חורף – בין דכדוך לדיכאון - ד"ר דורית יודשקין-פורת

חופשת החגים הארוכה מאחורינו וחלקנו מתמודדים עם המשימה הקשה של החזרה לעבודה ולשגרה. התחושות בנוגע לכך יכולות לנוע מהקלה משחררת מרצף המפגשים המשפחתיים הבלתי נגמר ועד לצער רב על סיומה של תקופת חופש וחזרה לתקופת מתח ולחץ בעבודה .עם החזרה לשגרה, רבים חווים תופעה שמתארים כמעין ג'ט לג, אחד מן הקשיים הינו הצורך להתרגל לשעות שינה וערנות שונות מאשר בחופשה ומעבר לכך קיים לעתים קושי חולף לעבור ממצב חופשה ורוגע בחזרה למציאות המלחיצה. תופעה זו מלווה לעיתים בתחושה של דכדוך או חרדה. לרוב תופעה זו חולפת במהירות ולמזלנו השגרה מאלצת אותנו להסתגל במהירות לתנאי השטח החדשים. סדר היום המוכר הופך מהר מאוד שוב למציאות היחידה הקיימת והעשייה עוזרת להתמודד עם תחושות הדכדוך והמתח.

מעבר לסיום תקופת החגים גם הימים מתקצרים והמעבר לשעון החורף גורם לרובנו לחזור הביתה כשבחוץ כבר חשוך לגמרי מה שגורם לרבים תחושת דכדוך מציקה. החורף העומד בפתח משרה אף הוא תחושה של דכדוך אשר במקרים מסוימים עלולה להפוך לדיכאון של ממש – דיכאון עונתי (בלשון המקצועית SAD – הפרעה רגשית עונתית) הוא דיכאון הנוטה להופיע בעיקר בעונת החורף.

סימני הדיכאון

במידה ובבוא החורף אתם חשים מצב רוח ירוד, תחושת כבדות גופנית, חוסר עניין או חוסר הנאה מפעילויות שהסבו הנאה קודם לכן וסימפטומים אלה נמשכים לפרק זמן של מעל שבועיים ברצף ייתכן שאתם לוקים בדיכאון עונתי. מאפיינים נוספים שאפשר לראות הם עייפות, קושי בריכוז, שינה מרובה ודחף (לעתים אפילו בלתי נשלט) לאכילת מזונות עתירי פחמימות שמלווה בעליה משמעותית במשקל.

בדיכאון חורף בולטת גם נטייה הסתגרות, האטה מחשבתית ומוטורית, והפחתת פעילות. במקרים רבים קיימת ירידה בתפקוד החברתי, המשפחתי והתעסוקתי. לעיתים אדם שלקה בדיכאון עונתי מצליח לאסוף את עצמו ולגייס את מלוא כוחותיו הנפשיים ולהמשיך לתפקד, למרות שהוא סובל מתחושת דיכאון סובייקטיבית קשה. התופעות האלה מופיעות בחדשי החורף, חולפות בהדרגה עם בוא האביב והקיץ ומופיעות בכל שנה מחדש.

באופן כללי נוכל לומר כי לדיכאון העונתי יש קשר לקווי הרוחב הגיאוגרפיים, לגיל ולמין. השכיחות שלו עולה ככל שקו הרוחב מתרחק מקו המשווה (מדינות צפוניות), כל שהאדם צעיר יותר (ההפרעה נפוצה אצל אנשים צעירים בשנות העשרים לחייהם) והוא מופיע יותר בקרב נשים (כ75% מהסובלות מהתופעה הן נשים). לעתים קרובות קיימת שכיחות יתר של דיכאון בקרובים מדרגה ראשונה של הסובלים מדיכאון חורף.

ההערכות הן כי בישראל רק אחוז אחד מהאוכלוסייה הכללית סובל מדיכאון חורף בעוצמה של דיכאון קשה הפוגע בתפקוד. 4% סובלים מסימפטומים של דכדוך, חוסר חשק, עייפות, זלילת מאכלים מתוקים ופחמימות ואינם מוגדרים כסובלים מדיכאון.

פופולריים:

הגורמים לתופעת הדיכאון העונתי

הסיבות לדיכאון העונתי טרם נחקרו עד תום. עם זאת, מחקרים הראו כי קיים קשר בין אור לבין מצב הרוח, והוא מושפע לרעה משעות חושך ארוכות וחשיפה פחותה לאור השמש. נמצא כי חשיפה נמוכה לשמש עשויה להביא להתפתחות דיכאון. אחת ההוכחות לכך היא שהדיכאון נפוץ יותר במדינה שנהנות מפחות שעות אור ביממה, כמו סקנדינביה, שם כ-12%- 10 מהאוכלוסייה מדווחים על דיכאון, ובארצות הללו נצפים גם אחוזי אובדנות גבוהים משמעותית מאשר במדינות ים תיכוניות לשם הדוגמא. דיכאון חורף עשוי לנבוע גם מסיבות סביבתיות, תרבותיות או ממצב פיזי. החורף נתפס אצל רובינו כעונה פחות נעימה לעומת האביב, שמסמל פריחה פיזית ונפשית לרובנו.

מקובל לחשוב כיום שהגורם לדיכאון חורף הוא עליה ברמת המלטונין. מלטונין הוא הורמון שמופרש מבלוטת יותרת המוח, הפרשתו עולה בשעות החושך והוא אחראי, בין השאר, לבקרה על זמני שינה וערות. כאשר שעות האור ארוכות והשמש חזקה – כמו באביב בקיץ , האור שחודר דרך הרשתית מעורר שרשרת תהליכים במוח שגורמים בסופו של דבר לירידה בייצור מלטונין. החשיפה המוגבלת לאור בימי החורף הקצרים והסגריריים גורמת לעליה בייצור המלטונין וכפי הנראה עליה זו גורמת לירידה בייצור הסרוטונין, הורמון האחראי לתחושות מצב הרוח ובעקבות זאת מביאה לדיכאון חורף. לכן, הקדמת החלת שעון החורף מאריכה את זמני הערנות ללא אור שמש, ומגבירה את הסיכוי ללקות בדיכאון עונתי.

מה אפשר לעשות?

· חשיפה לאור – יציאה לשמש ובאין אפשרות אז הקפדה על שהייה במקום מואר מורידה את רמות המלטונין ועשויה לסייע לתחושות הדיכאון. במקרים חריפים יותר של דיכאון עונתי ניתן לטפל מלאכותית באור (פוטותרפיה) באמצעות חשיפה לאור חזק למשך כשעה-שעתיים ליום. טיפול זה הינו טיפול רפואי לכל דבר המבוצע במרפאה תחת השגחה רפואית.

· טיפול תרופתי – הטיפול המקובל הוא במגוון תרופות נוגדות דיכאון המסייעות בשיפור מצב הרוח באמצעות העלאת רמת הסרוטונין, דוגמת ציפרלקס או תרופות המעלות גם את רמת הנוראפינפרין, דוגמת אפקסור.

· פסיכותרפיה – טיפולים פסיכותרפיים הוכחו כיעילים. בעיקר שיחות המבוססות על פסיכותרפיה קוגניטיבית שהוכחה במחקרים כמונעת דיכאונות נוספים.

· תזונה – כפי שצוין, עליה ברמת המלטונין גורמת לירידה ברמת הסרוטונין. חוסר סרוטונין נחשב לאחת הסיבות לירידה במצב הרוח. חשוב לכן, להעלות את רמות הסרוטונין בגוף. למרות הכמיהה לדברי מתיקה מומלץ להגביר צריכה של פסטה, אורז ולחם. צריכה של פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה, תפוחי אדמה, אורז מלא, גריסים וקטניות בליווי ירקות ופירות, על חשבון הפחתה בצריכה של פחמימות פשוטות מתוקות, כמו סוכרים ודברי מתיקה, יעלו את רמת הסרוטונין במוח.

דופמין הינו מוליך עצבי נוסף המשפיע על מצב הרוח. צריכה של מזונות עשירים בחלבון, כמו בשר רזה, עוף, דגים ומוצרי חלב רזים, מעלה את רמות הדופמין ובכך מספקת אמצעי נוסף המסייע בהתמודדות עם דיכאון עונתי.

· ספורט – את רמות הנוראדרנלין אפשר להעלות באמצעות פעילות גופנית סדירה, בעיקר אירובית. פעילות גופנית נמצאה במחקרים מבוקרים כמשפרת מצב רוח ברמה קרובה מאד לטיפול אנטי דכאוני. לכן, כדאי מאד להתגבר על תחושת הכבדות וחוסר האנרגיה ולהקפיד גם בחדשי החורף על פעילות גופנית סדירה. במיוחד מומלץ להרבות ביציאה מהבית ולעסוק בפעילות ספורטיבית בשעות המוארות.

על ידי:

ד"ר דורית יודשקין-פורת, מומחית לפסיכיאטריה של המבוגר, הילד והמתבגר