ריצה למתחילים – כיצד לשמור על בריאות הגב?

בשנים האחרונות החל טרנד חדש בישראל שסוחף אחריו עשרות אלפי אנשים, ולפתע רבים החלו לרוץ מרחקים קצרים, בינוניים או ארוכים. רוב הישראלים רצו בפעם האחרונה במסגרת אימוני הכושר בצבא, לכן רגע לפני שמתחילים לרוץ כדאי לעבור בדיקה גופנית כדי לוודא שמצב בריאותכם מאפשר לכם לרוץ ללא סכנה, וחשוב גם לבנות תוכנית אימונים הדרגתית ומותאמת אישית – עדיף לתכנן את האימונים בעזרת אנשי מקצוע מנוסים.

ריצה למתחילים – כל מה שצריך לדעת

ריצה נחשבת לפעילות גופנית אירובית המומלצת לרוב האנשים, כל עוד בריאותם תקינה. אם אין לכם בעיות בריאותיות מיוחדות הריצה מתאימה לכם כפעילות גופנית, אך אם אתם סובלים מעודף משקל, מגיל מבוגר, ממחלות לב וכלי דם וכו' – חשוב לעבור בדיקה גופנית אצל רופא מומחה כדי לשקול איזו פעילות גופנית מתאימה לכם, והאם ריצה טובה עבורכם.

ריצה נחשבת לפעילות גופנית מומלצת ובריאה, בזמן הריצה שרירי הגוף פועלים באינטנסיביות, ובעיקר קבוצות שרירים חשובות כמו מקרבי הירך, מרחיקי הירך ועוד. בזמן הריצה הדופק עולה ומשפרים את הכושר הגופני בהדרגה, שורפים קלוריות ומחטבים את הגוף.

את תוכנית האימונים לרצים המתחילים כדאי לבצע בעזרת מאמן אישי או איש מקצוע אחר. יש לתכנן תוכנית הדרגתית, אפשר לרוץ לבד או בקבוצה, בכל מקום, אך עדיף לרוץ על משטחים שאינם קשים מידי כדי להימנע מנזק לשלד ולמפרקי הגוף.

המאמנים המקצועיים ממליצים על אימון הדרגתי, בדרך כלל מתחילים בהליכה מהירה בשילוב ריצה קלילה למשך 10 דקות, 3 פעמים בשבוע, ובהמשך אפשר להאריך את האימונים ולעבור ל-5 אימונים בשבוע, יש להקפיד על חימום ומתיחות לפני הריצה, מתיחות והרפיה אחרי הריצה, שתייה ותזונה נכונה ובריאה.

טעויות ופציעות ספורט נפוצות

חשוב ליהנות מהריצה, ויש להימנע מטעויות נפוצות כמו ריצה על משטחים קשים, שימוש בנעלי ריצה ישנות ובלויות או בנעליים לא נוחות, עומס יתר באימונים, הפסקות ממושכות מריצה לריצה, סגנון ריצה בעייתי הגורם לנזקים הדרגתיים ומשמעותיים ועוד.

יש פציעות ספורט נפוצות בקרב הרצים המתחילים והמנוסים כמו שברי מאמץ, פריצת דיסק, בלט דיסק, כאבי גב, ברכיים, אגן ושרירים, קרקע במיניסקוס, דלקות שונות כמו גיד אכילס, יבלות, מתיחת שרירים ורצועות ועוד.

טיפים לשמירה על הגב והרגליים בזמן ריצה

כדי להימנע מפציעות ספורט שכיחות אצל רצים מתחילים ומנוסים חשוב להקפיד על תוכנית אימונים הדרגתית ומתונה, להתמיד באימוני הריצה, לבצע חימום ארוך הכולל מתיחות, לרכוש נעלי ריצה איכותיות עם בולמי זעזועים טובים, לרוץ רק על משטחים נוחים שאינם קשים, למשל דשא, כורכר, אדמה וכד'. כמו כן, יש להיות קשובים לגוף, אם סובלים מכאב יש לעצור את האימון, לעשות קומפרסים בהתאם לצורך, להפחית מאמץ בזמן פציעה וכאבים, ומומלץ לעבור אבחון ובהתאם לצורך להתאים מדרסים, כאשר הפיזיותרפיסט יכול לסייע לכם גם לשפר את טכניקת הריצה.