7 המאכלים הגרועים ביותר עבור המוח שלכם

המוח הוא האיבר החשוב ביותר בגוף האדם. הוא מאפשר ללב שלנו לפעום, לריאות לנשום ולכל מערכות הגוף לפעול בצורה תקינה. כתוצאה מכך הכרחי לשמור על כך שהמוח שלנו יעבוד בצורה מיטבית באמצעות תזונה בריאה.

מזונות מסוימים הם בעלי השפעות שליליות על המוח, הזיכרון ומצב הרוח, וחלקם מגדילים את הסיכון למחלות דוגמת דמנציה (שעל פי ההערכות, תשפיע על יותר מ-65 מיליון איש ברחבי העולם עד שנת 2030). החדשות המעודדות הן שהוצאה של מאכלים מסוימים מהתפריט שלנו עשויה לסייע להפחית את הסיכון למחלה ולבעיות נוספות. אז מהם שבעת המזונות הגרועים ביותר עבור המוח שלנו?

1. משקאות ממותקים

תחת ההגדרה של משקאות ממותקים תמצאו סודה, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ומיצי פירות. צריכה גבוהה שלהם עלולה לא רק לגרום להשמנה או להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב, אלא גם עלולה לפגוע בתפקוד המוח. סיבה ראשונה היא שהגדלת הסיכויים להתפתחות סוכרת סוג 2, בין השאר עקב צריכה מופרזת של משקאות ממותקים, עלולה להגביר את הסיכון להתפתחות מחלת האלצהיימר.  בנוסף, רמות גבוהות של סוכר בדם מקושרות עם הגדלת הסבירות לדמנציה גם בקרב אנשים שאינם סובלים מסוכרת.

המרכיב העיקרי של משקאות ממותקים רבים הוא סירופ תירס עמוס בפרוקטוז (HFCS), המורכב מכ-55% פרוקטוז ומכ-45% גלוקוז. צריכה מוגברת של פרוקטוז עלולה להוביל לבעיות דוגמת השמנה ועלייה ברמות השומנים בדם, לחץ דם גבוה, סוכרת ופגיעה בתפקוד העורקים. היבטים אלו של תסמונת מטבולית עלולים להגדיל את הסיכון לפיתוח דמנציה בטווח הארוך, כפי שבא לידי ביטוי במחקר הבא.

מחקרים שנערכו בבעלי חיים הראו שפרוקטוז בכמויות גבוהות עלול להוביל לתנגודת לאינסולין במוח וכן לפגיעה בתפקוד המוח, בזיכרון, בלמידה ובתהליך יצירת נוירונים במוח (מידע נוסף תמצאו כאן). מחקר שנערך בחולדות הצביעה על כך שתזונה העשירה בסוכר עלולה להחמיר דלקות במוח ולפגוע בזיכרון. בנוסף לכך, חולדות להן הורכב תפריט דיאטתי המורכב מ-11% HFCS היו במצב גרוע בהשוואה לחולדות שהתזונה שלהן כללה 11% סוכר רגיל. מחקר נוסף שנערך בחולדות הראה שדיאטה עתירת פרוקטוז הובילה לעלייה במשקל, להפחתה ביכולת השליטה ברמות הסוכר בדם ובהגדלת הסיכון להפרעות מטבוליות ולפגיעה בזיכרון.

למרות שדרושים מחקרים נוספים המתמקדים בבני אדם, התוצאות מצביעות על כך שצריכה מוגברת של פרוקטוז – דוגמת זה הנמצא במשקאות ממותקים – עלולה לטמון בחובה השפעות שליליות נוספות על המוח, לצד ההשפעות הידועות של הסוכר. בתנאים האלו כדאי כמובן לשקול חלופות למשקאות ממותקים, הכוללים מים, תה קר ללא תוספת סוכר, מוצרי חלב ללא תוספת סוכר ומיצי ירקות.

לסיכום: צריכה גבוהה של משקאות ממותקים עלולה להגביר את הסיכון לדמנציה. סירופ תירס עתיר פרוקטוז הנמצא ברבים ממשקאות אלה עלול להיות מזיק במיוחד, לרבות גרימה לדלקת מוחית או פגיעה ביכולות הזיכרון והלמידה. יש צורך בביצוע מחקרים נוספים בבני אדם.

2. פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות כוללות סוכרים ודגנים מעובדים מאוד, דוגמת קמח לבן. פחמימות מהסוג הזה הן לרוב בעלות מדד גליקמי (GI) גבוה. המשמעות היא שהגוף שלנו מעכל אותם במהירות, מה שגורם לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. מאכלים אלו נוטים בנוסף להיות בעלי עומס גליקמי (GL)  גבוה – מונח המתייחס להשפעה הגליקמית הכללית של המאכל בהתאם לאינדקס הגליקמי ולגודל המנה (כמות הפחמימות). עובדה זו מסבירה גם כן מדוע כדאי להימנע מאכילה מופרזת של פחמימות מזוקקות.

מחקרים מצאו כי מזונות בעלי מדד גליקמי ועומס גליקמי גבוהים עלולים לפגוע בתפקוד המוח. למעשה, מספיקה ארוחה אחת בעלת עומס גליקמי גבוה כדי לפגוע בזיכרון, הן אצל ילדים והן בקרב מבוגרים. מחקר נוסף שנערך בקרב סטודנטים בריאים באוניברסיטה הראה שאלו שצרכו שומן וסוכר מזוקק בכמויות גבוהות היו בעלי זיכרון גרוע יותר. ייתכן שההשפעה השלילית הזו על הזיכרון נגרמת עקב דלקת של ההיפוקמקוס, אותו חלק במוח שמשפיע על היבטים מסוימים של הזיכרון ואף על ההיענות שלו לאיתותי רעב ושובע.

דלקת ידועה בתור גורם סיכון למחלות ניווניות של המוח, דוגמת אלצהיימר ודמנציה, וייתכן שהפחמימות קשורות לכך. לדוגמה, מחקר בחן אנשים בוגרים שצרכו למעלה מ-58% מהקלוריות היומיות שלהם בצורה של פחמימות ומצא שהם בעלי סיכון כמעט כפול לליקוי נפשי קל או לדמנציה.

פחמימות עלולות להיות בעלות השפעות שליליות אחרות על המוח. ניתן להזכיר למשל בהקשר הזה מחקר שהראה שילדים בני 7-6, שהתפריט התזונתי שלהם היה עשיר בפחמימות מזוקקות, קיבלו ציונים נמוכים יותר גם במבחני אינטיליגנציה לא מילולית. המחקר עם זאת לא הצליח להכריע האם הצריכה המוגברת של פחמימות מזוקקות גרמה לציונים הנמוכים האלו, או שמא ישנו פשוט קשר אחר בין הגורמים האלו.

בהתחשב בכל אלה מומלץ להגדיל תחת זאת את האכילה של פחמימות בריאות יותר, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, דוגמת ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. ניתן להיעזר באתר הבא, שמציג את ערכי ה-GI וה-GL של מאכלים נפוצים.

לסיכום: צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות בעלות מדד גליקמי ועומס גליקמי גבוה, דוגמת סוכרים או דגנים מעובדים מאוד, עלולה לפגוע בזיכרון וברמות האינטיליגנציה, או אפילו להגביר את הסיכון לדמנציה.

3. מאכלים עשירים בשומן טראנס

חומצת שומן טראנס היא סוג של שומן בלתי רווי, שעלול לפגוע בתפקוד המוח. יש לציין ששומני טראנס הקיימים באופן טבעי במוצרים מן החי, דוגמת בשר או מוצרי חלב, אינם מהווים דאגה גדולה. הבעיה היא בשומני טראנס המיוצרים באופן תעשייתי, דוגמת שמנים צמחיים מוקשים. את שומני הטראנס המלאכותיים האלו תמצאו בין השאר במאכלים נפוצים דוגמת מרגרינה, חטיפים, עוגיות מוכנות, מארזי עוגיות, ציפויים ועוד.

מחקרים מצאו שאנשים שצורכים כמויות גבוהות יותר של שומני טראנס נוטים להיות בעלי סיכון מוגבר למחלת אלצהיימר, פגיעה בזיכרון, ירידה בנפח המוחי ופגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. לעומתם ניתן לציין מחקרים אחרים, שלא מצאו קשר ממשי בין צריכת שומן טראנס לבין בריאות המוח. למרות זאת יש להימנע משומני טראנס מכיוון שהם בעלי השפעה שלילית על מגוון היבטים בריאותיים אחרים, כולל בריאות הלב או הסיכויים להתפתחות דלקות.

הראיות להשפעות של שומן רווי מעורבות. שלושה מחקרי תצפית מצאו קשר חיובי בין צריכת שומן רווי למחלת אלצהיימר, בעוד שמחקר נוסף הראה השפעה הפוכה. אחת הסיבות לכך עשויה להיות שלתת קבוצה של אוכלוסיית הנבדקים באותו מחקר הייתה רגישות גנטית למחלה עקב נוכחות גן המכונה ApoE4. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.

מחקר שבחן 38 נשים מצא שאלה שצרכו כמויות גבוהות יותר של שומן רווי, בהשוואה לשומן בלתי רווי, היו בעלות ביצועים נמוכים יותר במבחני זיכרון וזיהוי. המשמעות היא שייתכן שהיחסים היחסיים של השומן בתזונה הם גורם מכריע, ולא רק סוג השומן עצמו. כך לדוגמה נמצא שדיאטות העשירות בחומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעות בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית. הדבר נובע מכך שאומגה 3 מגבירה את הפרשת התרכובות האנטי דלקתיות במוח ועשויה להיות בעלת השפעה מגנה, בעיקר בקרב מבוגרים (מידע נוסף תמצאו כאן וכאן). ניתן להגדיל את כמות שומני אומגה 3 בתזונה בעזרת אכילת מזונות דוגמת דגים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

לסיכום: שומני טראנס עשויים להיות קשורים לפגיעה בזיכרון ולהגדלת הסיכון לאלצהיימר, אבל הממצאים בנושא אינם חד משמעיים. הפחתה מוחלטת של שומני טראנס והגדלת כמות השומנים הבלתי רוויים שאנחנו צורכים יכולה להיות אסטרטגיה מוצלחת.

4. מזון מעובד מאוד

מאכלים מעובדים מאוד – ביניהם צ'יפס, ממתקים, אטריות להכנה מהירה, פופקורן במיקרוגל, רטבים שנרכשו בחנות וארוחות מוכנות – נוטים להיות עשירים בסוכר, בתוספת שומנים ובמלח. לרוב תמצאו בהם כמויות גבוהות של קלוריות ונמוכות של רכיבים תזונתיים מזינים אחרים. המשמעות היא שאלו הם בדיוק המאכלים שעלולים לגרום לירידה במשקל שלכם, שייתכן שתשפיע לרעה גם על בריאות המוח.

מחקר שנערך בקרב 243 אנשים מצא ששומן מוגבר סביב האיברים, כמו גם רקמות שומן, קשורים לגרימת נזק לרקמת המוח. מחקר אחר, שבדק 130 אנשים, מצא שישנה ירידה מדידה ברקמת המוח אפילו בשלבים מוקדמים של תסמונת מטבולית.

ההרכב התזונתי של מאכלים מעובדים, כפי שמאפיין את התזונה המערבית הנוכחית, עלול להשפיע לרעה על תפקוד המוח ולהגדיל את הסיכויים להתפתחות מחלות ניווניות. מחקר שכלל 52 משתתפים הראה שתזונה עשירה במרכיבים הנחשבים ללא בריאים הביאה להפחתה בקצב חילוף החומרים של הסוכר במוח ולירידה ברקמת המוח, גורמים המזוהים עם מחלת האלצהיימר.

מחקר נוסף, שכלל למעלה מ-18,000 משתתפים, מצא שתזונה עשירה במזון מטוגן ובבשר מעובד עלולה להיות מקושרת לציונים נמוכים יותר בלימודים ולפגיעה בזיכרון. תוצאות דומות עלו במחקר רחב היקף נוסף, הנערך בקרב כ-5,000 משתתפים. המחקר הראה שתזונה עשירה במאכלים מעובדים – בשר אדום, בשר מעובד, שעועית אפויה ומזון מטוגן – עלולה להיות מקושרת עם דלקות ועם ירידה מהירה יותר ביכולת ההסקה במשך 10 שנים.

במחקרים שנערכו על בעלי חיים, חולדות שניזונו בדיאטה עתירת שומן וסוכר למשך שמונה חודשים הראו ליקויים ביכולת הלמידה ושינויים שליליים בגמישות המוח. מחקר נוסף מצא שאצל חולדות שניזונו בדיאטת עמוסת קלוריות נחוו שיבושים במחסום הדם-מוח – מבנה קרומי בררני המפריד בין המוח לאספקת הדם לשאר חלקי הגוף ומסייע להגן על המוח באמצעות מניעת הכניסה של חומרים מסוימים אליו.

אחת הדרכים בהם מזון מעובד עלול לפגוע בתפקוד המוח היא דרך הפחתת הייצור של מולקולה הנקראת "גורם נוירוטרופי מוחי" (BDNF). מולקולה זו נמצאת בחלקים שונים של המוח, כולל ההיפוקמפוס, והיא חשובה עבור הזיכרון לטווח הארוך, יכולת הלמידה והצמיחה של נוירונים חדשים. לכן לכל הפחתה בכמויות המולקולה עלולה להיות השפעה שלילית על פונקציות אלה.

הדרך הנכונה להימנע ממזונות מעובדים היא פשוט לאכול בעיקר מאכלים טריים ושלמים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, בשר ודגים. בנוסף, נמצא כי דיאטה בסגנון ים תיכוני עשויה לספק הגנה מפני ירידה קוגניטיבית.

לסיכום: מזון מעובד עלול לתרום להיווצרות עודפי שומן סביב האיברים, המקושרת עם ירידה ברקמת המוח. תפריט העשיר במזון מעובד עלול אף לטמון בחובו החמרה של דלקות במוח וופגיעה בזיכרון, בלמידה, בגמישות המוח ובמחסום הדם-מוח.

5. אספרטם

אספרטם הוא ממתיק מלאכותי, המורכב מפנילאלנין, מתנול וחומצה אספרטית, אותו תמצאו במאכלים רבים ללא סוכר. לעיתים קרובות אנשים בוחרים להשתמש בו כאשר הם מנסים לרדת במשקל או להימנע מסוכר, כמו במקרה של חולי סוכרת. אספרטם נמצא גם במוצרים מסחריים רבים שאינם מיועדים אך ורק לאנשים הסובלים מהמחלה, כך שהשימוש בו רחב מאוד.

הבעיה היא שממתיק זה עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות. צריכה רחבה של אספרטם מקושרת לבעיות התנהגותיות וקוגניטיביות, אם כי המחקר בנושא עד כה נתון למחלוקת. פנילאלנין עלול לחצות את מחסום הדם-מוח ולשבש את הייצור של המוליכים העצביים (נוירוטרנסמיטורים). אספרטם בנוסף גורם ללחץ כימי, כך שהוא עלול להגביר את הפגיעות של המוח לעקה חמצונית. חוקרים הציעו שגורמים אלו עלולים לגרום להשפעות שליליות על הליך הלמידה והרגשות, שנצפו במקרים בהם הייתה צריכה מוגזמת של אספרטם.

מחקר שראוי לציין בחן את ההשפעות של דיאטה עתירת אספרטם. משתתפי המחקר צרכו כ-25 מ"ג אספרטם עבור כל קילוגרם ממשקל גופם למשך שמונה ימים. בתום תקופה זו, הם היו עצבניים יותר, סבלו משיעור גבוה יותר של דיכאונות והפגינו ביצועים פחותים במבחנים הנפשיים. במחקר נוסף נמצא שאנשים שצרכו משקאות קלים שהומתקו בצורה מלאכותית היו בעלי סיכון מוגבר לשבץ מוחי ודמנציה, אם כי הסוג המדויק של הממתיק לא צוין במחקר.

מספר מחקרים ניסיוניים שנערכו בעכברים ובחולדות תמכו בממצאים אלו. מחקר שבחן צריכת אספרטם חוזרת בעכברים מצא כי היא פוגעת בזיכרון ומגבירה את העקה החמצונית במוח. מחקר נוסף הראה שצריכה ארוכת טווח של אספרטם הובילה לחוסר איזון במצב נוגדי החמצון במוח.

יש לציין שניסויים אחרים שנערכו בבעלי חיים לא מצאו השפעות שליליות, אם כי לעיתים קרובות מדובר היה בניסויים גדולים במינון בודד ולא ניסויים ארוכי טווח. בנוסף, עכברים וחולדות רגישים לפנילאלנין בצורה משמעותית הרבה פחות בהשוואה לבני אדם.

למרות הממצאים האלו, אספרטם עדיין נחשב לממתיק בטוח באופן כללי – מה גם שיש מחקרים לפיהם אין לו השפעות שליליות. כך או כך חשוב להקפיד לצרוך אותו בכמויות מתונות של כ-50-40 מ"ג לכל קילוגרם של משקל גוף ליממה, או פחות מכך. על פי הנחיות אלה, אדם במשקל של כ-68 ק"ג צריך להקפיד שלא לצרוך אספרטם במינון העולה על כ-3,400 מ"ג ליום. כדי לסבר את האוזן, בחבילת ממתיק תמצאו כ-35 מ"ג אספרטם ובפחית סטנדרטית של סודה דיאטטית כ-180 מ"ג, אם כי הכמויות האלה משתנות כמובן על פי המותג והמוצר הספציפיים. אם מעדיפים להימנע מהמתקין לחלוטין, אפשר להוציא מהתפריט די בקלות ממתיקים מלאכותיים ועודפי סוכר.

לסיכום: אספרטם, ממתיק מלאכותי שנמצא במגוון משקאות קלים ומוצרים ללא סוכר, עלול להיות קשור עם בעיות התנהגותיות וקוגניטיביות שונות. עם זאת, ברמה הכללית הוא נחשב למוצר בטוח.

6. אלכוהול

בצריכה מתונה, אלכוהול יכול להיות תוספת מהנה לארוחה נחמדה. עם זאת, צריכה מופרזת שלו עלולה להיות בעלת השפעות חמורות על המוח. שימוש כרוני באלכוהול גורם להפחתה בנפח המוח, לשינויים מטבוליים ולשיבוש פעילות הנוירוטרנסמיטורים, אותם כימיקלים שהמוח משתמש בהם כדי לתקשר.

אצל אנשים הסובלים מאלכוהוליזם יש לעיתים קרובות מחסור בוויטמין B1. ייתכן שמחסור זה יגרום להפרעה מוחית הנקראת "האנצפלופתיה של ורניקה" (WE), שעלולה כשלעצמה להתפתח לתסמונת קורסקוף הגורמת נזק חמור למוח כולל אובדן זיכרון, הפרעות ראייה, בלבול וחוסר יציבות. מידע נוסף תמצאו במאמר הבא.

יש לציין שצריכה מופרזת של אלכוהול עלולה להשפיע לרעה גם אצל אנשים שאינם נחשבים ל"שתיינים כבדים". פרקי שתייה חד פעמיים כבדים, הידועים כ"שתייה מופרזת", עלולים לגרום לכך שהמוח יפרש רמזים רגשיים בצורה שונה מהרגיל. כך למשל לאנשים אלו יכולה להיות רגישות מופחתת לפנים עצובות ורגישות מוגברת לפנים כועסות. ההערכה היא ששינויים אלו בזיהוי רגשות עלולים לגרום לתוקפנות הקשורה לאלכוהול.

לצריכת אלכוהול במהלך ההריון עלולות להיות השפעות הרסניות ורעילות על העובר. בהתחשב בעובדה שהמוח שלו נמצא עדיין בתהליכי התפתחות, האלכוהול עלול לגרום להפרעות התפתחותיות דוגמת תסמונת אלכוהול עוברית (FAS). לכן הדבר הבטוח ביותר עבור האישה ההרה הוא להימנע מאלכוהול לחלוטין.

נפגעים חמורים נוספים מהאלכוהול הם בני נוער. מכיוון שהמוח שלהם עדיין נמצא בתהליכי התפתחות, האלכוהול עלול להזיק להם במיוחד. מחקרים הראו שלבני נוער ששותים אלכוהול ייתכנו חריגות במבנה המוח ושינויים בתפקוד ובהתנהגות בהשוואה לאלו שלא. לכן חשוב שבני נוער או בוגרים צעירים יימנעו מצריכה מופרזת של אלכוהול.

השילוב בין משקאות אלכוהוליים למשקאות אנרגיה מעורר דאגה רבה. שילוב שכזה עלול לשתייה מוגזמת ולהשפעות דוגמת נהיגה לקויה, התנהגות מסוכנת והגדלת הסיכויים להיווצרות תלות באלכוהול.  השפעה שלילית אפשרית נוספת של אלכוהול היא פגיעה בדפוסי השינה: שתיית כמות גבוהה של אלכוהול לפני השינה מקושרת עם ירידה באיכות השינה, מה שעלול לגרום לחוסר שינה כרוני.

מן העבר השני של המשוואה, צריכה מתונה של אלכוהול עשויה להיות דווקא בעלת השפעות מועילות – לרבות שיפור בריאות הלב והקטנת הסיכונים להתפתחות סוכרת. השפעות מועילות אלה צוינו במיוחד ביחס לצריכה מתונה של כוס יין אחת ליום.

לסיכום: בעוד צריכה מתונה של אלכוהול עשויה להיות בעלת כמה השפעות בריאותיות חיוביות, צריכה מופרזת עלולה לגרום לבעיות דוגמת אובדן זיכרון, שינויים התנהגותיים והפרעות שינה. סיכון גבוה במיוחד קיים אצל בני נוער, בוגרים צעירים ונשים בהריון.

7. דגים עשירים בכספית

כספית היא מזהם מתכתי כבד ורעל נוירולוגי, שיכול להיות מאוחסן לפרקי זמן ארוכים ברקמות של בעלי חיים. דגים טורפים בעלי אורח חיים ממושך נחשבים לרגישים במיוחד לצבירת כספית. מהסיבה הזו כספית מגיעה לבני אדם לרוב דרך אכילת פירות ים, ובעיקר זני בר. לאחר בליעת הכספית היא מתפשטת בכל הגוף, ובעיקר במוח, ובכבד ובכליות. במקרה של נשים בהריון, הריכוז נעשה גם בשליה ובעובר.

ההשפעות של הרעלת כספית כוללות שיבוש בפעילות מערכת העצבים המרכזים והמוליכים העצביים, יחד עם גירוי רעלנים עצביים, מה שעלול לגרום לנזק למוח. במקרה של עוברים בשלבי התפתחות וילדים צעירים, כספית עלולה לשבש את התפתחות המוח ולגרום להרס מרכיבי התא – מה שעלול לגרום לשיתוק מוחין, לעיכוב התפתחותי ולפגיעות אחרות.

יש לציין עם זאת שרוב הדגים אינם מהווים מקור משמעותי לכספית, ונחשבים כידוע לבריאים. דגים הם חלבון איכותי והם מכילים חומרים מזינים רבים וחשובים דוגמת אומגת 3, ויטמין B12, אבץ, ברזל ומגנזיום. לכן חשוב לכלול דגים כחלק מהתזונה הבריאה. לרוב מומלץ למבוגרים לאכול 3-2 מנות דגים בשבוע, או מנה אחת בלבד כאשר מדובר בדג עשיר בכספית (דוגמת דג חרב, טונה, דג כתום מחוספס, דג מקרל ועוד). נשים בהריון ומבוגרים צריכים להימנע או להגביל דגים עתירי כספית, אם כי גם עבורם צריכה של עד 3-2 מנות דגים דלי כספית נחשבת לבטוחה. ההמלצות עשויות להיות שונות ממדינה למדינה, על פי סוג הדגים באזור, כך שמומלץ לוודא עם גורמי הבריאות הלאומיים או המקומיים מהן הבחירות הבטוחות עבורכם. אם אתם דגים באופן עצמאי, כדאי לבדוק מהן רמות הכספית במים מהם אתם דגים.

לסיכום: כספית היא יסוד כימי מתכתי רעיל, שעלול להזיק במיוחד לעוברים מתפתחים ולילדים קטנים. מומלץ להגביל את צריכת הדגים העשירים בכספית.