76 טיפים שיעזרו לכם לטפל בעצמכם

לא מעט גורמים מפריעים לנו לדאוג לעצמנו, כולל אחריות לתא המשפחתי, עבודה, מחויבות חברתית ועוד. בסופו של דבר, כאשר אנחנו דואגים לעצמנו ולצרכים שלנו אנחנו יכולים להיות במיטבנו ולתפקד בצורה הטובה ביותר עבור האנשים האחרים והאחריות שיש לנו.

"טיפול עצמי הוא לא אנוכי", מסבירה ד"ר כריסטין קרטר, סוציולוגית ועמיתה בכירה במרכז המדע Greater Good של אוניברסיטת קליפורניה בארצות הברית. לדבריה, התמקדות בכל מה שגורם לנו להרגיש מלאים ונותן לנו משמעות הוא חלק מההקלה על תחושות הלחץ והחרדה, ונותן לנו בסיס מוצק יותר.

מגיפת הקורונה (COVID-19) שינתה את האופן בו אנו חיים לנצח: החל מסידורי העבודה שלנו ועד לפעילויות הפנאי ולחיים החברתיים. המציאות החדשה הזו מציבה מערך ייחודי של אתגרים לכולנו. לפי קרטר, בתנאים האלו תרגול טיפול עצמי הוא חיוני יותר מאי פעם בכל הנוגע לדאגה לבריאות הרגשית ולרווחה שלנו בתוך השינויים האלו. טיפול עצמי יכול לכלול תרגילים מגוונים שגם מהנים, תוך קידום הבריאות הפיזית, הרגשית, הרוחנית או הנפשית. לפי הגדרת ארגון הבריאות העולמי (WHO), טיפול עצמי הוא ההתנהגויות שאנחנו מבצעים כדי לדאוג לבריאות  שלנו, והן עשויות לכלול היגיינה, תזונה, פנאי, ספורט, פעילות גופנית, פנייה לקבלת סיוע בריאותי מקצוע במידת הצורך ועוד.

לפניכם טיפים לטיפול עצמי שיכולים לתרום לבריאות ולשלמות שלכם ולסייע לכם להרגיש גמישים יותר ולחוצים פחות.

1. עשו סדר בשינה - מצב הרוח והמערכת החיסונית יודו לכם על כך

כשזה מגיע לבריאות ולרווחה שלנו, שינה היא כמעט תמיד חלק מהפתרון. שינה מספקת, באיכות טובה, שומרת על פעילות המערכת החיסונית שלו ומסייעת לה להדוף זיהומים, דוגמת אלו שנגרמים על ידי נגיף הקורונה.

חלקים מסוימים בתגובה החיסונית של הגוף מתרחשים רק במהלך השינה. לפי מדענים שינה היא אחת הדרכים המובילות בהן אנחנו יכולים להקטין סטרס, בעוד שמנגד חוסר שינה עלול להפוך אותנו רגישים יותר להשפעות שלו או ליצור מצב של תגובת יתר.

המוח בנוסף זקוק לשינה כדי לתפקד היטב. בלעדיה אתם עלולים להיות פחות סבלניים וממוקדים, תקבלו החלטות רעות או תהיו נתונים ליותר מצב רוח, עצבנות ורגשנות.

2. הכירו את הסימנים האישיים שלכם ללחץ

לפעמים טיפול עצמי הוא פשוט לדעת מתי אתם עמוסים או מוצפים ולהגיב עם הרגלים שימנעו שחיקה מוחלטת – מדגישה ד"ר סינתיה אקריל, מאמנת בריאות ומנהיגות. לדבריה, כל אדם צריך ללמוד מהו מפתח ה"אימוג'י" הרגשי האישי שלו, שאנחנו מרגישים שיש צורך לשלוח לאנשים בראש רשימת אנשי הקשר כשאנחנו נתקלים בבעיה. "זה עניין של בניית מודעות וידע עצמי לבצע בדיקה והתאמות", היא אומרת.

3. עבדו על עצמכם

גם אם אתם נשארים תקופה ארוכה בבית, אתם לא חייבים לרבוץ על הספה. הישארות בפעילות שומרת על הגוף שלנו בריא מבחינה פיזית ומורידה את הסיכונים לבעיות בריאותיות כרוניות ולמחלות חריפות. אורח חיים כזה גם מגביר את תחושת הרווחה שלנו: הפעילות הגופנית משחררת אנדרופינים, הורמונים שתורמים לתחושה הטובה, ובנוסף משפרת את המיקוד ותורמת לשינה. שמירה על פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון להפרעות במצב הרוח, מעלה את רמות האנרגיה ומשפרת את התחושה הכללית.

4. נסו פעילות גופנית שלא ניסיתם בעבר

מאמר קשור לבעיה:

10 דרכים יצירתיות להכניס אבוקדו לתפריט שלכם

כשזה מגיע לכושר, לאנשים יש נטייה להיצמד למה שהם יודעים", אומרת מאמנת הכוח וההתניה קורטני תומאס. אלא שהתקופה הנוכחית יכולה להיות האידיאלית לקפוץ מאזור הנוחות שלכם, תבוך הנוחות של הבית. בדרך זו ייתכנו שתרגישו מובכים או "טירונים" פחות לנסות להצטרף למשל לשיעור מקוון אחד. בדקו אפשרויות כמו זומבה, איגרוף וריקוד, או הורידו אפליקציות המציעות כמה אפשרויות לספורט

5. התחילו עם תרגילי יוגה

עכשיו זה זמן מצוין להתחיל יוגה, אם טרם התנסיתם בכך. יוגה מציעה רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים, החל מהקלה על לחץ ומתיחת שרירים שאינם פעילים ועד לקבלת מרץ לביצוע פעילות גופנית. הסיבה היא שיוגה מקשרת בין תנועה לנשימה, שני גורמים המשפיעים על תגובות הלחץ בגוף, ולכן בכוחה לסייע משמעותית בזמנים קשים.

6. כדאי גם לכם לקפוץ

גם אם היא עשויה להיראות לכם בהתחלה ילדותית או מעט מטופשת, קפיצה – יחד עם משחקים פעילים אחרים – יכולים לשפר את מצב הרוח שלכם. בכוחו של המשחק להציף אתכם בנוירוכימיקליים חיוביים, דוגמת סרוטונין, אוקסיטוצין ודופמין – לפי מחברת הספר "הרגלים של מוח שמח" (Habits of a Happy Brain), ד"ר לורטה גרציאנו ברונינג. אפילו דקות ספורות של פעילות "ילדותית" יכולים להגביר אצלכם את הכימיקלים הטובים, במיוחד אם אתם מרגישים בסטרס.

7. קחו "אמבט יער"

התרגול היפני של שינרין יוקו, המכונה גם "רחצת יער", מבוסס על רעיון פשוט של ביקור ביער או באזור אחר עם עצים, תוך שאיפה עמוקה של האוויר. עצים משחררים כימיקלים שונים, דוגמת טרפנים, אשר נקשרו להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית התורמת להרגעת הגוף ולהפחתת רמות הסטרס. תרגול זה נחשב לכה עוצמתי, עד שהוכח שבכוחו להפחית מדדי דיכאון.

8. שחקו משחק

משחקים מוכרים, דוגמת מונופול, יכולים לתרום להפחתת לחצים. סקר שנערך על ידי מפתחת המשחקים RealNetworks מצא כי כ-64% מהמשיבים הזכירו משחק כדרך להירגעות, בעוד כ-53% ציינו שהמשחק תורם להפחתת מתחים. למרות שחלק מהמשיכה של המשחקים היא האפשרות לעשות זאת עם חברים ובני משפחה, יש גם מספיק אפשרויות וירטואליות.

9. איכלו בצורה אינטואיטיבית (ולא בהיסח דעת)

מאמר קשור לבעיה:

9 צמחי מרפא הפופולריים ביותר בעולם

במקום לקבוע כללים נוקשים לגבי המאכלים שחשובה להימנע מהם, נסו לאכול בצורה יותר "אינטואיטיבית". אכילה שכזו לא מגבילה מזונות ספציפיים או גורמת לכם לספור קלוריות, אלא פשוט מלמדת אתכם להקשיב לגוף שלכם ולשים לב למה אתם זקוקים באותו רגע. אם אוכלים כשמרגיעים רעבים, ומפסיקים לאכול כאשר מרגישים שובע, מתקדמים לעבר השגת היעד.

10. החליפו כוס קפה אחת בקפה נטול קפאין

קפאין הוא אחד החומרים הנחקרים בעולם, עם למעלה מ-10,000 מחקרים שפורסמו עד כה. המחקרים הניבו מגוון רחב של מסקנות, אחת העקביות שבהן היא שיותר מדי קפה עלול להזיק. החוקרים מציינים כי צריכה של למעלה מ-400 מ"ג קפאין מדי יום יכולה להשפיע לרעה על מערכת העצבים המרכזית, מערכת העיכול ואיכות השינה, או אפילו להגביר חרדות ומתח. לכן חשוב להגביל את כמות הקפה היומית.

ניתן להיעזר בטבלה הזו לבדיקת הצריכה האישית של הקפה, אם כי חשוב לזכור שתכולת הקפאין עשוי להיות שונה בסוגים שונים של קפה ובהתאם לאופן ההכנה שלו.

11. הכירו את הכוח המרפא של האפייה

"טיפול עצמי כולל את הרעיון של להזין את עצמכם, בכל רמה, ולעשות משהו יצירתי יכול לקדם את תחושת הרווחה הזו", אומרת טוניה דלטון, מומחית לפרודוקטיביות מצפון קרוליינה ומחברת הספר The Joy of Missing Out: Live More by Doing Less"". "זה יכול לכלול אפייה, כי עבור אנשים רבים הפעולה של הכנת משהו טעים מרגישה כמו לחיצה על כפתור האיפוס".

בנוסף, היא מציינת, פשוט לשלב באפייה בני משפחה אחרים כמו בן.בת הזוג והילדים. ניתן לקבל זמן איכות חברתי, שמסתיים בצורה טעימה.

12. הצטיידו בחטיפים עתירי חלבון כשאתם זקוקים לאנרגיה

אכילה של מאכלים עשירים בחלבון יכול להשביע אתכם ולסייע לכם לגמור את היום. חלבון תורם לתחושת שובע ממושכת ועשוי למנוע את התרסקות האנרגיה שאתם עלולים לחוות לאחר ירידת ההשפעה של מאכלים עמוסי פחמימות. ביצים קשות, אגוזים, יוגורט יווני, חמאת אגוזים וירקות הם חלק מהמאכלים הזמינים הידועים ברמות חלבון גבוהות.

13. שלבו בתזונה מאכלים מרגיעים

מאכלים מסוימים יכולים להיות בעלי השפעה חיובית של הפחתת לחצים. לא חסרות דוגמאות: מזונות חמים דוגמת מרק או תה מרגיעים, האומגה 3 שבדגים שומניים עשויה לשפר את מצב הרוח והוויטמינים שאובקדו עמוס בהם (דוגמת ויטמין C או ויטמין B6) מסייעים להפחתת לחצים. שוקולד מריר עשוי בנוגדי חמצון ויכול להיות נהדר להפחתת לחצים (חשוב לא להגזים, מכיוון שהוא עמוס בקלוריות). מאכלים אחרים שיכולים לסייע כוללים פחמימות מדגנים מלאים, בננות, תפוזים, עלים ירוקים וכמובן שגם מים.

14. הרחיקו מכם מאכלים מעוררי סטרס

למרות שאתם עשויים להתמכר לפינוקים קולינריים, דעו שהם עלולים להזיק לכם. מאכלים עשירים בקפאין, באלכוהול או בסוכרים מזוקקים עלולים להגביר את רמות הלחץ. אין צורך להימנע מהם לחלוטין, אבל הגבלת הצריכה תאפשר לכם ליהנות מהם במידה ללא הסיכונים שבהם.

15. הוסיפו לתפריט עוד פירות וירקות

לפי סקר שפורסם ב-2018, הגדלת כמות הפירות והירקות בתפריט היומי שלכם – עם מאכלים דוגמת בננות, תפוחים, פירות הדר, פירות יער ועלים ירוקים כהים – היא אסטרטגיה ארוכת טווח לשיפור הבריאות הנפשית. תזונה עשירה בתוצרת חקלאית מספקת נוגדי חמצון השומרים מפני עקה חמצונית ומונעים מחיידקי המעיים להפוך למזיקים – שני מצבים שקושרו עם דיכאון ובעיות נוספות.

16. הכינו קוקטייל עמוס ברכיבים תזונתיים בריאים

נסו לערבב מוקטייל (קוקטייל ללא אלכוהול) כדי לתת לכבד שלכם הפסקה. הימנעו ממיצים ומסירופים מתוקים, ובחרו תחת זאת רכיבים בריאים יותר דוגמת תה היביסקוס, פטריית תה (קומבוצ'ה), מים מוגזים ופירות טריים.

17. בשלו לעצמכם ארוחה מזינה

לקחת את הזמן להכין ארוחה שמשביעה את הרעב שלכם וטובה עבורכם היא בהחלט אחת הדרכים היעילות לטפל בעצמכם. מחקרים מצאו שבישול כולל בתוכו תמורות טיפוליות ועשוי לענות על כמה מהצרכים הבסיסיים שלנו, כמו למשל לתת לנו תחושת עצמאות, שייכות ומחוברות. הבישול גם מאפשר לנו לבטא את היצירתיות שלנו.

בחרו להכין מתכון "מנחם" ופנו מספיק זמן למטבח לצורך ההכנה, כך שההכנה לא תרגיש לכם כמו מטלה או מלאכה קשה. נסו להתענג על החוויה, ולאחר מכן על הארוחה שהכנתם במו ידיכם.

18. שקלו לא לשקול את עצמכם מדי יום

אם שגרת הבוקר שלכם כוללת עלייה על המשקל, והתוצאות אינן משפיעות על ההרגשה שלכם, יכול להיות שההרגל הזה יכול לסייע. עם זאת, עבור אנשים מסוימים שקילה עצמית היא מקור ללחץ ועלולה להוריד את ההערכה העצמית שלהם. אם אתם עלולים להיכנס למצב נפשי שלילי לאחר העלייה על המשקל, דלגו על השקילה היומית – ואולי תרגישו חופשיים באמת.

19. תרגלו חסד והכרת תודה

מחקרים קליניים מצאו שאנשים שמתרגלים באופן קבוע יומן הכרת תודה (בו הם כותבים על מה הם אסירי תודה) מדווחים על רווחה, בריאות גופנית ואופטימיות לגבי העתיד. תרגול חסד הוא לעיתים קל יותר על הנייר מאשר בפועל, אבל כדאי להקפיד גם על כך.

20. הכינו רשימת "אל תעשו"

טיפול עצמי יכול להיות מבוסס על פינוי מקום לדברים החשובים בחיים שלכם והוצאה מהם של כל מה שמעלים את האנרגיה שלכם. אחרי יום מאתגר במיוחד, נסו להקדיש כמה דקות ולחשוב מה פגע בכם, מה אפשר לעשות, ובעיקר – מה כדאי לא לעשות. רשימה של "אל תעשה" יכולה להיות תזכורת שתשמור אתכם אחראים לעצמכם. לפי ד"ר אקריל, "רשימה שכזו מסייעת לכם להתנתק. אולי לא תעשו זאת בצורה מושלמת בפעם הראשונה, אבל אתם יכולים להמשיך ולבצע התאמות עד שתעשו יותר מהדברים שמעודדים אתכם".

21. תרגלו דיבור עצמי חיובי

היבט מרכזי בטיפול העצמי הוא החלק ה"עצמי", הכולל את האופן שבו אתם רואים את עצמכם וגם את השפה שאתם משתמשים בה כשאתם מדברים לעצמכם – אומרת המאמנת האישית ג'ין סינקרו, מחברת הספר "You Are a Badass: How to Stop Doubting Your Greatness and Start Living an Awesome Life". העריכו את הפעולות הקטנות שאתם מבצעים במהלך היום וזכרו לומר לעצמכם "עבודה טובה" מדי פעם על הביצועים שלכם בעבודה, בספורט, עם המשפחה וכדומה.

חגיגה של ההצלחות היום-יומיות שלכם בעזרת דיבור עצמי חיובי יכולה להרגיש מעט מוזרה בהתחלה, אבל המוח שלכם יתרגל לזה. מחקרים מראים שהדבר יכול לסייע לכם להתחיל להפוך את המחשבות והרגשות שלכם לכיוונים שמחים יותר.

22. נסו להיות שמחים "על אוטומט"

אם אתם דואגים ליקיריכם כל הזמן, יכול להיות מורכב למקד את תשומת הלב על עצמכם. "אחת הדרכים לעקוף את ההתנגדות היא להפוך כמה שיותר מהעבודה לאוטומטית", אומרת ד"ר קלואי קרמייקל, פסיכולוגית ניו-יורקית ומחברת הספר "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety". היא מגדירה למשל שמכשיר חשמלי חכם כלשהו ינגן מוזיקה בשעה קבועה מדי יום.

23. הפכו את הסיסמאות שלכם למנטרות

הצעד הבא יכול לסייע לבריאות הנפשית לביטחון הדיגיטלי שלכם כאחד. עבור סיסמה בה אתם משתמשים באופן קבוע, כמו זו של המחשב הנייד או אתר הבנק, שנו לאפשרות בעלת משמעות (אבל לא על חשבון האבטחה, כמובן). אתם יכולים לשלב מסרים חיוביים עם מספרים וסמלים, להשתמש באותיות הראשונות של המילים האלה וכדומה. החזרה הזו על הביטוי, כמה פעמים ביום, יכולה להיות טריגר למוח שלכם ולהקל על "ספיגת" המסרים.

24. הגדירו לעצמכם "עט קסם"

בחרו עט אחר באקראי מבין העטים שלכם וציינו שזו עט ה"קסם", בו אתם משתמשים רק לכתיבת דברים חיוביים. הצעד הזה אולי נשמע מופרך ובוודאי שלא מגובה מחקרית, אבל הוא עשוי לסייע לחלק מהאנשים לשנות את הלך הרוח בצורה חיובית, לדברי סינקרו. הסיבה היא שאנחנו נוטים ליצור קשרים רבי עוצמה הם חפצים: חשבו למשל על הצעצוע האהוב עליכם מהילדות או מזכרות מטיול מיוחד.

אנחנו יכולים להתחבר לחיבור החיובי הזה בכל עת, אם רק נרצה תכונה משמעותית לאותו חפץ ונשתמש בו בצורה כזו. אפשר להתחיל את "מערכת היחסים" עם "עט הקסם" בכתיבה של פתק אהבה לעצמכם.

25. הקדישו דקות ספורות לתרגול נשימה

נשימה רגועה ומדודה יכולה להשפיע באופן מיידי על המצב הנפשי והפיזי שלכם. בצעו תרגילי נשימה באופן קבוע, כדי להתחיל או לסיים את היום שלכם בצורה חיובית, או בהתאם לצורך. קיימים מדריכים באינטרנט ואפליקציות שיסייעו לכם לתרגל.

26. נסו נשימה חלופית דרך הנחיריים

נשימה עמוקה שימושית מאוד להאטת פעילות מערכת העצבים, אומר ד"ר הנרי אמונס – פסיכיאטר ומחבר הספר "כימיה של רוגע" (The Chemistry of Calm). כדי להתמודד עם חרדות, הוא מציע, נסו את השיטה הבאה: ראשית, נשפו באופן מלא ולאחר מכן שאפו עמוק. בנשיפה הבאה שלכם, הניחו בעדינות את האצבע המורה על נחיר ימין שלכם כדי לסגור אותו ושאפו רק בעזרת הנחיר השמאלי. לאחר מכן העבירו את האצבע המורה לנחיר שמאל כדי לסגור אותו, ושאפו רק דרך הנחיר הימני. חזרו על החלפת הצדדים לסירוגין 15 פעמים.

27. הרשו לעצמכם הפסקת מדיטציה

מדיטציה היא חשיבה עמוקה או מיקוד המוח למשך פרק זמן מוגדר, וניתן לבצע אותה בכל מקום וללא ציוד מיוחד. מדיטציה עשויה לסייע בהפחתת מתחים ולחצים, להקל על תסמיני דיכאון וחרדה או לווסת חשיבה שלילית. לא חסרות אפליקציות מדיטציה זמינות.

28. נסו להירגע עם מוזיקה

שקלו להחליף מדי פעם את הטלוויזיה במוזיקה המשפרת את מצב הרוח. טיפול במוזיקה משתמש בה כדי לסייע בהתמודדות עם צרכים פיזיים או רגשיים, לפי ההגדרה של אוניברסיטת מינסוטה. נמצא שמוזיקה עשויה להפחית את התסמינים אצל אנשים עם בעיות מצב רוח, דוגמת חרדה ודיכאון, מעלה את ההערכה העצמית ויכולה להעלות גם חיוך.

29. האזינו לספרי שמע

ספרי אודיו יכולים להעביר אתכם למקום אחר, בדיוק כמו ספרי נייר, ועשויים להציע יתרונות נוספים. ד"ר קרמייקל מציעה להפעיל ספרי שמע, ולאחר מכן לשכב, לעצום עיניים ולהקשיב להם. יכול להיות גם שבזכות עצימת העיניים יהיה לכם קל יותר להתמקד בסיפור.

30. תרגלו הקשבה מודעת

לפי ד"ר אמונס, הקשבה מודעת היא דרך נוספת לספוג את הרגע העכשווי ולהרפות מדאגות וממתחים מתמשכים. קחו כמה שניות כדי לשבת ולהאזין באמת לכל הקולות המקיפים אתכם, טריוויאליים ככל שיהיו. נסו לשלב זאת בסדר היום שלכם, כהפסקות זעירות של כ-10 שניות. ככל שתעשו זאת יותר, כך תתרגלו יותר.

31. קחו יום חופש

מדי פעם, חשוב לקבוע יום המוקדש לעצמכם או למשפחה שלכם: בלי סדר יום, פגישות או תוכניות. לא חייבים לצאת מהבית, ואפשר גם לנוח מול הטלוויזיה. חופש מתוכנן יכול לסייע לכם לחזור לשגרה יותר נמרצים, חיוביים, בעלי מוטיבציה ופחות לחוצים.

32. בצעו מתיחות

למרות שיציאה לאימון גופני מלא מועילה מאוד לטיפול עצמי, לפעמים כל שנדרש הוא שינוי תנוחה למשך כ-30-15 שניות כדי לעשות לעצמכם "הפעלה מחדש", אומר אמונס. כאשר מבצעים שינוי פיזי מודע, כמו קימה ומתיחה, המוח מזהה את השינוי ומגיב אליו בצורה יעילה, כך אתם מקבלים מעין הפסקה קצרה לגוף ולנפש. נסו לעמוד ולמתוח את הידיים גבוה מעל הראש, התכופפו כדי לגעת בבהונות הרגליים שלכם, או שבו על הרצפה ברגליים משוכלות כדי למתוח את הירך.

33. התקשרו לחבר או לבן משפחה

קשרים חברתיים יכולים לחולל פלאים לרווחה הנפשית שלכם. מחקרים רבים קישרו בין אינטרקציות חברתיות לבין רווחה נפשית ופיזית, או אפילו חיים ארוכים יותר. מחקר שפורסם בכתב העת American Psychologist ב-2017 הדגיש שמערכות יחסים קרובות ואיכותיות, יחד עם תחושות של חיבור חברתית, קשורות למגוון יתרונות שיש להעמיד בראש סדר העדיפויות של בריאות הציבור. מקמו זאת בראש סדר העדיפויות גם שלכם, ואפילו צרו לוח זמנים קבוע להשלמת פערים.

34. תנו חיבוק, הכול לטובה

חיבוקים יצאו מהתמונה לתקופה ארוכה, במהלך מגיפת הקורונה שהפכה זאת ללא בטוח, אבל היום כדאי מאוד להחזיר את החיבוקים האלה. לפי ד"ר אקריל, הם יכולים לספק הקלה רגשית, נחמה וחיבור.

פנו זמן לעיסוי

מחקר שפורסם ב-2020 מראה ש-10 דקות בלבד של עיסוי כתפיים עשויות להספיק כדי להגביר את הרפיית הגוף, להפחית מתחים ולשפר את השונות בקצב הלב (HRV) – מדד שעשוי להצביע על פעילות מערכת העצבים והעיכול. פנקו את עצמכם בעיסוי מקצועי מדי פעם, השתמשו באקדחי עיסוי או בקשו מבן הזוג, מבת הזוג או מאדם אהוב אחר שפשוף מהיר של הכתף.

36. השתמשו במדיה החברתית בצורה מודעת

מדיה חברתית וכלים וירטואליים אחרים מאפשרים לכם להתחבר לחברים ולבני משפחה גם כשאתם לא סמוכים זה לזה. אבל יכולות להיות לכך גם השלכות לא מכוונות, אם השימוש הופך מוגזם מדי. מומחים אומרים שככל שהאינטרקציות במדיה החברתית הן אישיות יותר, כך טוב יותר. חשבו אחרי מי אתם עוקבים ובאילו כלים אתם משתמשים, וקחו זמן להתנתק. אם אתם מרגישים מבודדים, נסו להתקשר לחבר או לבן משפחה במקום לכתוב עוד פוסט או תגובה בפייסבוק.

37. הימנעו מצריכת חדשות ללא הפסקה

חשוב להיות מעודכנים ולדעת מה חשוב באזור שלנו, במיוחד אם יש לכך השפעה על הבריאות. אבן אין צורך להקשיב לאותן התראות או לראות את אותן כותרות שוב ושוב, במיוחד בזמנים בהם החדשות עלולות להכעיס אותנו. מומחים ממליצים להגביל את צריכת החדשות ל-3-2 מקורות ביום, כדי להתמודד עם החרדות שצריכת החדשות עלולות להביא, ולבצע בדיקות בזמנים קבועים (אך לא ברציפות) במהלך היום כדי לקבל עדכונים. מומלץ במידת האפשר להימנע ממעבר על הכותרות רגע לפני השינה.

38. קחו "מיני הפסקות" לאורך היום

אם אתם חווים ירידת מוטיבציה באמצע היום, קחו הפסקה ושכבו (אפשר להגדיר את השעון המעורר, אם אתם חוששים להירדם). זמני מנוחה אידיאליים אלו שניתן לכנות "הפסקות מיקרו" (כ-15 דקות בכל פעם), יכולים לסייע בהפחתת העייפות ולתת לכם את המרץ להגשים את המטרות שלכם.

39. קבעו פגישת תכנון שבועית (עם עצמכם)

מאמר קשור לבעיה:

התפתחות חברתית - אבני דרך ודגלים אדומים -ד"ר דורית שמואלי

הגדירו זמן למפגש אחד על אחד עם עצמכם, בתחילת או בסוף השבוע. בדקו את לוח הזמנים, החליטו אם יש מועדים בהם עשוי להיות לכם קשה לטפל בעצמכם והתכוננו לכך מבעוד מועד. לפי ד"ר אקריל, למשל, אם אין לכם זמן לארוחת צהריים ביום מסוים אתם יכולים לזרוק לתיק עוד קודם לכן חטיפים בריאים ומזינים.

40. הכירו את יתרונות ההומור באמצעות צפייה בסרטונים מצחיקים

צחוק בהחלט עשוי לסייע בהפגת מתחים. לטווח קצר, הוא יאפשר לכם לשפר את צריכת האוויר העשיר בחמצן, שמסייע ללב, לריאות ולשרירים. הצחוק גורם לשחרור הורמונים של הרגשה טובה, דוגמת אנדרופינים, שיכולים להקל על מתח ולתרום לתחושת הרווחה הכללית. מחקר אפילו מצא קשר בין הומור וצחוק לבין שיפור תפקוד המערכת החיסונית, מכיוון שבכוחו לייצר נוגדנים ולהפעיל את תאי ה-T המגינים של הגוף.

41. תרגלו אישור חיובי

לפעמים, כל מה שאתם זקוקים לו הוא קצת זמן שקט עם עצמכם. ד"ר אקריל אוהבת ללמד את מטופליה לראות את המדיטציה הזו כאישור חיובי, לדוגמה "ליטוף" הלב שלכם עם משפטים נוסח "זה בסדר. אני מספיק, יש לי מספיק". "זו מנטרה נחמדה לשימוש כאשר אתם שמים לב שאתם לא מרגישים כשורה", היא אומרת.

42. נסו כתיבה יצירתית

כתיבה יצירתית מספקת כמה יתרונות ייחודיים, מציין פיל ג'יימיסון – מייסד שירותי עריכת העתקות. לדבריו, הכתיבה יכולה לטפח ביטוח עצמי, לבנות ביטחון, להבהיר מחשבות ולחזק את האמפתיה והמיומנויות התקשורתיות. מחקר מ-2005 אפילו קישר בין כתיבה יוצרת לשיפור הבריאות הרגשית והנפשית.

אתם לא חייבים להיות כותבים מקצועיים כדי לנסות את זה. כל שצריך הוא לפתוח מחברת או מסמך Word ולבטא את הסופר שבכם. אפשר גם להצטרף לשיעור כתיבה אינטרנטי.

43. פנקו את עצמכם עם קניית בגד חדש מהאינטרנט

אם אתם עובדים, מתאמנים, אוכלים או פשוט נמצאים הרבה בבית, קל מאוד להיות בפיג'מה כל היום. "זה אולי נראה שטחי, אבל האופן בו אנחנו מתלבשים כן משפיע על ההערכה העצמית שלנו", מדגישה קרטר. אלא שגם אם אתם נמצאים בבית הרבה, אתם יכולים להרשות לעצמכם "להתפרע" קצת. נסו לקנות בגד חדש שיהיה מספיק נוח לבית, אבל גם יגרום לכם להרגיש טוב.

44. ספרו נצחונות קטנים בהתמודדות מול הסטרס

אם אתם מתעכבים על הלחצים שלכם או חוששים כמה זמן הוא עלול להימשך, אתם עלולים להחמיר את המצב. לפי מישל גילן, מחברת הספר "שידור אושר: המדע של הצתת ושימור שינוי חיובי" (Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change), מדובר בבעיה נפוצה. התמודדות עם מצבים קשים בעבר והיזכרות בכך יכולה לסייע לכם להפחית את רמות הלחץ ולהרגיש גמישים ואופטימיים יותר באופן כללי. גילן מציעה להכין רשימה של ניצחונות במצבים מלחיצים שהתגברתם עליהם, כתזכורת מהירה לכך שיש לכם את הכישורים לכך.

45. מצאו את השיטה האידיאלית עבורכם להתמודדות עם לחץ

כל אדם מתמודד עם לחץ בצורה אחרת, וייתכן שמה שעובד בשבילכם לא יעבוד עבור החבר הטוב ביותר שלכם. ניתן להשתמש במבחן אישיות הלחץ הבא כדי להבין טוב יותר את הצד הזה ב"אישיות" שלכם והדרכים הטובות ביותר שלכם להתמודד עם האתגרים מולם אתם ניצבים.

46. עשו סדר בכספים שלכם לקבלת שקט נפשי

על פי סקר של PwC, נושאים פיננסיים הם המקור העיקרי ללחץ אצל רבים מהאנשים: למעשה, הלחץ מפיננסים היה גרוע יותר מכל גורמי הלחץ האחרים גם יחד. בריאות נפשית אינה קשורה רק לחיסכון שלכם או לכספים שמצפים לכם בפרישה, אלא לרמת הביטחון שלכם בכל הנוגע לכספים. הדבר כרוך בתפיסה שיש לכם מספיק כסף לעשות את מה שאתם רוצים.

קבלת שליטה יכולה לעזור. תוכלו להתחיל עם אפליקציה חינמית, שעשויה לשפר את כישורי ניהול התקציב שלכם.

47. אמנו את המוח שלכם

להיות "גמיש" משמעו לנווט את העליות והמורדות של החיים, בעזרת כוח ושכנוע. ניתן להשתמש בכלי הערכת החוסן הבריאותי היום-יומי כדי ללמוד על אילו מיומנויות אפשר לשפר את החוסן שלכם.

48. למדו מהטובים ביותר לחזק את החוסן

רבים לומדים על ידי דוגמאות, והדוגמאות בספרים שונים הן מעוררות השראה במיוחד. הרשימה של ספרים המגבירים את החוסן כוללת כמה אפשרויות פשוטות לעזרה עצמית, דוגמת חופש ממחשבות ומרגשות חרדה, לצד סיפורים מעוררי השראה. בחרו במה שהכי מדבר אליכם.

49. צפו בסרטים העוסקים בחוסן

אין לכם זמן או מצב רוח לקרוא? אתם יכולים לצפות בתוכניות טלוויזיה ובסרטים מעוררי השראה, המראים אנשים שמצאו כוח בנסיבות קשות. סיפורים על האופן בו אחרים התמודדו עם מצוקה והתמידו למרות זאת הם כאלה שכולנו יכולים ללמוד מהם. ניתן להתחיל מהרשימה הבאה.

50. סדרו חלק מבולגן במיוחד בבית שלכם

סידור הבית בהחלט יכול להשפיע על מצב הרוח. לפי המרכז הרפואי בעל השם העולמי קליניקת מאיו בארצות הברית, עומס עלול להגביר מתחים וחרדות. אנשים המתארים את החללים שלהם כ"לא מאורגנים" הם בעלי סיכוי גבוה לרמות גבוהות יותר של קורטיזול, ההורמון המקושר עם תגובת הלחץ. הדבר עלול לגרום לתחושת מוסחות או אפילו לפגוע בשינה. הקדישו 15 דקות ביום להתמודדות עם החלק המבולגן ביותר בבית שלכם, גם אם זו רק מגירה קטנה.

51. הצטרפו למועדון ספרים

החליפו דעות וגלו ספרים נהדרים על ידי הצטרפות למועדון ספרים וירטואלי. חלקם מנוהלים על ידי חנויות ספרים מקומיות, אחרות גדולות בהרבה. אפשר גם לגייס קבוצת חברים ולהקים מועדון משלכם.

52. למדו שפה חדשה

לימוד כמה ביטויים בשפה חדשה יכול להכניס אתכם למצב "הכנה לחופשה". אתם יכולים גם לתרגל שפה שאתם כבר מכירים במידה מסוימת. למידת שפה היא דרך נוספת לאתגר את המוח ולחדד מיומנות שימושית. מחקר מ-2017 מציע שלמידת שפה עשויה לקדם הזדקנות קוגניטיבית בריאה ואפילו לדחות את הופעת הדמנציה.

53. לעולם בעקבות הטעם

גם אם לא יוצא לכם לטייל במקום מסוים, אפשר לקבל ממנו טעימה. ניתן לעשות זאת באמצעות שינויים בתפריט שלכם. לארה אפלנד, מנהלת קליניקת Pathlight Mood & Anxiety Center האמריקאית, ממליצה לחפש מתכון ממקום בו לא הייתם מעולם או תרצו לטייל בו, להכין את המנה ולתת לבלוטות הטעם שלכם לקחת אתכם לשם.

54. קחו קורס אקדמי מקוון (בחינם)

להישאר סטודנט "לכל החיים" היא דרך מצוינת לאמן את המוח ולטפל בעצמכם, לדברי ד"ר סקוט קייזר – מנהל מחלקת בריאות קוגניטיבית גריאטרית במכון פסיפיק למדעי המוח במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בקליפורניה. מכללות ואוניברסיטאות מגוונות ברחבי העולם מציעים קורסים באינטרנט ללא תשלום, כך שתוכלו להצטרף לשיעורים של מקומות נחשבים דוגמת אוניברסיטת הרווארד, סטנפורד, MIT ואוניברסיטת סורבון. אפשר למשל להתחיל עם השיעור החינמי המאוד פופולרי של אוניברסיטת ייל, The Science of Well-Being.

55. גלו את היצירתיות שבכם עם חוברות צביעה וטיפול באומנות

צביעה ופעולות אומנותיות אחרות כמו ציור או סריגה יכולות להיות מרגיעות ומשמחות עבור אנשים רבים. לחלק מהאנשים זוהי הזדמנות להסחות דעת ולהתמקדות בדבר אחד בכל פעם. אחרים יכולים לקבל בדרכים אלה מוצא להבעת רגשות.

56. שלחו כרטיס

טיפול עצמי יכול להתבסס על עשיית משהו נחמד לאנשים שאנחנו אוהבים. לדברי אפלנד, זו יכולה להיות פעולה פשוטה כמו כתיבה ושליחת כרטיס אישי או מכתב. הדבר לא רק מחזק את הקשר שלנו עם האדם שאנחנו מתקשרים איתו ולשמח, אותו ואתכם כאחד.

57. האזינו לפודקאסט מרים

אנחנו מוקפים בחדשות קשות ומורכבות לעיכול, ויכול להיות קשה להתנתק מהם. אבל כדאי מאוד לעשות את המאמץ. דרך מצוינת היא להאזין לפודקאסט שלא רק נותן לכם עצות מועילות על טיפול עצמי, אלא גם מסייע לכם להרגיש קלילים ופיקחים יותר. כמה דוגמאות הם הפודקאסטים Feel Better. Live More ו-Good Life Project.

58. תרמו למטרה שאתם מאמינים בה

מעוניינים לתרום לאחרים? לא רק הם יודו לכם, אלא גם על המוח שלכם. מחקר שפורסם ב-2018 ב-Psychosomatic Medicine מצא שכל סוגי הנדיבות משפיעים על הרגשה טובה, אבל כאשר הסיבה משמעותית במיוחד עבורכם או שאתם מכירים את הנמען באופן אישי – קיימת השפעה נוספת של הפחתת מתח וחרדה. מחקר נוסף הראה שלהוצאת כסף על אחרים, ולא על עצמכם, יכולה להיות השפעה חיובית על רמות האושר שלכם.

59. רכשו מינוי חדש

יש כיום שפע של אפשרויות למינויים, במחירים ובנושאים שונים, שיוכלו לסייע לכם לעמוד ביעדי הבריאות, הכושר או השלמות – למשל אפליקציות מדיטציה או שיעורי כושר מקוונים. אתם יכולים להפוך זאת לדרך לאיסוף תחביבים חדשים, דוגמת מלאכות יד.

60. מטבח OUT, טייק אוויי IN

לא רק תרומה למטרה שחשובה לכם אישית תעניק לכם תחושת משמעות. אתם יכולים להזמין טייק אוויי ממסעדה מקומית שהיא חלק מהקהילה שלכם, ולקבל לצד אוכל טעם ללא מאמץ גם הרגשה אישית טובה דרך התמיכה  הכלכלית במסעדה.

61. מיקור חוץ

אם אתם הולכים לאיבוד בשלל המטלות, עבודות הבית והסידורים, והתקציב שלכם מאפשר זאת, שקלו למצוא עזרה. תוכלו להזמין שירותי ניקיון, משלוחי אוכל, עזרה בגינון וכדומה, באופן חד פעמי או קבוע. גם אם מדובר בהוצאה כספית, הזמן שאתם עשויים לחסוך והאפשרות להשקיע בדברים אחרים יכולים להיות שווים את זה.

62. הקימו גינה חדשה או תחזקו גינה קיימת

בין אם יש לכם חצר רחבה ובין אם אתם נמצאים בלב המרחב העירוני, תוכלו ליצור גינה ביתית בהתאם לצרכים שלכם. מחקרים רבים הראו שלגינון יש יתרונות בריאותיים ונפשיים. "טיפול בצמחים, בתוך הבית או מחוצה לו, מביא מידה מסוימת של מעורבות במשימה. הדבר מוסיף ליתרונות הקיימים בעצם האינטרקציה עם הטבע", אומרת ד"ר וירן סוואמי, חוקרת בריטית ופרופסור לפסיכולוגיה חברתית.

קיימים פתרונות מהירים לבניית גינות בחוץ, למשל זרעים משובצים בבד חוסם עשבים. בתוך הבית, תוכלו להתחיל מגידול סוקולנטים או לנסות גינת עשבי תיבול לפי הטעם שלכם. בדקו את תנאי התאורה המיטביים ואת סוג התחזוקה הנדרשת עבור זרעים וצמחים לפני שאתם יוצאים לדרך.

63. נסו טיפול וירטואלי וכלים לניהול מתחים

כלי טיפול מקוונים ואפליקציות טיפול וירטואליות הם חדשים באופן יחסי, אך כבר הצטברו עדויות לכך שהם עשויים לספק יתרונות למשתמשים בהם. אחת המעלות העיקריות היא ניהול מתח לטווח קצר יותר, כפי שעולה בסקירה הבאה. כלי טיפול אינטרנטיים ואפליקציות לבריאות הנפש יכולים ללמד אתכם מיומנויות התמודדות וניהול מתחים, ואתם יכולים לבחור שיטה שמתאימה לצרכים שלכם.

64. דברו על זה

מגיפה הקורונה העלתה את רמות החדרה והדיכאון של רבים לגבהים חדשים, ואף גרמה לכך שיותר אנשים ירגישו שהם לא משגשגים מספיק. כך למשל בדו"ח לשנת 2020 של המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניענתן, ה-CDC, כ-40% מהמבוגרים דיווחו שהם נאבקים בבריאות הנפש או אפילו משתמשים בסמים.

ד"ר ג'ניפר ג'נטיל, פסיכולוגית קלינית בבית החולים לילדים בבוסטון, מציינת גם אם מעולם לא הייתם זקוקים לייעוץ או לטיפול נפשי – הזמן הנוכחי עשוי להיות מתאים לכך במיוחד. היא מציינת את הנוחות של העת הנוכחית, שמאפשרת למשל לקבוע תורים בפשטות, או את העובדה שביטוחים עשויים לסבסד חלק מהטיפולים.

65. אמרו את מה שאתם חושבים

בעולם בו מתרחשים אינספור דברים, הראש שלנו עשוי להיות מלא ברגשות לא נעימים. במקום לנסות להוציא אותם מהראש שלכם, נסו לבטא בקול רם את הרגשות שלכם. מחקר הראה כי טכניקה זו עשויה להפחית את הפעילות באמיגדלה, החלק במוח שמזהה איומים ומפעיל את תגובות הלחץ של הגוף בהתאם להם. אתם יכולים לבטא את הרגשות לחבר שאתם סומכים עליו או לאדם אהוב, ובכך לעבד את הרגשות בצורה יעילה ולהרגיש טוב יותר מבחינה רגשית. צרת רבים, אחרי הכול, היא חצי נחמה.

66. הגדירו מחדש את החרדות שלכם

לעיתים קרובות אנחנו מתייחסים לחרדה כמצב נפשי שלילי שחשוב לצאת ממנו בהקדם, אבל לא תמיד הוא רע. "הרגשת חרדה יכולה להיות דבר בריא", מסבירה קרמייקל. החרדה עשויה להיות סימן לכך שאנחנו צריכים להיערך יותר לקראת משהו, להיות דרוכים או להתחיל לזוז. "לא תהיה לכם חרדה אם לא יהיו לכם מטרות ודברים שאתם רוצים לעשות", היא אומרת. אתם בהחלט יכולים להתייחס לחוסר השקט הטבוע בחרדה כאל מתנה ולנתב אותה לכיוון הנכון עבורכם.

67. נסו ארומתרפיה

לפי סקירה שפורסמה ב-2017, ריחות מסוימים יכולים להיות בעלי השפעה מרגיעה. ניתוח זה בחן מחקרים שהעריכו את ההשפעות של ארומתרפיה על תסמיני דיכאון והוכיח כי ארומתרפיה עשויה לספק הקלה למשתמשים רבים, כאשר השימוש בשמנים אתריים לעיסוי היה המועיל ביותר. ריחות כמו לבנדר, יסמין ומליסה רפואית נחשבים למועילים במיוחד בהקשר הזה.

68. הדליקו אש

במחקר שפורסם ב-2020 ובחן כמעט 150 משתתפים שבדים שהחזיקו בביתם קמינים, רבים מהמשתתפים הקפידו להדליק אש בסוף יום העבודה כדי ליצור אווירה נעימה. במחקר, קישרו בין האש לבין מאפיינים של הרמוניה, רוגע, אושר ושמחה. גם אתם אין לכם אח, אתם יכולים להפעיל סרטונים של אש שואגת, עם קולות פצפוץ מתאימים, הזמינים בכמויות באינטרנט.

69. טפלו בציפורניים שלכם

טיפול בגוף שלכם בצורה שמרגישה כמו חופשה יוקרתית יכולה להגביר את תחושות הרווחה שלכם, לדברי דלטון. יש מגוון מדריכי עשה זאת בעצמך וטיפים שיסבירו לכם איך לעשות מניקור ופדיקור בבית, כמו המדריך הבא.

70. בצעו טיפולי פנים

חוויית הספא הביתית שלכם אינה חייבת להסתכם בפדיקור ובמניקור. יכול להיות שיש לכם את כל הרכיבים הדרושים לטיפול פנים בארון. מסיכות פנים יכולות לסייע במיוחד לעור מכיוון שהן אוטמות ברכיבים שלהן את העור עד לשטיפת המסיכה, כך שיש להם זמן להיספג ולסייע לעור. ניתן להכין מסיכות פנים מרכיבים שונים, דוגמת שיבולת שועל וכורכום, אבוקדו משיבולת שועל ומגוון מסיכות על בסיס דבש.

71. קחו אמבטיה ארוכה ומרגיעה

אמבטיה חמה עשויה להיות מרגיעה במיוחד, ומחקרים שונים מסבירים מדוע. חלק מהם מראים כי אמבטיה עשויה להפחית דלקות ולהוריד את תחושות הלחץ. סיבה נוספת, לפי ד"ר קרטר, היא שאמבטיה פשוט מאפשרת לנו לקחת הפסקה מרשימת המטלות והמשימות שלנו. "כשזה קורה, אתם מרגישים באופן אוטומטי שאתם עוברים למצב טיפול עצמי".

72. התחילו (או המשיכו) להשתמש בחוט דנטלי

שימוש בחוט דנטלי כשלעצמו אולי אינו הפעולה המהנה ביותר, אבל סביר להניח שאתם מרגישים טוב יותר – ושהשיניים שלכם נקיות יותר – לאחר מכן. זוהי אחת ההתנהגויות הקטנות ומשפרות הבריאות שמסייעות לטיפול העצמי שלכם.

לפי טריפטי מייסמן, ד"ר לכירורגיה דנטלית, זהו "טקס" שיותר מדי אנשים מדלגים עליו אבל נחשב לחיוני במיוחד לבריאות הפה. שימוש בחוט דנטלי, יחד עם צחצוח וניקוי אצל הרופא מפעם לפעם, מסייעים להפחית את כמות החיידקים בכל הגוף. לפי איגוד השיניים האמריקאי, ניתן למצוא למעלה מ-500 סוגי חיידקים ברובד השיניים. שימוש בחוט דנטלי אינו מעלים אותם לחלוטין, מסבירה מייסמן, אבל הוא עשוי להיות חלק משמעותי במסע לשיפור בריאות הפה הכללית.

73. הראו לחיית המחמד שלכם אהבה

משחק עם חיית המחמד שלכם, או טיפול בה, מראים שאכפת לכם. הדבר עשוי להקל על חרדות, להפחית מתחים, להגביר את רמות האנרגיה והאושר שלכם ועוד. זמן שמוקדש לחברים הטובים שלכם הוא זמן שמנוצל היטב.

74. קבעו תור לרופא

רבים דילגו בשנים האחרונות על טיפולים רפואיים שגרתיים, בין השאר עקב מגיפת הקורנה. אם דחיתם חלק מהמפגשים שלכם עם הרופא, הקדישו את הזמן לקבוע אותם עכשיו.

75. התיישרו

ישיבה ליד השולחן, בתנוחה רפויה, עלולה לשבש את היום שלכם או אפילו להפוך את ההתנערות מרגשות שליליים לקשה יותר, על פי ניסוי שפורסם בשלהי 2017. רכינה על מסך המחשב או הטלפון שעות ארוכות ביום עלולה לגרום לכאב ולנוקשות, מצב המכונה "צוואר טכני". הקפידו לכן ליישר את עמוד השדרה ולמשוך את הכתפיים לאחור, וייתכן שכבר תרגישו טוב יותר.

76. פנקו את עצמכם (בלי להגזים)

יש אנשים שאוהבים לשתות קפה נטול קפאין בצהריים, אחרים מפנטזים על עוגיית בוקר במאפיה ואנשים מסוימים ישמחו לקנות נר ריחני. כל עוד התקציב שלכם מאפשר לכם, הקפידו להעניק לעצמכם מתנה קטנה מדי פעם. היא לא חייבת להיות יקרה או בומבסטית, כמובן. בחרו פריט שאתם יודעים שיביא לכם שמחה, ולאחר מכן עצרו ונסו ליהנות מהחוויה של קניות או התמכרות לפינוק.