20 פירות בריאים שהם סופר מזינים

על פי הפתגם הלועזי הידוע, בתרגום החופשי לעברית, "תפוח ביום ולרופא שלום". אלא שתפוח אינו הפרי היחידי שמסייע לבריאות שלנו. מומחי בריאות יודעים שפירות הם תוספת מזינה, טעימה ונוחה לכל תפריט תזונתי.

על רקע העובדה שיש למעלה מ-2,000 זנים זמינים של פירות, אתם עשויים לשאול את עצמכם באילו מהם הכי כדאי לבחור. כל סוג פרי כולל רכיבי תזונה ויתרונות ייחודיים משלו. המפתח הוא לאכול פירות בגוונים שונים, מכיוון שכל צבע מספק קבוצה שונה של חומרים הנחשבים למזינים ולבריאים.

לפניכם 20 הפירות הבריאים ביותר, שתוכלו ליהנות מהם באופן קבוע.

1. תפוחים

תפוחים עמוסים ברכיבים תזונתיים, כך שהעובדה שהם אחד הפירות האהובים ביותר אינה מפתיעה. התפוחים עשירים בסיבים תזונתיים, הן מסיסים והן בלתי מסיסים, דוגמת פקטין, המיצלולוז ותאים. אלו עוזרים לנהל את רמות הסוכר בדם, לקדם עיכול מיטבי ולתמוך בבריאות המעיים והלב.

תפוחים בנוסף הם מקור טוב לוויטמין C ולפוליפנולים צמחיים, כלומר, תרכובות בצמחים הנלחמות במחלות. צריכת תפוחים באופן קבוע עשויה לפי מחקרים להפחית את הסיכון לבעיות בריאות מגוונות, דוגמת מחלות לב, סרטן, שבץ מוחי, עודף משקל, השמנת יתר והפרעות נוירולוגיות. מכיוון שרוב הפוליפנולים בתפוחים נמצאים ממש מתחת לקליפה, חשוב להקפיד לאכול את האזור הזה כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר.

2. אוכמניות

אוכמניות ידועות בתוכנות נוגדות החמצון ואנטי דלקתיות שלהן, המתמקדות בעיקר בפיגמנט הצמחי אנתוציאנין ובפלבונואיד המעניק להן את הצבע הכחול-סגול המאפיין אותן. תרכובת זו מסייעת להילחם ברדיקליים החופשיים המזיקים לתאי הגוף ועלולים להוביל למחלות.

מחקרים רבים הצביעו על היתרונות הבריאותיים של תזונה עשירה באתוציאנינים, ביניהם הקטנת הסיכון למצבים בריאותיים דוגמת סוכרת מסוג 2, מחלות לב, חלק מסוגי הסרטן, לחץ דם גבוה, עודף משקל, השמנת יתר וירידה בתפקוד הקוגניטיבי. כך לדוגמה מחקר שכלל למעלה מ-200,000 משתתפים מצא ירידה של 5% בסיכון לסוכרת מסוג 2 עבור כל 17 גרם פירות יער, עשירים באנתוציאנין, שהמשתתפים צרכו מדי יום.

פירות יער אחרים העשירים באנתוציאנינים הם פטל שחור, אוכמניות "אירופיות", סמבוק, דובדבנים וארוניה.

3. בננות

היתרונות הבריאותיים של בננות אינם מסתכמים בכמות האשלגן הגבוהה שבהן, המהווה כ-7% מהכמות היומית המומלצת לאשלגן. בבננה אחת כ-27% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6, כ-12% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C וכ-8% מתכולת המגנזיום הנדרשת מדי יום.

הבננות מכילות בנוסף מגוון פוליפנולים" ופיטוסטרולים, תרכובות צמחיות המסייעות לבריאות הגוף הכללית. בבננות כמויות גבוהות של פרוביוטיקה, מעין סיבים המעודדים את הצמיחה של חיידקים מועילים לגוף במעיים.

שימו לב שבננות ירוקות, ולא בשלות, מכילות כמות גבוהה יותר של עמילן עמיד – ולכן הם מקור טוב לסיבים תזונתיים מסוג פקטין. סיבים אלו מקושרים לכמה יתרונות בריאותיים, כולל שיפור הבקרה על הסוכר בדם והתפקוד של מערכת העיכול (מידע נוסף תמצאו במאמר הבא ובמאמר הבא). במקביל, בננות בשלות מהוות מקור מצוין לפחמימות המתעכלות בגוף בקלות ובכך יכולות למלא את הגוף באנרגיה לפני אימון.

4. תפוזים

שמם של התפוזים הולך לפניהם בכל הנוגע לכמות הגבוהה של ויטמין C הנמצאת בהם, המהווה כ-91% מהכמות היומית המומלצת בפרי בודד. הם עשירים בנוסף ברכיבים דוגמת אשלגן, חומצה פולית, תיאמין (ויטמין B6), סיבים תזונתיים ופוליפנולים צמחיים. מחקרים מצאו שצריכה של תפוזים שלמים עשויה להפחית את רמות הדלקתיות, לחץ הדם, הכולסטרול והסוכר בדם לאחר הארוחה.

למרות שמיץ תפוזים 100% טבעי מספק נפח גבוה של חומרים מזינים ונוגדי חמצון, הוא לרוב חסר סיבים תזונתיים. זנים הכוללים שקיק מיצים (Pulp) כן מציעים מעט סיבים, ולכן מומלץ להעדיף אותם על פני מיצים המוכנים מתפוזים שאינם כוללים שקיק מיצים. נסו לאכול תפוזים שלמים לעיתים קרובות יותר ולהקפיד על שתייה של עד כוס אחת (כ-235 מ"ל) בארוחה.

5. פיטאיה

בתרבויות דרום מזרח אסיה, התייחסו לפיטאיה ("פרי הדרקון") במשך מאות רבות של שנים כפרי המועיל לבריאות בדרכים מגוונות. במהלך העשורים האחרונים הוא החל לצבור פופולריות גם במדינות מערביות, ולא בכדי. פיטאיה עשיר בחומרים מזינים רבים כולל סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, ויטמין C או ויטמין E. הוא גם מקור מעולה לקרוטנואידים חשובים, דוגמת ליקופן ובטא קרוטן.

6. מנגו

מנגו, הזוכה לכינוי "מלך הפירות", הוא מקור מצוין לאשלגן, לחומצה פולית, לסיבים תזונתיים ולסוגים שונים של ויטמנים (E, B6, C, A ו-K). הוא עשיר בפוליפנולים צמחיים רבים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, ובעיקר נוגד חמצון חזק בשם "מנגפרין". מחקרים הראו שבכוחו להגן על הגוף מפני מחלות כרוניות, דוגמת סוכרת סוג 2, מחלות לב, אלצהיימר, פרקינסון וחלק מסוגי הסרטן.

יתרה מכך, מנגו מכיל כמויות מרשימות של סיבים תזונתיים שמסייעים לתמוך ביציאות הגוף הסדירות ותורמים לבריאות מערכת העיכול.

7. אבוקדו

בניגוד לרוב הפירות האחרים, אבוקדו עשיר בשומנים בריאים ודל מנגד בסוכרים טבעיים. אבוקדו עשוי בעיקר מחומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי רוויה המקושרת לשיפור בריאות הלב. באבוקדו תמצאו כמויות גבוהות של אשלגן, סיבים, חומצה פולית, ויטמין B6, ויטמין E, ויטמין K ושני הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, התורמים לבריאות העיניים. מחקר שפורסם ב-2020 מצא ירידה משמעותית ברמות הכולסטרול, לצד עלייה ברמות הלוטאין בדם, בקרב משתתפים שצרכו אבוקדו אחד ליום לפחות במשך חמישה שבועות.

אם בוחנים זאת לפי משקל, באבוקדו כמות קלוריות גבוהה יותר מרוב הפירות האחרים. למרות זאת, מחקרים הראו שהוא עשוי לתרום לניהול משופר של משקל הגוף. חוקרים הציעו שהסיבה לכך היא שבאבוקדו תכולת שומן וסיבים גבוהה, הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

8. ליצ'י

מנה אחת של ליצ'י כוללת כשבעה פירות בודדים קטנים, ומומלץ בהחלט לצרוך אותו על רקע העובדה שליצ'י עמוס ברכיבים תזונתיים חשובים. ברמה הפרטנית, הוא מכיל כמויות מרשימות של ויטמין C, אשלגן, סיבים ופוליפנולים רבים בעלי תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, ביניהם חומצה גאלית, חומצה כלורוגנית, קטכינים או חומצה קפאית.

9. אננס

אננס הוא פרי טרופי אהוב מאוד, ולא בכדי. כוס אחת (כ-165 גרם) של אננס מספקת כ-88% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C וכ-73% מהכמות המומלצת של מנגן – יסוד כימי ומינרל חשוב התומך בתהליכי חילוף החומרים ובפעולת ויסות רמות הסוכר בדם, המשמש בנוסף כנוגד חמצון יעיל. אננס מכיל בנוסף כמה תרכובות פולפנוליות, גם הן בעלות תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

באננס תמצאו אנזים בשם "ברומלין", המופק ממנו ומשמש לרוב למטרה של ריכוך בשר. יש הסבורים שאנזים זה עשוי לתמוך במערכת העיכול, אם כי המחקר בנושא מצומצם נכון לנקודת הזמן הנוכחית.

10. תותים

תותים, האהובים מאוד על רבים מאיתנו, הם טעימים, פשוטים לצריכה ומזינים מאוד. בפרט הם מהווים מקור מצוין של ויטמין C, חומצה פולית ומנגן.

התותים מכילים פוליפנולים צמחיים הפועלים כנוגדי חמצון, דוגמת פלבנואידים, חומצות פנוליות, ליגנאנים וטאנינים. תמצאו בהם כמויות מרשימות של אנתוציאנינים, אלגיטנינים ופרואנטוציאנידינים, אשר מחקרים שנערכו במרוצת השנים הראו שעשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

יתרון נוסף הוא שהאינדקס הגליקמי של התותים נמוך, כך שהם לא צפויים להשפיע במידה משמעותית על רמות הסוכר בדם שלכם.

11. דוריאן

דוריאן הוא בעל ריח חריף ולא בהכרח מפתה, אם כי מומלץ שכן לצרוך אותו על רקע המעלות התזונתיות המגוונות שלו. כוס אחת של דוריאן (כרבע ליטר) מספקת כ-9 גרם סיבים תזונתיים, המהווה כרבע מהכמות היומית המומלצת של אשלגן, כשליש מהכמות היומית המומלצת של מנגן, כמעט מחצית מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6, למעלה ממחצית מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C וכשלושה רבעים מהכמות היומית המומלצת של תיאמין (ויטמין B1).

דוריאן מכיל בנוסף ויטמינים חיוניים אחרים מקבוצת B, נחושת, חומצה פולית ומגנזיום. יתרה מכך, הוא עשיר בפוליפנולים צמחיים דוגמת פלבנואידים, חומצות פנוליות, טאנינים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות, דוגמת קרוטנואידים. הפרי מהווה מקור מוצלח לאשלגן ולסיבים, התורמים בין היתר לבריאות הלב. יתרון נוסף הוא שהדוריאן הוא בעל השפעות פרובטיות, שעשויות לספק את התמיכה הנדרשת לפעולת המעיים.

12. דובדבנים

דובדבנים הם בעלי מעלות בריאותיות מרשימות. הם מהווים מקור מצוין לסיבים ולאשלגן, החיוניים לבריאות הלב והמעיים. דובדבנים עשירים בתרכובות צמחיות נוגדות חמצון, דוגמת אנתוציאנינים והידרוקסי-קינמטים, המסייעים בהגנה על הגוף מפני עקה חמצונית.

דובדבנים מהווים בנוסף מקור מצוין לרכיבים דוגמת סרוטונין, טריפטופן ומלטונין, התורמים לשיפור מצב הרוח ואיכות השינה.

13. זיתים

למרות שזיתים הם כנראה לא המאכל הראשון שעולה לנגד עיניכם כשאתם חושבים על פירות, הם יכולים להיות תוספת נפלאה לתפריט התזונתי שלכם. הם נחשבים מקור מעולה לוויטמין E, לנחושת ולחומצה האלואית, שומן חד בלתי רווי חיוני. זיתים עשירים בפוליפנולים צמחיים, להם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.

זיתים שלמים ושמן זית מהווים חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית, המאפיינת כמובן את מחוזותינו. מחקרים הראו כי תזונה מסוג זה עשויה להפחית את הסיכויים למחלות לב, סוכרת מסוג 2, פגיעה קוגניטיבית, עודף משקל והשמנת יתר.

14. אבטיח

אבטיח הוא אחד המלכים הבלתי מעורערים של חודשי הקיץ. הוא מקור שופע של נוגדי חמצון, דוגמת ויטמינים A ו-C, בטא קרוטן וליקופן, וכן רכיבים חיוניים דוגמת אשלגן ומגנזיום.

אבטיח נחשב לאחד המקורות המובילים של ליקופן, קרוטנואיד המעניק לו את הגוון הוורוד-אדום המאפיין אותו. תזונה עשירה בליקופן מקושרת עם רמות נמוכות יותר של עקה חמצונית ודלקות. רכיב זה אף עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, לסרטן ולסוכרת מסוג 2.

בכוחם החיובי של ליקופן ובטא קרוטן לספק הגנה קלה לעור מפני קרינת על סגול (UV), להפחית את הסיכון לכוויות שמש ולסייע לעור שלכם להחלים מהר יותר מפגיעות בו – גם אם כמובן עדיין תצטרכו להשתמש בקרם הגנה כדי לשמור על העור שלכם.

יתרון נוסף הוא שאבטיח הוא בעל תכולת מים גבוהה במיוחד. שילוב המים והאשלגן מסייע בתהליך ההידרציה ומילוי האלקטרוליטים בגוף, כפי שנדרש למשל לאחר אימון או במהלך יום קיץ חם.

15. קיווי

קיווי הוא פרי נוסף הנהדר עבור הבריאות שלנו. הוא עשיר בוויטמין C ומהווה מקור מצוין של סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין E וחומצה פולית. קיווי מהווה מקור יעיל לקרוטנואידים שונים, כולל לוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן, התומכים בבריאות העיניים. רכיבים אלו נעשים משמעותיים אפילו יותר עם הבשלת הפירות.

השתמשו בקיווי מזה מאות שנים ברפואה הסינית המסורתית כדי לספק תמיכה לבריאות המעיים ולפעילות מערכת העיכול. יתרונות אלה נובעים מהסיבים המסיסים והבלתי מסיסים שבפרי, הפולילפנולים ואנזימי העיכול דוגמת אקטינידין. מידע נוסף תמצאו כאן וכאן.

מחקר קטן הראה שצריכת שני קיווי ביום, במשך שלושה ימים, הגדילה את תדירות הצואה וריככו אותה. עובדה זו מרמזת שקיווי עשוי לסייע בטיפול בעצירות בדרגה קלה.

16. אפרסקים

אפרסקים מהווים מקור טוב לאשלגן, סיבים וסוגים שונים של ויטמינים (C, A ו-E). באפרסקים תמצאו גם את הקרוטנואידים לוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן, על היתרונות הבריאותיים המגוונים שלהם.

למרות שהן תכולת הפרי והן הקליפה שלו נחשבים למזינים, בקליפה כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון שמסייעים להילחם ברדיקלים החופשיים שבגוף. לכן חשוב להקפיד לאכול את קליפת האפרסק ובכך להפיק את היתרונות הבריאותיים המיטביים מפרי הקיץ האהוב הזה.

נקודה מעניינת נוספת היא שתכולת הרכיבים התזונתיים של אפרסקים דומה, בין אם צורכים אותם טריים ובין אם כאשר הם משומרים. עם זאת, אם אתם בוחרים באפרסקים משומרים – אנו ודאו שהם דחוסים עם מים ולא סירופ מתקתק.

17. גויאבה

גויאבה היא מקור מצוין של ויטמין C. למעשה, פרי בודד של גויאבה (כ-55 גרם) מספק כ-140% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין חיוני זה. גויאבה בנוסף מכילה מהכמויות הגבוהות ביותר של ליקופן, אפילו בהשוואה למזונות אחרים הנחשבים לעשירים בו כמו עגבניות, אבטיח או אשכוליות. גויאבה מהווה מקור גבוה של נוגדי חמצון אחרים, דוגמת בטא קרוטן ופלבונואידים שונים,

מכיוון שהגויאבה כל כך עשירה בחומרים מזינים ובנוגדי חמצון, צריכה קבועה שלה עשויה לסייע לבריאות העיניים, הלב, הכליות והעור. בנוסף הפרי יכול לספק הגנה מפני מחלות כרוניות ולחזק את המערכת החיסונית.

18. ענבים

ענבים הם זמינים להשגה, בריאים ועתירים באשלגן ובוויטמין K, התורמים שניהם לבריאות הלב. ענבים מהווים מקור ראוי של תרכובות צמחיות מועילות המקושרות עם יתרונות בריאותיים רבים, דוגמת הקטנת הסיכון למחלות לב ולסוגים מסוימים של סרטן.

בעוד כל זני הענבים באשר הם מציעים יתרונות בריאותיים מרשימים, ענבים אדומים וסגולים הם בעלי תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר. הם מייצרים בפרט את האנתוציאנינים, פוגמנטים סגולים-אדומים שנחשבים למועילים לבריאות הלב והמוח.

19. רימונים

רימונים ידועים בתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שהם מכילים. ברימונים רשימה ארוכה של תרכובות צמחיות מועילות, דוגמת פלבנואידים, טאנינים וליגננים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות משמעותיות. בכך הם מסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים ולהפחית את הסיכוי למחלות כרוניות שונות.

מחקר חשוב שפורסם ב-2014 מצא שאנשים ששתו כ-250 מ"ל מיץ רימונים ליום במשך 12 שבועות היו בעלי רמות נמוכות משמעותית של דלקות בהשוואה לאנשים שקיבלו טיפול דמה.

20. אשכולית

אשכוליות הן מפירות ההדר הבריאים ביותר שיש. אשכולית מכילה כמויות גבוהות של ויטמין C, אשלגן, סיבים תזונתיים ובטא קרוטן, אשר הגוף שלנו הופך לוויטמין A. במחקר תצפיתי שכלל 12,789 אנשים, נמצא שצריכת אשכוליות מקושרות לרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL ("הכולסטרול הטוב") והקטנה של משקל הגוף, היקף המותניים, מדד מסת הגוף (BMI), מספר הטריגליצרידים ורמות הדלקת. זאת ועוד, צריכה קבועה של אשכוליות עשויה לסייע בניהול המשקל ולתרום לבריאות הלב.

למרות שאשכולית נחשבת למזינה מאוד, חלק מהתרכובות שלה עשויות לשנות או להפחית את היעילות של תרופות מסוימות. אם אתם נוטלים תרופות דוגמת סטטינים, חוסמי תעלות סידן, קורטיקוסטרואידים, מדכאי חיסון ותרופות נגד חרדה, יכול להיות שתצטרכו להימנע מאשכולית. חשוב במצבים אלו להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם.

לסיכום:

קיים מגוון רחב של פירות טעימים ומזינים, שיכולים לתרום לשיפור הבריאות שלכם. למרות שהסקירה הזו מתייחסת ל-20 מהפירות המזינים ביותר, קיימים רבים אחרים שתוכלו לבחור מהם.

השורה התחתונה היא שכדי להפיק את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר, הקפידו לאכול מגוון פירות מכל הצבעים על בסיס יומי.