7 ארוחות בוקר שמנצחות לחץ

מחפשים קצת שלווה? לפניכם כמה ארוחות בוקר שיספקו את החומרים המזינים והמרגיעים שהמוח והגוף שלכם זקוקים להם.

אם אתם מרגישים מבולבלים, אתם ממש לא לבד. השנים האחרונות שברו שיאים מבחינת מתח, ואנשים בכל מקום ניסו דרכים שונות כדי לטפל בעצמם. עם זאת, יכול מאוד להיות שאתם עדיין מפספסים את אחת האסטרטגיות המוצלחות ביותר להתמודדות עם לחצים, והיא מפתיעה באותה מידה שהיא פשוטה: אכלו ארוחת בוקר.

ההשפעה של ארוחת בוקר היא כל כך עוצמתית, עד שמחקר של בריאות הציבור האמריקאי (Public Health) שפורסם בתחילת 2019 מצא שאנשים שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע היו בסיכון נמוך בכ-47% להילחם בחרדות בהשוואה לאלו שדילגו עליה. הסיבה היא שארוחת הבוקר יכולה לספק חומרים המזינים את המוח, מרגיעים אותו ומתדלקים אתכם לקראת התלאות של חיי היום היום. כי הרי אין טעם להמתין כדי להוריד את הלחץ.

אספנו עבורכם כמה מתכונים קלים וטעימים שיסייעו לכם להוריד את הסטרס. כל מתכון מיועד לאדם אחד, אבל כמובן שאתם מוזמנים להכפיל, לשלש או לשנות את הכמויות בהתאם לצרכים שלכם. שאריות יכולות להיות יעילות באותה מידה.

1.בטטה צלויה עם חמאת שקדים, תפוחים וקינמון

בטטה לארוחת בוקר? בוודאי שכן!”, אומרת ליז וייס (RDN), מנחת הפוקדאסט "אכלו, שתו וחיו יותר זמן (“Eat, Drink, Live Longer”). “בטטה היא נעימה ומנחמת, ובנוסף יכולה להיות תרופה חשובה ללחץ". הדבר נובע מכך שבטטה עשירה בפחמימות מורכבות, המעוררות שחרור של סרוטונין – כימיקל במוח שגורם לכם להרגיש רגועים, נינוחים ושמחים על פי Mayo Clinic. בטטה אפויה אחת בגודל בינוני מספקת 24 גרם פחמימות בריאות, לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA).

אם חסר לכם זמן להכין ארוחה מושקעת, אתם יכולים לנעוץ כמה חורים בבטטה ולחמם אותה במיקרוגל למשך כחמש דקות במקום לצלות אותה.

מרכיבים:

• 1 בטטה בגודל בינוני
• 2 כפות חמאת שקדים
• תפוח קטן, חתוך לקוביות של ¼ אינץ' (כ-65 ס"מ)
• קורטוב קינמון טחון

הוראות הכנה:

1. אופים בטטה במשך שעה, בתנור המחומם לכ-200 מעלות צלזיוס. מצננים את הבטטה מספיק כדי לחתוך לחצי
2. מפזרים מעל חמאת שקדים ותפוח
3. מפזרים קינמון תכון

ערכים תזונתיים למנה: 322 קלוריות, 14 גרם שומן (מתוכם 2 גרם שומן רווי), 9 גרם חלבון, 47 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 19 גרם סוכר (מתוכם 3 גרם תוספת סוכר), 77 מ"ג נתרן

2. מוזלי אוכמניות ושיבולת שועל

כשאתם ניצבים לפני יום קשוח, פזרו מעט אוכמניות לתוך מצבור של שיבולת שועל – מציעה טובי אמידור, מחברת ספר הבישול “The Family Immunity Cookbook”. אוכמניות מכילות כמויות מרשימות של נוגדי חמצון ידידותיים למוח בשם פלבנואידים. תרכובות אלה מגינות על הממברנות העדינות שמסביב לתאי המוח מפני מתח חמצוני, שמחקר שפורסם ב-2017 ב-Oxidate Medicine and Cellular Longevity מצא שעלול להוביל לחרדה ולדיכאון.

מרכיבים:

• ½ כוס שיבולת שועל מיושנת
• ⅔ כוס חלב דל שומן
• 2 כפיות זרעי צ'יה
• 1 כפית סירופ מייפל 100%
• ½ כוס אוכמניות

הוראות הכנה:

1. ערבבו היטב שיבולת שועל, חלב, זרעי צ'ילה וסירופ מייפל בצנצנת מייסון בעלת פתח רחב
2. כסו את הצנצנת והכניסו למקרר ללילה
3. בבוקר, הוציאו את הצנצנת מהמקרר וערבבו בתוכה שיבולת שועל ומעליה אוכמניות

ערכים תזונתיים למנה: 305 קלוריות, 6 גרם שומן (מתוכם 1 גרם שומן רווי), 11 גרם חלבון, 53 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 21 גרם סוכר (מתוכם 4 גרם תוספת סוכר), 70 מ"ג נתרן

3. חביתת תרד וגבינה

חביתת גבינה חמה ודביקה בבוקר קר היא לא פחות ממנחמת", אומרת וייס. “בנוסף, ביצים הן רב גוניות, ברות השגה ומספקות מנות נכבדות של תזונה לשולחן ארוחת הבוקר". ביצים הן המקור המרכזי לכולין, חומר תזונתי מקבוצת ויטמין B המסייע בייצור של הכימיקל אצטילכולין המסייע לוויסות מצב הרוח על פי המכון האמריקאי הלאומי לבריאות (NIH). המכון מציין שלמרות שכולין הוא חיוני בכל קנה מידה, רק מעטים מהגברים והנשים צורכים מדי יום את הכמויות הנדרשות עבורם – 500 ו-425 מ"ג, בהתאמה. נתוני ה-USDA מצביעים על כך שביצה גדולה אחת מספקת כ-169 מ"ג.

מרכיבים:

• 1 ביצה גדולה
• 1 כף מים
• קמצוץ מלח
• קמצוץ פלפל שחור
• 1 כפית שמן זית
• 2 כפות גבינת צ'דר דלת שומן
• ½ כוס תרד בייבי קצוץ
• 2 פרוסות לחם קלויות מחיטה מלאה

הוראות הכנה:

1. בקערה קטנה, טרפו את הביצה עם מים, מלח ופלפל
2. חממו שמן זית על אש בינונית במחבת נון סטיק בגודל 8 אינץ'
3. צקו את תערובת הביצים למחבת
4. בשלו כ-2 דקות, עד להתייצבות בשוליים
5. פזרו מעל גבינת צ'דר ותרד
6. קפלו לשניים ובשלו כדקה, עד להזהבת התחתית
7. הפכו ובשלו עוד כ-2-1 דקות, עד למצב בו הגבינה נמסה
8. הגישו עם טוסט מחמאה מלאה

ערכים תזונתיים למנה: 373 קלוריות, 13 גרם שומן (מתוכם 3 גרם שומן רווי), 20 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 8 גרם סוכר (ללא תוספת סוכר), 714 מ"ג נתרן

4. לחם אינגליש מאפין עם אבוקדו וסלמון מחיטה מלאה

חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 אינן מועילות רק עבור הלב שלכם. מחקר שפורסם בפברואר 2021 ב-Nutrition Reviews מראה שהן עשויות גם להדוף חרדות. וייס מציעה להתחיל את היום עם מעט סלמון מעושן, העשיר באומגה 3. המתכון אינו דורש כלל בישול, ואפשר אפילו לאחסן את המנות במקפיא למשך עד חודשיים. תוכלו לשלב עם הגרסה של וייס לטוסט אבוקדו.

מרכיבים:

• ⅓ אבוקדו מעוך
• 1 אינגליש מאפין מחיטה מלאה, מפוצל וקלוי
• 2 גרם סלמון מעושן פרוס
• קמצוץ פלפל שחור טרי גרוס (לא חובה)

הוראות הכנה:

1. מרחו אבוקדו על חצאי אינגליש מאפין
2. פזרו מעל סלמון מעושן ופלפל (לבחירתכם)

ערכים תזונתיים למנה: 308 קלוריות, 14 גרם שומן (מתוכם 2 גרם שומן רווי), 18 גרם חלבון, 32 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים, 6 גרם סוכר (ללא תוספות סוכר), 626 מ"ג נתרן

5. פיצה לארוחת בוקר עם גבינת פטה ואספרגוס

מחקר שפורסם ב-Clinical Nutrition ב-2021 מצא שאנשים שאכלו ביום יותר מחצי קילוגרם תוצרת חקלאית היו בעלי רמות מתח נמוכות בכ-10% בהשוואה לאנשים שצרכו כמות פחותה יותר של פירות וירקות. אין תמימות דעים בנוגע לסיבות לכך, אבל ההערכה היא שפירות וירקות – דוגמת האספרגוס שבפיצה – עמוסים ברכיבים תזונתיים שעשויים להקטין דלקות מוחיות הגורמות למתח.

מרכיבים:

• 1 פיתה מחיטה מלאה
• 1 כוס אספרגוס, חתוך לחתיכות בגודל 1 אינץ' (כ-5 ס"מ)
• 1 כפית שמן זית
• 1 ביצה גדולה
• ½ 1 כפות פירורי גבינת פטה
• קמצוץ מלח
• קמצוץ פלפל שחור
• קמצוץ פתיתי פלפל אדום (לא חובה)

הוראות הכנה:

1. 1. מחממים תנור לכ-200 מעלות צלזיוס
2. 2. מניחים את הפיתה על תבנית אפייה
3. בקערה קטנה, מניחים אספרגוס עם שמן זית
4. מסדרים את האספרגוס סביב קצוות הפיצה ומשאירים פתח במרכז
5. מבקעים פיצה לפתח אשר במרכז הפיתה
6. מפזרים גבינה פטה ומתבלים במלח, בפלפל ובהתאם לטעם גם בפתיתי פלפל אדום
7. אופים במשך 20-15 דקות, עד להתייצבות הביצה

ערכים תזונתיים למנה: 314 קלוריות, 14 גרם שומן (מתוכם 4 גרם שומן רווי), 17 גרם חלבון, 33 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 4 גרם סוכר (מתוכם 1 גרם תוספת סוכר), 662 מ"ג נתרן

6. טוסט "חמניות" קראנצ'י עם בננה

לפי מכון הבריאות האמריקאי הלאומי (NIH), מגנזיום משתתף בלמעלה מ-300 תגובות כימיות בגוף האדם. לכן, לא מפתיעה העובדה שהוא מסייע לנו גם ברמה הרגשית. המגנזיום נחשב כה מועיל עד שמחקר שפורסם ב-British Journal of Nitrition ב-2018 מצא שנשים שצרכו את המזונות הנחשבים לעשירים ביותר במגנזיום היו בעלות סיכון נמוך בכ-39% לחוות חרדה מאשר אלה שצריכת המגנזיום שלהן הייתה דלה באופן יחסי.

אם תרצו להוסיף עוד מהמינרל המרגיע הזה לתפריט התזונתי שלכם, גרעיני חמניה יכולים לעזור. כוס אחת של גרעיני חמניה מספקת 455 מ"ג מגנזיום, לפי משרד החקלאות האמריקאי. זוהי כמות העולה על הערך היומי המומלץ של 420 מ"ג מגנזיום ביממה.

מרכיבים:

• 1 פרוסת לחם קלוי מחיטה מלאה
• 1 כף חמאת זרעי חמניה
• 1 בננה קטנה, פרוסה
• 2 כפיות גרעיני חמניה קלויים

הוראות הכנה:

1. מרחו את חמאת גרעיני החמניה על הטוסט
2. פזרו מעל פרוסות בננה וגרעיני חמניה

ערכים תזונתיים למנה: 313 קלוריות, 13 גרם שומן (מתוכם 1 גרם שומן רווי), 9 גרם חלבון, 46 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 17 גרם סוכר (מתוכם 1 גרם תוספת סוכר), 190 מ"ג נתרן

7. פרפה יוגורט תות וקיווי

תאי המוח זקוקים לסידן כדי לתקשר זה עם זה, ואיזו דרך טובה יותר מאשר להשיג את המינרל הזה ממוצרי החלב העשירים בסידן, כמו יוגורט? היוגורט נחשב לכל כך מרגיע, עד שמחקר של BMC Psychiatry מ-2020 מצא שאנשים שאכלו יוגורט בכמויות גבוהות היו בסבירות נמוכה בכ-46% להתמודד עם חרדות בהשוואה לאלה שצרכו פחות. המתכון הבא של פרפה יוגורט הוא דרך מצוינת להשיג את הסידן הדרוש לכם.

מרכיבים:

• 4 תותים, חתוכים לקוביות
• 1 קיווי, מקולף וחתוך לקוביות
• 1 כף מיץ תפוזים
• 1 כוס יוגורט יווני רגיל (2%)
• 2 כפות שקדים קצוצים

הוראות הכנה:

1. 1. שימו תות, קיווי ומיץ תפוזים בקערה קטנה
2. 2. בכוס פרפה גדולה, הוסיפו שכבות של חצי מהיוגורט וחצי מתערוכת הפירות, ולאחר מכן חצי מהשקדים
3. 3. הוסיפו עוד שכבה, באופן דומה

ערכים תזונתיים למנה: 335 קלוריות, 14 גרם שומן (מתוכם 4 גרם שומן רווי), 28 גרם חלבון, 28 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים תזונתיים, 18 גרם סוכר (ללא תוספת סוכר), 76 מ"ג נתרן