מאיטליה בבריאות: מתכון למרק מינסטרונה נוסח סרדיניה

האי האיטלקי סרדיניה הוא אחד המרהיבים שתמצאו בים התיכון, כך שמדובר ביעד תיירותי שכדאי מאוד לבקר בו בשלב מסוים. אלא שאנחנו כאן כדי לדבר על בריאות, וגם כאן האי האיטלקי מצליח להתבלט. בהקשר הנוכחי, סרדיניה הוא אחד מבין חמשת האזורים בהם, לפי פרויקט האזורים הכחולים ("The Blue Zones"), נמצא כי תוחלת ואיכות החיים הם גבוהים במיוחד. המחקר המקיף ניסה לאתר את הגורמים האפשריים לכך, בין השאר באמצעות מחקרים וראיונות עומק עם תושבי האזורים, והגיע למסקנה די מתבקשת שהתזונה היא חלק מרכזי בדרך להצלחה. התוצאה היא הנחיות תזונתיות שיכולות להיות רלוונטיות לכל אדם, לצד מתכונים שגם הפכו בשלב מסוים לספרי בישול שלמים.

במאמר הבא, נציג לכם מתכון שכמה מהמשפחות בסרדיניה שזכו לאריכות חיים אוכלת כמעט מדי יום לארוחת צהריים. זהו המתכון של מרק מינסטרונה – כידוע, קבוצה של מרקי ירקות איטלקיים המגיעים בנוסחים שונים – שכולל במקרה הזה את הטוויסט של סרדיניה. את מרקי המינסטרונה תוכלו להכין באופן מסורתי עם ירקות עונתיים מהגינה ורכיבים משתנים, אם כי כמעט תמיד תמצאו בהם את הרכיבים העיקריים: שעועית ופרגולה (Fregula), הלא היא פסטת סולת קלויה בגודל של חלוקי נחל שאהובה מאוד גם בסרדיניה.

רשימת מרכיבים (עבור 10-8 מנות)

• ½ כוס שעועית פאבה – שעועית רחבה  (העמוסה ברכיבים תזונתיים חשובים), מיובשת וקלופה
• ½ כוס שעועית (לבנה,אדומה,לבנה, שחורה.. מה שאתם אוהבים)?
• ⅓ כוס חומוס
• 7 כפות שמן זית כתית מעולה
• 1 בצל צהוב או בצל לבן בינוני קצוץ (בערך כוס אחת)
• 2 גזרים בינוניים, קלופים וקצוצים (בערך ⅔ כוס)
• 2 גבעולי סלרי בינוניים וקצוצים (בערך ½ כוס)
• 2 כפיות שום טחון
• 1 פחית עגבניות מרוסקות (כ-½ 3 כוסות)
• 3 תפוחי אדמה, בינוניים וקלופים, החתוכים לקוביות (בערך ½ 1 כוסות)
• ½ 1 כוס שומר קצוץ
• ¼ כוס עלי פטרוזיליה איטלקיים טריים ארוזים וחתוכים (כ-2 כפות)
• עלי בזיליקום טריים חתוכים
• ⅔ כוס פרגולה סרדינית. ניתן להחליף בקוסקוס "ישראלי" או בפסטה אסיני דה פפה
• ½ כפית מלח
• ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
• ¼ כוס פקורינו רומנו, מגורד

הוראות הכנה:

1. השרו את שעועית פאבה, את שאר השעועית והחומוס בקערה גדולה של מים, בין 8 ל-16 שעות (ניתן כמובן לעשות זאת בשעות הלילה). סננו בעזרת מסננת מעל הכיור ושטפו היטב (יש הנוהגים להנביט עוד 12 שעות – מי שרוצה מומלץ)
2. חממו 3 כפות משמן הזית בסיר מרק גדול, על אש בינונית גבוהה. הוסיפו את הבצל, הגזר והסלרי. בשלו אותם במשך כ-5 דקות, תוך ערבוב תדיר, עד שהם יהיו רכים אבל לא "משחתיים". הוסיפו את השום ובשלו למשך כ-20 שניות, עד שתריחו את הניחוחות האופייניים
3. הכניסו פנימה עגבניות, תפחי אדמה, שומר, פטרוזיליה ובזיליקום, כמו גם את השעועית והחומוס. הוסיפו מספיק מים – לרוב, כ-8-6 כוסות – כך שהכול יהיה שקוע בעומק של 5 ס"מ
4. הגבירו את האש, לעוצמה גבוהה, עד לרתיחה מלאה. לאחר מכן הנמיכו את האש ובשלו לאט, ללא מכסה, עד לריכוך השעועית – זה אמור לקחת כשעה וחצי. אם התערובת נעשית סמיכה מדי תוך כדי, הוסיפו מים בהתאם לצורך
5. הכניסו לתערובת את הפסטה, המלח והפלפל. אם המרק נראה יבש מדי, הוסיפו עד 2 כוסות מים. המשיכו לבשל ללא מכסה במשך כ-10 דקות, עד לריכוך הפסטה
6. צקו כף אחת של שמן זית לכל אחת מקערות ההגשה. חלקו ביניהן את המרק, ומעל כל אחת הוסיפו כף אחת מהגבינה המגורדת

כמה טיפים שעשויים לשדרג לכם את המנה:

• תרגישו חופשי חשחק עם השעועית, שימו יותר או פחות עם מגוון שונה.
• השתמשו בגבעולים ובעלים השסועים שיורדים מפקעת השומר לקבלת הטעמים העזים ביותר. תוכלו גם להוסיף כפית של זרעי שומר לירקות שאתם מקפיצים
• אתם בהחלט יכולים להוסיף ירקות טריים אחרים בהתאם להעדפות ולטעם האישי שלכם, כמו קישוא, כרוב, שעועית ירוקה, כרובית או ברוקולי
• רוצים שטעם העגבניות יהיה משמעותי יותר? ערבבו פנימה, לתוך המתכון, כף אחת או שתיים של רסק עגבניות