9 סיבות לאכול פירות יער – והדרך הנכונה לעשות זאת

כשאתם חושבים על שמות כמו אוכמניות, תותים, פטל אדום ושחור, מה עולה לכם לראש? אין ספק שפירות יער נראים מפתים מאוד על הנייר (או הצלחת): הם קטנים אבל צבעוניים, ובעיקר טעימים מאוד. אפשר לאכול אותם כמנת פירות נפרד, אבל גם להוסיף אותם טריים או קפואיים למאכלים בריאים אחרים כמו יוגורט, שייקים וסלטים.

מה שחשוב אפילו יותר הוא שפירות יער מחזיקים בשורה ארוכה של יתרונות בריאותיים: מכף רגל, דרך הלב ועד ראש.

הצבע אומר הרבה

על חלק מהיתרונות הבריאותיים של פירות היער, עליהם נרחיב מיד, אפשר ללמוד דרך המראה של פירות היער – ובעיקר הצבע. "פירות וירקות תוססים בצבעים בהירים מספקים כמה מהרמות הגבוהות ביותר של חומרים מזינים, בעיקר נוגדי חמצון", מסבירה אנה בינדר-מקיסי (RD), בעלים של קליניקת הבריאות Rethink Nutrition במנהטן, ניו יורק. "פירות יער הם מהפירות הצבעוניים ביותר שתמצאו".

יש לכך חשיבות מכרעת לבריאות שלנו, מפני שנוגדי חמצון מציעים כידוע תכונות אנטי דלקתיות חשובות, שעשויות להגן על הגוף מפני מחלות המתפתחות עם הגיל. ההמלצה של בינדר-מקיסי היא להכניס את פירות היער כחלק בריא לאורח חיים אנטי דלקתי, הן למניעה של מחלות כרוניות והן לניהול שלהן.

לפניכם תשעה יתרונות בריאותיים חשובים של פירות יער:

1. פירות יער שומרים על החדות הנפשית שלכם

פירות יער עשויים להקטין את הירידה הנפשית, שאנשים עלולים לחוות עם השנים. מחקר השווה בין התזונה של למעלה מ-16,000 נשים בגיל 80 ומעלה. הוא מצא שנשים שאכלו כשתי מנות תותים או מנת אוכמניות אחת בשבוע, חוו ירידה נפשית פחותה לאורך זמן בהשוואה לבנות גילן שלא שילבו בתפריט פירות היער. למעשה, נשים שצריכת פירות היער אצלן הייתה הגבוהה ביותר "דחו" את הירידה הקוגניטיבית בכ-2.5 שנים!

לדברי מחברת המחקר, ד"ר אליזבת דבור (NP, PhD), ההשפעה ככל הנראה קשורה לתרכובות בשם "אנתוציאנידינים" (Anthocyanidins), מעין סוג של פלבנואידים. "התרכובות האלה, שנמצאות כמעט אך ורק בפירות היער, ידועות כחוצות את מחסום הדם-מוח ומתמקמות במרכזי למידה וזיכרון במוח".

2. פירות יער עשויים למנוע או לנהל סוכרת

יש אנשים שמתייחסים אל הטעם העשיר והמתוק מאוד של פירות יער כחיסרון עקב מחשבה מוטעית שהמתיקות שבהם עלולה להגדיל את הסיכויים לסוכרת, או להחמיר מחלה קיימת. זה לא ממש מדויק. "מכיוון שפירות יער כוללים סיבים תזונתיים, אנשים החולים בסוכרת יכולים לכלול אותם בתפריט שלהם כמנת פירות", מסבירה ננסי קופרמן, יועצת תזונה בקהילה מטקסס. בהקשר הזה, הבחירות העשירות ביותר בסיבים הן פטל אדום ופטל שחור. זכרו שמיץ "מעלים" את הסיבים, ולכן חשוב לבחור בפירות טריים ולאכול אותם לבד או כחלק ממנה מזינה אחרת.

פירות יער עשויים במובן מסוים להקטין את הסיכויים לסוכרת. מחקר שנערך בסין בקרב כ-500,000 מבוגרים, הראה שאנשים שצרכו פירות יער טריים מדי יום היו בסיכון נמוך בכ-12% לפתח סוכרת בהשוואה לאלו שנמנעו מפירות יער. החוקרים מסבירים שפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, לרבות פירות יער, עשויים להיות האפשרות המועדפת לוויסות רמות הסוכר בדם. בעיקר כאשר צורכים אותם בשלמותם, מצב בו הסבירות שהם יגרמו לשינויים חדים ברמות הסוכר בדם נמוכה.

3. פירות יער עשויים למנוע פרקינסון

מחקר מ-2012 הראה שאנשים שאכלו לפחות שתי מנות פירות יער בשבוע היו בעלי סיכוי נמוך בכ-23% לחלות בפרקינסון בהשוואה לבני גילם. המחקר הצביע על כך שגברים בעלי הצריכה הגבוהה ביותר של התרכובות הצמחיות נוגדות החמצון פלבנואידים, הנמצאות בכמויות מסחריות בפירות יער, הפחיתו את הסיכון שלהם בלא פחות מאשר כ-40%.

לפי מחקר אחר, לאנשים שאוכלים לפחות שתי מנות פירות יער בשבוע יש סיכוי נמוך ב-23% ללקות במחלת פרקינסון מאשר בני גילם. אותו מחקר הראה שגברים עם הצריכה הגבוהה ביותר של פלבנואידים, הנמצאים בשפע בגרגרי יער, הפחיתו את הסיכון שלהם בכ-40%.

4. פירות יער מונעים דלקות ועשויים להקטין את הסיכון למחלות לב

איגוד הלב האמריקאי (AHA) הגדיר את פירות היער כחלק מ"מזונות העל" (לצד סלמון, שיבולת שועל, עלים ירוקים כהים, אגוזים ועוד), ולא קשה להבין למה. פלבנואידים מקושרים עם סיכויים נמוכים יותר לפיתוח מחלות לב ולהקטנת הסבירות להתקף לב אצל נשים. מחקר מטא אנליזה, שבחן למעלה מ-20 ניסויים אקראיים, הראה שפירות יער עשויים להקטין את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL), לחץ הדם הסיסטולי, אינדקס מסת הגוף ומדדים של רמות הסוכר בדם.

לדברי ד"ר בינדר-מקיסי, ההשפעות האלה קשורות לנוגדי החמצון שבפירות היער, שמקדמים תפקוד בריא של תאי הגוף ומגינים עליו מפני דלקות. מחלות שונות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (שמגדילה מאוד את הסיכויים לפיתוח מחלות לב), עלולות להיגרם ברמה הבסיסית מדלקת. לכן חשוב לשלב בתפריט פירות יער, ובכלל – כמה שיותר פירות וירקות בצבעים שונים.

5. רוצים לרדת במשקל או לשמור עליו תקין? שלבו פירות יער

תחושת שובע, כידוע, היא חלק חשוב מאוד בניהול התזונה שלנו. לדברי קופרמן, הסיבים התזונתיים וכמויות המים הגבוהות בפירות היער מסייעים לתחושת המלאות בגוף. פירות יער גם דלים לרוב בקלוריות, ולכן מומלץ לשלב אותם בדיאטה. בדיאטה דלת פחמימות, כמו דיאטה קטוגנית, ייתכן שתוכלו לשלב פירות בכלל – ופירות יער בפרט – בכמויות קטנות יחסית.

היבט מעניין אחר חשוב לשריפת השומן. מחקר אקראי קטן ומבוקר שנערך בקרב גברים הסובלים מעודף משקל ומהשמנת יתר, הראה שאלו ששילבו דיאטה רבת שומנים עם מעט פטל שחור ליום במשך שבוע שרפו יותר שומן ושיפרו את הרגישות שלהן לאינסולין בהשוואה לקבוצת הביקורת.

6. פירות יער מסייעים להפחתת לחץ הדם

בכוחם של פירות יער לחזק את תפקוד כלי הדם, ובכך לסייע בהפחתת לחץ הדם. מחקר הראה, לדוגמה, שהאנתוציאינינים שבאוכמניות נשארים בזרם הדם פרק זמן ארוך יחסית ויכולים לשפר את תפקוד כלי הדם. החוקרים ראו שאכילת מעט יותר מכוס אוכמניות בר מדי יום, במשך חודש, שיפרה את הרחבת כלי הדם והורידה את לחץ דם הסיסטולי.

לדברי קופרמן, התכונות נוגדות החמצון של פירות היער מסבירות את ההשפעה החיובית שלו על לחץ הדם, אם כי גם הנטייה הגנטית קשורה. לדבריה, תזונה עשירה בפירות יער עשויה לסייע במיוחד לאנשים בעלי היסטוריה משפחתית של סיכון למחלות לב (ידוע שלחץ דם גבוה הוא מגורמי הסיכון העיקריים למחלות מהסוג הזה). התרכובות הכימיות בפירות יער נלחמות בהמשך לכך בדלקת מערכתית, שעלולה לבוא יד ביד עם לחץ דם גבוה, ובכך מסייעות לשפר את בריאות הגוף הכללית.

7. פירות יער נלחמים בסרטן

פירות יער, בייחוד אלו העמוסים בפלבנואידים (כמו אוכמניות ופטל), הם חלק מרכזי ברשימת המאכלים שעשויים למנוע סרטן. פירות יער עשויים לסייע בהגנה מפני סוגי סרטן שונים, כמו סרטן מערכת העיכול, סרטן השד, סרטן הכבד, סרטן הערמונית, סרטן הלבלב וסרטן הריאות, לפי מחקר. ייתכן שהסיבות לכך הן שהתרכובות שבפירות היער עשויות לסייע בהפחתת דלקות, בהגנה על תאים מנזקי ה-DNA שגורמים לסרטן ובעצירת התפשטות התאים הממאירים.

גם כאן, מומלץ להקפיד על צריכה מגוונת של פירות וירקות בשלל צבעים.

8. פירות יער בשירות המעיים

במעיים שלנו יש חיידקים "טובים". בעוד שאת מרבית תשומת הלב מקבלים החיידקים עצמם, הנקראים "פרוביוטיקה", אי אפשר להתעלם גם מהסיבים המהווים את הקרקע הנדרשת לגידול החיידקים האלה ("פרה-ביוטיקה"). שניהם חשובים בשמירה על בריאות הגוף בכלל והמעיים בפרט.

לפי בינדר-מקיסי, פירות יער אמנם הם לא פרוביוטיים במהותם, אבל בהחלט עשירים בפרה-ביוטיקה "המספקת דלק לפרוביוטיקה במעיים". ההשלכות החיוביות של כך הן הם שיפור תפקוד המערכת החיסונית, הגנה מפני פתוגנים שעלולים לגרום למחלות ושיפור היציאות בגוף.

9. הדרך שלכם למחלמה בדלקות בדרכי השתן עוברת בפירות יער

חמוציות הן פירות היער המקושרים ביותר עם בריאות דרכן השתן. "האנתוציאניינים שבחמוציות הוכחו כבעלי תכונות הגנה מפני זן חיידקי האי-קולי התורמים לזיהומים בדרכי השתן (UTI)", מסבירה בינדר-מקיסי.

מחקר מטא-אנליזה שסקר שבעה מחקרים אקראיים מבוקרים, הראה שבקרב נשים המיועדות יותר לזיהומים צריכת חמוציות עשויה להפחית את הסיכון ל-UTI בכ-26%.