7 עשבי תיבול שכדאי שתתחילו לבשל איתם
9.18 דקות קריאה
MedPortalקטנים אבל עשירים בטעם, וחשוב לא פחות: מכילים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים שלא תרצו לפספס. אלו הם עשבי התיבול המומלצים ביותר.
כרוב עלים, תרד וברוקולי הם לא הירוקים היחידים שצריכים להיות ברשימת המכולת שלכם. יש עולם רחב של עשבי תיבול בריאים שתוכלו לנסות. הם לא רק יהפכו את המנות שלכם לטעימות ולמרגשות יותר, אלא גם עשויים לשמור על הבריאות שלכם.
"עלינו לחשוב על עשבי תיבול כעל ירקות, המספקים עקב כך מקור כמעט נטול קלוריות של רכיבים תזונתיים ופיטונוטריינטים (חומרים טבעיים בצמחים הנחשבים למועילים מבחינה בריאותית) חשובים לקידום בריאות משופרת", אומרת וונדי בזיליאן, ד"ר לבריאות הציבור (DrPH) ומחברת הספר SuperfoodsRx Diet"".
שנים רבות לפני הרפואה המודרנית, התרבויות העתיקות התבססו במידה לא מבוטלת על עשבי תיבול בשל תכונותיהם המרפאות. למרות שיש מעט הוכחות מדעיות לכך שעשב בודד עשוי למנוע או לרפא מחלות קשות בצורה ישירה, יותר ויותר מחקרים מראים שלרבים מהמוצרים הזמינים בחנויות המכולת יש תכונות שעשויות לסייע להפחית את הסיכון לפתח מחלות מסוימות או להקטין את התסמינים השונים שלהן.
להוספת עשבי תיבול לתפריט התזונתי יש יתרון נוסף, הקשור למאכלים הספציפיים שאנחנו מכניסים לתפריט שלנו. "הוספת טעם בעזרת עשבי תיבול יכולה לעקל על צריכת המזונות שאנחנו אמורים לקבל יותר מהם, לרבות ירקות ודגנים מלאים, מכיוון שהם גורמים להם להיות בעלי טעם וריח משופרים", אומרת ד"ר באזיליאן. לדבריה הוספת הטעם מקלה על צמצום הרכיבים הפחות רצויים לגוף שלנו, דוגמת סוכרים, מלח או שומנים רוויים, המשמשים לרוב לשיפור הטעם. כך למשל מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2019 של Nutrients מצא כי ניתן להפחית את מחצית מכמות המלח במנה צמחונית כאשר מוסיפים לה עשבי תיבול ותבלינים, בלי לפגוע כלל בטעם שלה.
יש כיום מגוון רחב של עשבי תיבול שתוכלו לבחור על פי הטעם שלכם והמנות אליהן תרצו להוסיף אותם, כך שהבחירה עשויה להיות לא פשוטה. לפניכם סקירה של שבעה עשבים מומלצים במיוחד, לצד טיפים לשילוב מיטבי שלהם בתפריט התזונתי שלכם.
1. אורגנו
עלי האורגנו ממשפחת הנענע, הקטנים בממדיהם אך העצומים בתכונותיהם, מכילים כמויות גבוהות במיוחד של נוגדי חמצון. ניתוח של מדעני מזון במשרד החקלאות האמריקאי (USDA) מצא שלאורגנו יכולה להיות פעילות נוגדת חמצון הגבוהה פי 20-3 מאשר כל אחד מ-38 צמחי המרפא האחרים שנבדקו – בין השאר בזכות החומצה הרוזמרינית, שהתגלתה כנוגד חמצון עיקרי באורגנו. למעשה, החוקרים ציינו שלאורגנו פעילות נוגדת חמצון הגבוהה פי 42 בהשוואה לתפוחים ופי ארבעה מאוכמניות, הידועות בתור אחת המעצמות הגדולות יותר של נוגדי חמצון.
"נוגדי החמצון האלו יכולים לעכב את התגובות הכימיות בגוף, המייצרות רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאי הגוף ובסופו של דבר מובילים למחלות דוגמת מחלות לב, סרטן וסוכרת סוג 2", מסבירה שרון פאלמר (RD), דיאטנית מוסמכת מקליפורניה שפיתחה שיטה של דיאטה צמחית. חשוב להדגיש שבמרוצת השנים התגלו כמויות מרשימות של נוגדי חמצון גם בשמיר, טימין גינה, רוזמרין ונענע.
מעלה בריאותית נוספת של האורגנו היא השמנים הקיימים בו באופן טבעי, להם תכונות אנטי מיקרוביאליות. מחקרים, דוגמת המחקר הבא שפורסם ב-2020, מצאו שהם הם עשויים לעכב את הצמיחה של חיידקים לא רצויים, דוגמת חיידק אי קולי.
2. נענע
מקורה של הנענע החריפה הוא ביבשת אירופה. כיום תמצאו את העשב הקל לגידול הזה על זניו השונים בכל רחבי העולם, כאשר הנפוצים שבהם הם מנטה ונענע. יכול להיות שאתם מודעים לשימוש הנפוץ במנטה כדי להוסיף טעם או ריח לסבונים, למוצרי קוסמטיקה, למשחות שיניים, למי פה ולמוצרים אחרים, אבל יש לא מעט סיבות להוסיף את העלים האלו גם למאכלים שלכם.
על פי סקירה של היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של נענע ומנטה שפורסמה ב-Phytotherapy Research, העשב הנפוץ מכיל חופן של תרכובות נוגדי חמצון פלבנואידים, במיוחד אריוציטרין, לוטאולין והספרידין. לדברי ד"ר בזיליאן, התרכובות הפלבנואידיות האלו מפעילות מגוון רחב של פונקציות, הבולטות שבהן הן תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. הן עוזרות לתהליכים התאיים שלנו, להעברה מטבולית של חומרים מזינים בגוף ולסילוק תוצרי לוואי רעילים ממנו.
אם אתם סובלים מיום רע במיוחד, כדאי שתשקלו לחמם קנקן של תה מנטה. כמה מחקרים ראשוניים, דוגמת זה שפורסם בכתב העת International Journal of Neuroscience, מצביעים על כך שהארומה שבעלים עשויה לשפר לכם את מצב הרוח ולחדד את החשיבה שלכם במקרים בהם היא נוטה להיות מעורפלת.
למרות שהמרכיב הכימי העיקרי של הנענע הוא מנטול, שמחקר מצא שהוא בעל השפעה מרגיעה על רקמת מערכת העיכול, מחקרים על יכולתם של העלים להרגיע מחלות קיבה שונות הראו תוצאות מעורבות. כך למשל מחקר אקראי כפול סמיות שפורסם ב-American Journal of Gastroenterology ב-2021 מצא ששמן מנטה אינו יעיל יותר בהקלה על בעיות בקיבה, כולל נפיחות בבטן, מאשר תרופת דמה (פלצבו). עם זאת, דרוש מחקר נוסף בנושא.
במחקר נוסף, שפורסם ב-Complementary Therapies Medicine בינואר 2021, נמצא כי ריח שמן מנטה עשוי להפחית באופן משמעותי את תדירות הבחילות וההקאות בקרב אנשים שעברו טיפולי כימותרפיה כהתמודדות עם מחלת הסרטן. השפעה חיובית דומה אפשרית עבור נשים בהריון, לפי סקירה שיטתית שפורסמה שנה קודם לכן ב-Journal of Obstetrics and Gynecology.
איך ניתן ליהנות יותר מנענע? הוסיפו עלי מנטה לתה או לסלטי פירות וירקות, רטבים, קערות דגנים ושייקים.
3. בזיליקום
צמח התבלין הקיצי הנפוץ בזיליקום עשוי לסייע לבריאות העיניים, בעיקר בשל היותו מקור ללוטאין ולזאקסנטין. רמות גבוהות של תרכובות אלה הוכחו כמפחיתות את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל (ניוון רשתית), הנחשב לסיבה השכיחה ביותר לעיוורון בגיל מבוגר. "תרכובות אלה מופקדות באזור המקולרי של הרשתית, ונראה שהן מספקות הגנה לעיניים שלנו מפני אור מזיק. בנוסף הן בעלות השפעות נוגדות חמצון בצורה ישירה", מסבירה פאלמר.
במחקר שפורסם במהלך 2020, נמצא כי צריכה גבוהה יותר של נוגדי חמצון קרוטנואידים הנמצאים בכמויות מרשימות בבזיליקום, כולל לוטאין וזאקסנטין, עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי של נשים. בזיליקום מספק בנוסף כמויות גבוהות של ויטמין K וכמויות מופחתות אבל קיימות של ויטמין C, בטא קרוטן ומנגן, כולם מועילים לגוף בדרכים שונות.
איך ניתן ליהנות יותר מהבזיליקום? בזיליקום ידוע כמרכיב העיקרי במאכלים איטלקיים קלאסיים דוגמת פסטו, פיצה וסלט קפרזה, אבל הטעם המתוק שלו יכול לעבוד מצוין גם במנות אחרות ואפילו בסוגים שונים של קוקטיילים. נאו לשלב אותו עם מאכלי יסוד דוגמת עגבניות, אפרסקים ובשרים על האש.
4. פטרוזיליה
העשב הירוק הים תיכוני הזה הוא יותר מאשר סתם קישוט למנה. מנה אחת של ¼ כוס פטרוזיליה היא מקור מצוין לוויטמין K, ואפילו מהווה יותר מפי שניים מהכמות היומית הנדרשת לפי ה-USDA. עובדה זו הופכת את הפטרוזיליצה למומלצת למטרות חיזוק בריאות הלב. מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקאי באוגוסט 2021, המבוסס על נתונים של למעלה מ-50,000 אנשים, הראה שאנשים שאכלו יותר מזונות בעלי כמויות גבוהות של ויטמין היו בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם הקשורות לטרשת עורקים. פאלמר מציינת שוויטמין K אף מסייע לגוף לייצר את החלבונים הדרושים לצורך קרישת דם, מה שמונע דימום יתר של פצעים ומשפר את צפיפות העצם – עובדה שעשויה להקטין את הסיכויים לאוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.
מעלות בריאותיות אחרות של פטרוזיליה כוללות כמויות מרשימות של ויטמין C ובטא קרוטן, המשמש בין השאר לייצור ויטמין A.
איך ניתן ליהנות יותר מהפטרוזיליה? קודם כל, פטרוזיליה וכוסברה הן בעלות מראה דומה מאוד כך שקל מאוד להתבלבל ביניהן. אם אתם מעוניינים לקנות פטרוזיליה, הקפידו לבחור בעשבים מעט נוקשים ובעלי עלים מחודדים יותר.
בזכות הטעם העדין המר, הרענן והמפולפל, פטרוזיליה היא תוספת נהדרת לכל מטבח. תוכלו לקצוץ חופן או שניים של עלי פטרוזילה ולפזר מעל מרקים, סלטים, תפוחי אדמה צלויים או מנות פסטה. אפשרות מומלצת אחרת היא להכין סלט טאבולה.
5. רוזמרין
רוזמרין, המשתייך למשפחת המנטה, הוא עשב פופולרי מכמה סיבות. קודם כל, הוא בעל טעם עשיר וניחוח בולט. פשטות הגידול שלו בתוך הבית הופכת אותו לאידיאלי עבור מי שמתגורר בערים ובעל שטח מצומצם לגידול עשבי תיבול.
עלי הרוזמרין דמויי המחטים צריכים לקבל תשומת לב חיובית בשל היכולות נוגדות החמצון שלהם. מחקר ראשוני שנערך בקנדה הראה שהרוזמרין מכיל נוגדי חמצון פוליפנולים, שעשויים לסייע בהאטת ההתפשטות של תאים סרטניים ועקב כך להאט את צמיחת הגידול, אם כי דרוש מחקר נוסף בנושא. סקירה נוספת שפורסמה ב-Nutrients הציעה שהפוליפנולים שברוזמרין, ביניהם חומצה רוזמרינית, הם בעלי יעילות אנטי סרטנית. עם זאת גם כאן מדובר במחקר התחלתי בתחום.
העוצמה נוגדת החמצון של הרוזמרין עשויה להסביר מדוע מחקר שנערך באוניברסיטת מדינת קנזס בארצות הברית מראה שהוספה של רוזמרין לבשר בקר, לפני הצלייה שלו, סייעה למנוע היווצרות של תרכובות אמוניה הנחשבות למסרטנות בבשר בשיעור של עד 84%.
לא רק אכילת הרוזמרין עשויה לתרום לבריאות שלנו, אלא גם הרחה שלו. מחקר שפורסם ב-Therapeutic Advances in Psychopharmacology מצא שאנשים שהריחו רוזמרין תיפקדו טוב יותר במשימות קוגניטיביות מסוימות, דוגמת בדיקת זיכרון, בהשוואה לאלו שלא. חוקרים משערים שהסיבה לכך היא שאחת התרכובות הקיימות ברוזמרין, הנקראת 1,8 – Cineola, עשויה להגביר את פעילות המוח.
איך ניתן ליהנות יותר מהבזיליקום? בנוסף למרינדת בשר על הגריל, ניתן להשתמש בעשב זה כדי להוסיף טעם כמעט לכל דבר: החל מירקות שורש קלויים ועד לתבשילים או לפריטטה.
6. מרווה
השם הלטיני של מרווה, בתרגום חופשי, הוא "בריא" (Salvia, מלשון Salvus). השם הזה הוא הכול חוץ ממקרי. עלי המרווה, שמקורם באזור הים התיכון, זוכים מזה זמן רב להערכה רבה בשל התמורות הבריאותיות המגוונות שלהם. מחקרים מצביעים על כך שעלי מרווה עשויים לשפר את תפקוד המוח ויכולות הזיכרון, ייתכן שבאמצעות שיפור מסלולי האיתור בתוך המוח. כך עלה למשל בדו"ח שפורסם ב-International Journal of Molecular Sciences ביולי 2021.
תרכובות מסוימות במרווה נמצאו גם כבעלות תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות, כפי שעולה במחקר שפורסם ב-Antioxidants ב-2021. ייתכן שהדבר מצביע על כך שמרווה עשויה לסייע לנו במאבק מול מחלות מסוימות, דוגמת סרטן, אולם ברור שדרוש מחקר רב יותר לבחינת הקשר הזה.
מחקר קודם הראה שבכוחה החיובי של מרווה להפחית את חומרת ותדירות גלי החום בקרב נשים במהלך גיל המעבר.
איך ניתן ליהנות יותר מהמרווה? אחד השימושים הפופולריים ביותר של מרווה הוא בתור מלית לתרנגול הודו, אבל כדאי לשלב את הטעם הצמחי המובהק והחזק שלה בשלל מנות אחרות. אלה כוללות בין היתר מרינדות בשר, תבשילים, מנות על בסיס שעועית, פירה בטטה, לחמים ורטבי עגבניות.
זכרו שהטעם הדומיננטי של המרווה יכול "להשתלט" על כל מנה, ואופן ההכנה שלה בהחלט משפיע על כך. בישול "מרגיע" מעט את המרווה, כך שאם אתם מעוניינים בטעם העשיר של העשבים הוסיפו אותם למנה שלכם בתום תהליך הבישול. לעומת זאת, אם אתם מעדיפים רק קמצוץ מהטעם של המרווה במנה, הוסיפה אותה בהתחלה.
7. כוסברה
לרוב אנחנו נתייחס במונח "כוסברה" לעלי הצמח הנפוץ הזה. אין לגבי הכוסברה תמימות דעים, כאשר יש אנשים שאוהבים אותה מאוד ומנגד אנשים שמעדיפים להימנע ממנה בכל מחיר. עבור חלק מהאנשים הכוסברה היא בעלת טעם וארומה נפלאים, בעוד שלאחרים הטעם ירגיש כמו… סבון. זה לא מקרי, ולא רק בגלל האמרה הידועה שעל טעם ועל ריח אין מה להתווכח. בזיליאן מסבירה כי וריאנט גנטי עשוי לגרום לאנשים מסוימים להיות רגישים מאוד לריח של תרכובת אלדהיד אשר בכוסברה, מה שמשפיע על הטעם שהם חווים.
על פי ניתוח של ה-USDA הכוסברה, בדומה לפטרוזיליה, מהווה מקור מצוין של ויטמין K. מחקר רב אתני שפורסם ב-2020 ב-American Journal of Clinical Nutrition, שכלל כמעט 4,000 אמריקאים ממוצאים שונים, מצא שאצל אנשים בוגרים עם רמות נמוכות באופן יחסי של ויטמין K הייתה סבירות גבוהה בכ-19% למוות תוך 13 שנים בהשוואה לאנשים אצלם רמות הוויטמין בגוף היו תקינות. הדבר מרמז על כך שוויטמין K עשוי להציע יתרונות בריאותיים מגוונים, שמספקים לנו את ההגנה הנדרשת ככל שאנחנו מזדקנים.
כוסברה כוללת נוגדי חמצון פיטוכימיים חשובים, כולל פוליפנולים שעשויים לסייע בשיפור בריאות הלב וכלי הדם ולהגביל את תהליכי ההזדקנות המוקדמת – כך על פי סקירה שפורסמה בגיליון 2022 של Molecules. עם זאת החוקרים מציינים שיש צורך בביצוע מספר רב הרבה יותר של מחקרים בבני אדם עד שניתן יהיה להעריך את ההשפעה של נוגדי החמצון שבכוסברה על הבריאות שלנו.
איך ליהנות יותר מהכוסברה? כוסברה משמשת לעיתים קרובות חלק בלתי נפרד מהמטבח המקסיקני או המטבח האסייתי. זילוף נדיב של עשב רב זה יכול להיות סיום נפלא של סלטים, מרקים, קארי, תבשילי שעועית, טאקו, תירס בגריל, קערות בוריטו, מטבלים (דוגמת גוואקמולי) – והרשימה עוד ארוכה. מומלץ לשקול לשלב את הכוסברה ברטבי עשבים, דוגמת צ'ימיצ'ורי.
