דוגמת כעסים, עוינות, בלבול ודיכאון. המסקנה ברורה: הפיכת שתיית מים להרגל יום-יומי עשוייה להבטיח לכם לשמור על היציבות של רמות האנרגיה ומצב הרוח.

5. כשסובלים מכאב ראש

על פי הקרן הלאומית האמריקאית לכאבי ראש, ה-NHF, כאב ראש עלול להיות תסמין של התייבשות. זאת ועוד, הדבר עלול גם לעורר מיגרנה. לפי מחקר שנערך בנשים ופורסם בכתב העת Journal of Clinical Neuroscience, הגדלת צריכת המים עשויה לסייע בהפחתת דרגת החומרה של המיגרנה, תדירותה ומשכה.

6. לפני, במהלך ואחרי אימון גופני

לדברי קריגר, חשוב לשתות מים באופן קבוע בימים לפני פעילות גופנית – במיוחד אם האימון קשה או גורם להזעה. קליניקת קליבלנד מציעה להגביר את צריכת המים החל משבוע לפני מאמצי סיבולת. זאת בין השאר עקב מחקר משלהי 2019 שמראה שהתחלת פעילות גופנית כאשר אנחנו מיובשים, אפילו במידה מועטה, עלולה להפחית את הביצועים שלנו.

מיטרי מוסיפה שבאימונים הנחשבים למתונים באופן יחסי – דוגמת ריצה בחוץ או הליכה מהירה בשעות הבוקר – חשוב לשתות כוס מים כ-30 דקות לפני הפעילות ובמהלכה. גם לאחר האימון חשוב להקפיד לשתות, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא איבד במהלך ההזעה.

7. במהלך השינה

מומלץ לא לשתות כוס אחת או יותר של מים לפני השינה. הרגל שכזה עלול לגרום לכך שתיאלצו לקום באמצע הלילה כדי להתפנות, מה שיפגע בטיב השינה. עם זאת, ההמלצה היא כן למקם כוס מים ליד המיטה בלילה, למקרה שתהיו צמאים.

עבור מטופלים רבים הנוטלים תרופות, אחת מתופעות הלוואי השכיחות היא יובש בפה. לכן שמירה על מים בקרבת מקום עשויה להיות מועילה במיוחד עבורם, לדברי קריגר.

איך תסגלו לעצמכם הרגלי שתיית מים בריאים

• דעו כמה בקבוקי מים אתם צריכים לשתות. יש אנשים שבוחרים לספור כוסות, ליטרים וכדומה. שיטת מעקב פשוטה יותר, לפי קריגר, היא להגדיר מראש את מספר הבקבוקים שהולכים לשתות. למשל, למלא ארבע פעמים ביום בקבוק של חצי ליטר.
• הפכו את השתייה למעניינת יותר. "לאנשים רבים אין טעם למים", אומרת קריגר. זו לא בהכרח בעיה, אבל אפשר לחשוב איך אוהבים לשתות ולבצע שינויים שיגרמו לכם שבאמת תשתו יותר. יש אנשים שאוהבים את המים שלהם בטמפרטורת החדר, ואחרים עם קרח. חלק מהאנשים בוחרים במים מסוננים, ואחרים מברז. ויש אנשים שאוהבים להוסיף פרוסות תפוז, פירות או תבלינים אחרים למים כדי לשפר את טעמם.
• שימו מים ליד המיטה שלכם. מיקום כוס מים או בקבוק לצד המיטה הכרחיים לא רק לשמירה על הלחות ומאזן הנוזלים, אלא גם עשויים לחזק אצלכם את ההרגל הזה. הסיבה היא שהמים יכולים לשמש תזכורת חזותית להתחיל לשתות, לפי מיטרי.
• נסו לעמוד באתגרים שונים. יכול להיות קשה לשבור הרגלים ישנים וגם ליצור חדשים. אפשר להתחייב לאתגרים שונים של לגימת מים. יש ספרים, אפליקציות (כמו Plant Nanny) או ערכות (דוגמת Madefor) שעשויים לסייע לכם בכך.