13 הרגלים המקושרים לחיים ארוכים (מגובים על ידי המדע)

רבים סבורים שתוחלת החיים נקבעת במידה לא מבוטלת על ידי הגנטיקה. עם זאת, נראה שהגנים משחקים תפקיד קטן יותר בקביעת משך החיים מאשר מה שחשבו תחילה. גורמים סביבתיים, כמו דיאטה או סגנון החיים, יכולים להיות המפתח. לפניכם 13 הרגלים שעשויים להגדיל את הסיכויים לכך שתיבדלו לחיים ארוכים.

1. הימנעו מאכילת יתר

היום יש עניין רב בשאלת הקשר הקיים בין צריכת הקלוריות שלנו לאריכות ימים. מחקרים שנערכו בבעלי חיים הראו שהפחתה של כ-50-10% בצריכת הקלוריות הרגילה עשויה להאריך את תוחלת החיים. מחקרים באוכלוסיות בני אדם הידועות באריכות החיים שלהן מצביעים גם הם על כך שצריכת קלוריות נמוכה עשויה לגרום לתוחלת חיים ממושכת ולסבירות קטנה יותר למחלות. בנוסף, הגבלת מספר הקלוריות יכולה לסייע בהפחתת משקל הגוף העודף ושומן הבטן, המקושרים לתוחלת חיים קצרה יותר.

צריך לזכור, עם זאת, שהגבלה ארוכת טווח של מספר הקלוריות היא לרוב אינה ברת ביצוע ועלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות, דוגמת רעב מוגבר, טמפרטורת גוף נמוכה והפחתת היצר המיני (מידע נוסף כאן).

עדיין לא ברור האם הגבלת מספר הקלוריות מאטה את תהליך ההזדקנות או מאריכה בצורה ישירה את תוחלת החיים.

לסיכום: מספר הקלוריות שאתם צורכים עשוי לסייע לכם לחיות יותר ולהגן עליכם בפני מחלות שונות. אולם, יש צורך במחקר נוסף על בני אדם.

2. אכלו יותר אגוזים

אגוזים הם מעצמות תזונתיות. הם עשירים ברכיבים חשובים דוגמת חלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. אגוזים מהווים בנוסף מקור מצוין לכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו נחושת, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין B3 (ניאצין), ויטמין B6 או ויטמין E.

מחקרים מסוימים מראים שלאגוזים יש השפעות חיוביות על מחלות לב, לחץ דם גבוה, דלקות, סוכרת, תסמונת מטבולית, רמות השומן בבטן ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. כך למשל מחקר מצא שאנשים שצרכו לפחות שלוש מנות אגוזים בשבוע היו בעלי סיכון מופחת בכ-39% למוות בטרם עת. באופן דומה, שתי סקירות שנעשו לאחרונה וכללו כ-350,000 אנשים הראו שאלו שאכלו אגוזים היו בעלי סיכון נמוך ב-27-4% למוות במהלך תקופת המחקר, כאשר ההשפעה המשמעותית ביותר הייתה בקרב מי שאכל מנה אחת של אגוזים ביום (מידע נוסף כאן וכאן).

לסיכום: הוספת אגוזים לתפריט שלכם עשויה לשמור על הבריאות שלכם ולסייע לכם לחיות יותר.

3. נסו כורכום

כורכום הוא מזון מצוין למטרת האטת תהליכי ההזדקנות (אנטי אייג'ינג), מכיוון שהתבלין הנפוץ מכיל תרכובת ביו-אקטיבית חזקה בשם כורכומין. בשל תכונותיו נוגדות הדלקת והאנטי דלקתיות, כורכומין נחשב למועיל לתפקוד המוח, הלב והריאות, ואף עשוי לספק הגנה בפני סרטן ומחלות הקשורות בגיל.

נמצא כי כורכומין מקושר לתוחלת חיים ארוכה בקרב חרקים ועכברים, אם כי התוצאות לא תמיד היו אחידות ואין בנמצא מחקרים מקבילים על בני אדם.

צריכת כורכום נחשבת לבטוחה, בכל אופן, מה שמסביר מדוע בהודו למשל משתמשים בו כבר אלפי שנים.

לסיכום: לכורכומין, החומר הפעיל העיקרי בכורכום, תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. מספר מחקרים שנערכו בבעלי חיים מציעים שהדבר עשוי לתרום להארכת תוחלת החיים.

4. אכלו מזונות צמחיים רבים

צריכת מגוון רחב של מזונות צמחיים, דוגמת פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ושעועית, עשויה להפחית את הסיכון למחלות ולתרום לאריכות ימים. מחקרים רבים קושרים בין תזונה עשירה בצמחים לסיכון נמוך יותר למוות בטרם עת, כמו גם לבעיות דוגמת סרטן, תסמונת מטבולית, מחלות לב, דיכאון וירידה בתפקוד המוחי. ההשפעות החיוביות מיוחסות לחומרי ההזנה של המזון הצמחי ולנוגדי החמצון, ביניהם פוליפנולים, קרוטנואידים, חומצה פולית ווויטמין C.

בהתאם לכך, מחקרים מצאו קשר בין תזונה צמחונית וטבעית, שהיא מטבע הדברים עשירה יותר במזון צמחי, לסיכון מופחת בכ-15-12% למוות בטרם עת. אותם מחקרים מדווחים גם על סיכון מופחת בכ-52-29% למוות מסרטן או ממחלות לב, מחלות כליות ומחלות הורמונליות.

זאת ועוד, ישנם מחקרים שמצביעים על כך שהסיכון למוות מוקדם ולמחלות מסוימות עולה ככל שצורכים בשר בכמות גדולה יותר. לעומתם, מחקרים אחרים מראים שהקשר אינו קיים או חלש בהרבה, כאשר ההשפעות השליליות שכן נמצאו בהן נראות קשורות באופן ספציפי לבשר מעובד. ניתן להסביר את הממצאים האלו בעובדה שצמחונים וטבעונים נוטים להיות מודעים יותר לבריאות שלהם בהשוואה לאוכלי הבשר.

לסיכום: אכילה מרובה של מזונות צמחיים עשויה להועיל לבריאות ולאריכות ימים, תוך הפחתת הסיכון למחלות שונות.

5. הקפידו על פעילות גופנית

זה לא סוד ששמירה על אורח חיים פעיל עשויה לשמור על הבריאות שלכם ולהאריך את חייכם. אפילו 15 דקות של פעילות גופנית ביום צפויה לספק תמורות חיוביות, שיכולות להיות "מתורגמות" לתוספת של שלוש שנים לחיים שלכם. הסיכון למוות בטרם עת עשוי לרדת בכ-4% עבור כל 15 דקות נוספות של פעילות גופנית ביום.

סקירה עדכנית מצאה סיכון נמוך בכ-22% למוות מוקדם אצל אנשים שהתאמנו, גם אם הם התאמנו פחות מהמינימום המומלץ של 150 שעות בשבוע. הסקירה הראתה שאנשים שכן הקפידו על המלצות המינימום הנדרשות היו בסיכון נמוך בכ-28% למוות מוקדם, ועבור אנשים שהתאמנו בהיקף גבוה יותר הסבירות ירדה בכ-35%.

לבסוף, מחקרים מסוימים קושרים בין פעילות גופנית נמרצת להפחתה של 5% ברמות הסיכון בהשוואה לפעילות בעצימות נמוכה או בינונית.

לסיכום: פעילות גופנית סדירה עשויה להאריך את תוחלת החיים שלכם. מומלץ לשאוף ל-150 דקות התעמלות בשבוע לפחות, אם כי גם כמויות קטנות יותר הן מועילות.

6. אל תעשנו

עישון מקושר באופן הדוק למחלות ולמוות מוקדם. בסך הכול, מעשנים עלולים לאבד עד10 שנים מהחיים שלהם ולהיות בסבירות גבוהה פי שלושה למוות מוקדם בהשוואה לאנשים שמעולם לא צרכו סיגריה.

זכרו שאף פעם לא מאוחר מדי להפסיק לעשן. מחקר אחד מצא שאנשים שהפסיקו לעשן עד גיל 35 עשויים להאריך את החיים שלהם בעד 8.5 שנים. אפילו הפסקת העישון בשנות ה-60 לחיי אדם עשויה להוסיף לו עד 3.7 שנים, כשגם הפסקת העישון אחרי גיל 80 עשויה לתרום לבריאות.

לסיכום: הפסקת עישון היא מפתח עיקרי להארכת תוחלת החיים – ואף פעם לא מאוחר מדי להפסיק.

7. מתנו את צריכת האלכוהול שלכם

צריכה מאסיבית של אלכוהול מקושרת למחלות כבד, לב או לבלב, כמו גם לסיכון מוגבר למוות מוקדם. מצד שני, צריכה מתונה מקושרת דווקא לירידה בסיכון למחלות שונות ולהפחתה של כ-18-17% בסיכון למוות בטרם עת (מידע נוסף במאמר הבא).

יין נחשב למועיל במיוחד בהקשר הבריאותי בשל הכמויות הגבוהות של נוגדי חמצון פוליפנולים שהוא מכיל. מחקר שנערך במשך 29 שנים הראה שגברים שנהגו לשתות יין היו בסיכון נמוך בלמעלה משליש למוות מוקדם בהשוואה לאלו שהעדיפו לצרוך בירה או משקאות חריפים. סקירה אחרת הראתה שהיין מגן במיוחד בפני מחלות לב, סוכרת, הפרעות נוירולוגיות ותסמונת מטבולית.

כדי לשמור על צריכת אלכוהול מתונה, מומלץ לנשים לשאוף לעד 2-1 כוסות ביום ולמקסימום 7 כוסות בשבוע. על הגברים להקפיד על צריכה יומית נמוכה מ-3 כוסות ומקסימום 14 בשבוע.

חשוב להדגיש שאף מחקר משמעותי אינו מצביע על כך שהתועלת הבריאותית של שתייה מתונה גדולה מאלה של הימנעות מאלכוהול. במילים אחרות: אין חובה להתחיל לשתות אלכוהול אם אינכם צורכים אלכוהול בדרך כלל.

לסיכום: אם אתם צורכים אלכוהול, שמירה על רמות מתונות עשויה למנוע מחלות ולתרום לאריכות החיים שלכם. יין נחשב למועיל במיוחד.

8. הקפידו להיות שמחים

תחושת אושר עשויה להאריך באופן משמעותי את תוחלת החיים שלכם. מחקר שנערך במשך חמש שנים מצא שלאנשים מאושרים הייתה ירידה של כ-3.7% בסבירות למוות מוקדם. מחקר שנערך בקרב 180 נזירות קתוליות ניתח את רמות האושר שלהן, בדיווח עצמי, במועד הכניסה הראשונית למנזר. נזירות שהרגישו מאושרות ביותר בגיל 22 היו בסבירות גבוהה פי 2.5 לחיות שישה עשורים לאחר מכן.

ניתן לציין גם סקירה מקיפה של 35 מחקרים, שהראתה שאנשים מאושרים עשויים לחיות עד 18% יותר בהשוואה לעמיתיהם הפחות מאושרים.

לסיכום: סביר להניח שלאושר יש השפעה חיובית על מצב הרוח ותוחלת החיים כאחד.

9. הימנעו מלחץ כרוני ומחרדות

חרדה ומתח עלולים להפחית משמעותית את תוחלת החיים שלכם. לדוגמה, נמצא כי נשים הסובלות ממתח או מחרדה נמצאות בסבירות גבוהה של עד פי שניים למוות ממחלות לב, שבץ מוחי או סרטן ריאות. באופן דומה, הסיכון למוות בטרם עת גבוה עד פי שלושה בקרב גברים החווים חרדות או לחצים.

אם אתם מרגישים לחוצים, הרי שצחוק ואופטימיות יכולים להיות חלק מהתשובה. מחקרים מראים שלאנשים פסימיים יש סיכון גבוה בכ-42% למוות מוקדם בהשוואה לאנשים אופטימיים יותר. צחוק והשקפה חיובית על החיים עשויים להפחית את הלחץ ובכך לתרום להארכת החיים.

לסיכום: מציאת דרכים להפחתת ממדי החרדה והמתח עשוי להאריך חיים, וכך גם שמירה על אופטימיות.

10. טפחו את המעגלים החברתיים שלכם

חוקרים מדווחים ששמירה על רשתות חברתיות בריאות עשויה לסייע לכם לחיות עד 50% יותר. למעשה, מספיקים אפילו שלושה קשרים חברתיים בלבד כדי להפחית את הסיכון למוות מוקדם בלמעלה מ-200%.

מחקרים נוספים מקשרים רשתות חברתיות בריאות לשינויים חיוביים בתפקוד הלב, המוח, המערכת ההורמונלית והמערכת החיסונית, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מעגלים חברתיים חזקים עשויים לסייע לכם להגיב בצורה שלילית פחות ללחץ, וגם להיבט הזה תיתכן השפעה חיובית על תוחלת החיים.

ניתן לציין מחקר שהראה שמתן תמיכה לאחרים עשוי להיות מועיל אפילו יותר בהשוואה לקבלת עזרה מהם. לכן בנוסף לקבלת עזרה מהחברים, מהמשפחה ומהסביבה הקרובה, הקפידו להחזיר להם טובה.

לסיכום: טיפוח יחסים קרובים מסייע בירידה ברמות הלחץ, בשיפור החוסן ובהעלאת תוחלת החיים.

11. היו מצפוניים יותר

המונח "מצפוניות" מתייחס ליכולתו של האדם להיות ממושמע, מאורגן, יעיל וממוקד מטרה. ניתן לפתח מצפוניות בכל שלב בחיים באמצעות פעולות קטנות כמו ארגון השולחן, עמידה בתוכניות עבודה או הגעה בזמן, והממצאים מראים שזה בהחלט כדאי.

מחקר שעקב אחרי 1,500 נערים ונערות עד גיל מבוגר, הראה שילדים שנחשבו למתמידים, למאורגנים ולממושמעים חיו 11% יותר בהשוואה לעמיתיהם הפחות מצפוניים (כפי שעולה ממאמר שפורסם ב-2008 ובמאמר נוסף מ-2011).

אנשים מצפוניים עשויים להיות בעלי לחץ דם נמוך יותר, מצבים פסיכיאטריים פחותים וסיכון נמוך לסוכרת ולבעיות לב או מפרקים. ייתכן שהדבר נובע מכך שהם פחות נוטים לקחת סיכונים ולהגיב בצורה שלילית ללחץ, ומנגד עשויים לנהל חיים מוצלחים יותר או להיות אחראים לבריאותם.

לסיכום: מצפוניות מקושרת עם אורך חיים גבוה יותר ופחות בעיות בריאותיות בגיל מבוגר.

12. שתו קפה או תה

קפה ותה מקושרים עם ירידה בסיכון למחלות כרוניות. לדוגמה, הפוליפנולים והקטכינים שתמצאו בתה ירוק עשויים להפחית את הסיכוי לסרטן, לסוכרת ולמחלות לב. נמצא שקפה עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, למחלות לב, לחלק מסוגי הסרטן ולמחלות מוח מסוימות, דוגמת אלצהיימר ופרקינסון. צרכני קפה ותה כאחד נהנים מסיכון נמוך בכ-20% למוות מוקדם בהשוואה לאלו שאינם שותים זאת.

מינון הוא אחת ממילות המפתח כאן. זכרו שקפאין בכמויות גדולות עלול לגרום לתסמינים דוגמת חרדה או נדודי שינה. לכן ההמלצה היא לרסן את הצריכה למגבלה המומלצת של 400 מ"ג ליום, כלומר, עד ארבע כוסות קפה. נקודה חשובה נוספת היא שלרוב דרושות עד 6 שעות לירידת השפעת הקפאין, כך שאם אתם מתקשים לישון שינה מספקת ואיכותית – ייתכן שכדאי לכם לנסות לשתות את הקפאין בשלבים מוקדמים ככל שניתן של היום.

לסיכום: צריכה מתונה של תה וקפה תורמת ככל הנראה להזדקנות בריאה ולאריכות ימים.

13. פתחו דפוסי שינה טובים

שינה היא הכרחית לוויסות תפקוד התאים ולהתאוששות של הגוף, ויש לה תפקידים חשובים אחרים. מחקר שנערך לאחרונה מדווח כי אריכות ימים קשורה ככל הנראה לדפוסי שינה קבועים ובריאים, דוגמת שינה מוקדמת והתעוררות בשעה קבועה פחות או יותר.

משך השינה משפיע אף הוא, כאשר הן שינה מועטה מדי והן שינה מרובה עלולים להזיק לגוף. לדוגמה, שינה של פחות מ-7-5 שעות בלילה עלולה להגדיל בכ-12% את הסיכון למוות מוקדם. בכוחה השלילי לתרום להתפתחות דלקות ולהגדיל את הסיכויים לסוכרת, למחלות לב ולהשמנת יתר, המקושרים עם תוחלת חיים מקוצרת.

מנגד, שינה של למעלה מ-9-8 שעות בלילה עלולה להפחית את תוחלת החיים בכ-38% ולגרום להשלכות בריאות ונפשיות שלילות אחרות: דיכאון, ירידה בפעילות הגופנית ומצבים בריאותיים אחרים שלא בהכרח מאובחנים. גם לכך תיתכן השפעה שלילית על תוחלת החיים.

לסיכום: פיתוח שגרת שינה של 8-7 שעות מדי לילה עשויה לסייע לכם לחיות יותר.

השורה התחתונה

אריכות ימים אולי נראית מעבר לשליטתנו, אך הרגלים בריאים עשויים להוביל אותנו לזיקנה הבשלה והמאוחרת ביותר. הרגלים אלו כוללים הקפדה על פעילות גופנית ושינה מספקת, שתיית קפה או תה בכמות מדודה והגבלה של צריכת האלכוהול. כך תוכלו לשפר את הבריאות שלכם ולצעוד במסע לחיים ארוכים.