5 תנוחות ותרגילי יוגה שיסייעו לכם לישון טוב בלילה

יוגה הוא שם כולל למגוון תורות אימון חכמות, בעלות אופי מיסטי, שמגיעות אלינו מהודו הרחוקה. כיום יש ביקוש עצום לאימוני יוגה, הכוללים תרגילים גופניים (די פשוטים) ואלמנטים רוחניים, במטרה ליהנות מהיתרונות המגוונים של היוגה.

לא כולם מודעים לכך, אבל בכוחה החיובי של תורת האימון העתיקה גם לתרום להרגעת הגוף והנפש, מה שיכול להקל משמעותית על ההירדמות שלכם ולשפר את שנת הלילה.

יוגה, שינה ומה שביניהם

אם גם אתם מרגישים שהלילה מגיע "מהר מדי", ושיש לכם עוד אלף ואחת מטלות לעשות לפני שתוכלו לשקוע בשינה עמוקה, אתם לא לבד: הלחצים האלו מאפיינים היום אינספור אנשים, שאינם ישנים באיכות ובכמות המספקים. כאן בדיוק יוגה יכולה להיכנס לתמונה. באמצעות התנועה הגופנית העדינה ניתן, פשוטו כמשמעו, להרגיע את הגוף. היתרונות הבסיסיים העומדים בבסיס היוגה, כמו הכרת תודה, חמלה עצמית ושביעות רצון, יכולים להרגיע אותנו לפני השינה ולקדם אותה.

בשנים האחרונות, הביקוש ליוגה עלה בצורה משמעותית, כולל למטרות שיקום אחרי משבר הקורונה שפקד את העולם בשנים האחרונות. בד בבד, גדל מספר המחקרים בתחום. כך למשל סקירה אחת בחנה 19 מחקרית, עם כמעט 2,000 נשים שסבלו מבעיות שינה כאלה או אחרות. הסקירה מצאה שברמה הכללית תרגילי היוגה שיפרו את איכות השינה, בלי קשר לשעה ביום בה האימון נעשה.

5 תנוחות יוגה מומלצות לפני השינה

מיד נציג כמה תנוחות יוגה הנחשבות לאופטימליות מבחינת טיב השינה. אלא שעוד לפני שאתם ניגשים לעשות אותם, מסבירה המטפלת ביוגה קרול קרוקוף מצפון קרוליינה, חשוב להכין את התנאים לשינה באמצעות ריכוז המוח. היא ממליצה לתרגל לפני היוגה "שלושה דברים טובים" שקרו לכם במהלך היום, במטרה להפיג את הדאגות ולהכניס אתכם למחשבות חיוביות שיעזרו לכם להירגע ולישון היטב.

1. נשימת בטן יוגה

"אם אתם יכולים לעשות רק פעולה אחת כדי להכין את עצמכם לשינה, הקדישו כמה דקות לעבוד על הנשימה שלכם", מסבירה קרוקוף. הכוונה שלה היא לנשימת בטן רגועה, שונה ממה שאנחנו רגילים אליה. אם ביום-יום אנחנו נושמים בצורה רדודה יחסית מאזור החזה, בנשימת בטן יוגה הדגש הוא על נשימות עמוקות, שממלאות את הריאות לגמרי. נשימות כאלה גורמות לשינויים פיזיולוגיים משמעותיים, כמו האטת קצב פעימות הלב, הפחתת לחץ הדם והקלה על מתח השרירים.

איך בדיוק עושים את זה? בשכיבה, הניחו יד אחת מתחת לטבור. נשמו דרך האף כדי למלא את הריאות, והקפידו שהבטן שלכם תעלה. נשמו דרך האף. חזרו על הפעולה הזו כמה דקות.

2. טווחי תנועה

המטרה בתרגילים הבאים היא להעביר את מפרקי הגוף דרך טווחי התנועה המלאים שלהם, מה שלדברי קרוקוף מסייע להרגיע ולשחרר מתחים ולחצים, תוך הקשבה ומתן תשומת לב לתחושות הגוף. את התרגילים האלו ניתן לעשות בקלות, אפילו במהלך שכיבה במיטה, ובכך לאפשר לשרירים הכואבים או העייפים את המנוחה הדרושה להם.

איך בדיוק עושים את זה? שכבו על הרצפה או על גבי המיטה שלכם והקיפו את הקרסוליים. הרחיבו את הרגליים, כלפי חוץ, ולאחר מכן כופפו את הברכיים. הרימו והורידו את הירכיים, לביצוע תנועות מעגליות. לאחר מכן כופפו את המרפקים והושיטו את הידיים לצדדים. משכו בכתפיים ועגלו אותם. חזרו לפי הצורך ובהתאם להרגשה שלכם.

3. חיבוק ברך

התרגול הבא הוא מצוין למי שסובל, בין השאר, מבעיות גב (ובעיקר גב תחתון). מדובר באחת הסיבות העיקריות לפנייה לרופא, מכיוון שכאבים אלו עלולים להקשות עלינו, להפריע מאוד לתפקוד השוטף שלנו (לדוגמה בעבודה) או אפילו להחמיר. הבעיה היא שבאורח החיים הפאסיבי של המאה ה-21, שכולל שעות ארוכות של ישיבה שפופה ליד השולחן, ייתכן מאוד שגם אתם תרגישו כאבי גב מדי פעם. התנוחה הזו יכולה לסייע משמעותית.

איך בדיוק עושים את זה? שכבו וחבקו את הברכיים שלכם לתוך החזה (ברך אחת או שתיים, בהתאם ליכולות שלכם). אם אתם יכולים לחבק את שתי הברכיים לתוך החזה בו זמנית, רצוי לנסות. נדנדו מצד לצד כדי להעניק את העיסוי הדרוש לעמוד השדרה שלכם.

4. משיכת כתף

רבים סובלים ממתח באזור הצוואר והכתפיים, במיוחד אם אורח החיים שלהם כולל עבודה מול מחשב או בהייה ממושכת במסך הטלפון שלהם. כאן בדיוק נכנסים לתמונה תרגולי היוגה המבוססים על משיכת כתפיים.

איך בדיוק עושים את זה? שבו על המיטה שלכם בישיבה זקופה, תוך דגש על יציבה. שאפו אוויר, העלו את הכתפיים עד לגובה האוזניים והפעילו לחץ על שרירי הזרוע והכתף. נשפו ושחררו את הכתפיים, תוך כדי שאתם מושכים את השכמות לכיוון מטה. חזרו על הפעולה כמה פעמים.

5. תנוחת "גופה"

השם של התרגיל הבא עשוי אולי להלחיץ, אבל האמת היא שהוא אחד המועילים ביותר שתמצאו. התרגיל, המכונה גם "Savasana", מגיע פעמים רבות בחלק האחרון של שיעורי יוגה. העיקרון כאן הוא שהמתאמן שוכב ולא עושה דבר. זה אולי נשמע פשוט, אבל האמת היא שמדובר במשימה מורכבת יותר. "זוהי בין התנוחות הקשות ביותר לשליטה, מכיוון שהיא דורשת מכם לשחרר את כל המתח הפיזי והרגשי, ולהרפות מהמחשבה הנפשית", מסבירה קרוקוף.

איך בדיוק עושים את זה? העיקרון המרכזי הוא שעליכם לשכב, להיות בשקט ולנסות לא לחשוב על שום דבר ספציפי. כדי לעשות זאת שכבו עם הידיים לצדדים, כאשר כפות הידיים למעלה, ונסו להיות רגועים. עצמו עיניים והתמקדו בעלייה ובירידה של הנשימה שלכם. אם אתם לא מצליחים להתחמק מהמחשבות הטורדניות, תנו להן מקום אבל נסו לדמיין אותן כשהן "מרחפות".