חומצות שומן אומגה 3: כל מה שחשוב לדעת על הרכיב החיוני ואופן הצריכה שלו

ברוב ההמלצות התזונתיות המיועדות לכל אחד ואחת מאיתנו תמצאו דגש ניכר על צריכת מאכלים העשירים באומגה 3. הם תורמים לגוף ואפילו לנפש בדרכים מגוונות, כשמנגד חוסר באומגה 3 עלול לטמון בחובו סיכונים בריאותיים בטווח הקצר והארוך כאחד

בכל זאת, רבים לא יודעים מה כדאי לאכול כדי לקבל את כמויות האומגה 3 הדרושות להם, האם יש צורך בתוספים ועד כמה צריכה מוגברת של אומגה 3 עלולה להיות מסוכנת עבור הגוף שלנו. המאמר הבא יספק לכם את התשובות לשאלות חשובות אלה ואחרות.

מהן חומצות שומן אומגה 3

אומגה 3 הוא חומצת שומן – שם כולל לקבוצת תרכובות אורגניות הנחשבות לחיוניות לבריאותם התקינה של יצורים חיים, כולל בני אדם. על פי ההגדרה המאוד בסיסית, השם "אומגה 3" מאגד בתוכו כמה חומצות שומן בריאות, הנחשבות לבלתי רוויות (כלומר, חומצה שאינה רוויה באטומי מימן, כך שיש לה יותר מקשר כפול אחד).

בחומצות אומגה, ברמה הכללית, קיים קשר כפול בין אטומי הפחמן השונים המהווים חלק מהמולקולה השומנית, כאשר מיקום הקשר הכפול מסביר באיזו חומצת שומן מדובר. כאן אפשר להזכיר את הבלבול הקיים לעיתים בין אומגה 3 לאומגה 6. מבחינה מדעית, בחומצות אומגה 3 נמצא את הקשר הכפול בין אטומי הפחמן השלישי והרביעי בשרשרת הפחמנים, בעוד שבאומגה 6 הקשר קיים בין האטום השישי לשביעי.

הסוגים העיקריים של אומגה 3

את חומצות השומן אומגה 3 נהוג לחלק לשלושה סוגים מרכזיים, בין השאר על פי המקור שלהן. כמובן שלכל סוג יש את המאפיינים, היתרונות והחסרונות שלו:

• חומצה אלפא-לינולית (α-Linolenic acid, או בקצרה "ALA") – חומצה המגיעה ממקור צמחי, ובעיקר זרעים דוגמת צ'יה, פשתן, אגוזים (דוגמת אגוזי מלך) ועוד. מכונה גם "אומגה 3 צמחית" הגוף יודע להמיר אומגה 3 ALA לאומגה 3 EPA שהיא זאת שבשימוש.
• חומצה איקוסאפאנטאנואית (Eicosapentaenoic acid, או בקיצור "EPA") – מכונה "אומגה 3 ימית", מכיוון שהיא נמצאת בכמויות מרשימות בעיקר בבעלי חיים ימיים היא נפוצה במיוחד בדגי סלמון והרינג, אם כי תוכלו למצוא אותה גם בחלב אם, בבשר של בעלי חיים (בהנחה שהם גדלו בסביבה טבעית) ועוד.
• חומצה דוקוסאהקסאנואית (Docosahexaenoic acid, או "DHA") – אומגה 3 ימית נוספת (22:6), גם אותה הגוף יכול לייצר בכמויות מוגבלות מאוד. חומצה זו שכיחה בדגי מים עמוקים ובחלק מסוגי אצות הים

המשמעות של החלוקה הזו ברורה: עליכם להבין בדיוק מה אתם מקבלים דרך התזונה הטבעית או התוספים שאתם צורכים, ולמה אתם זקוקים.

היתרונות של אומגה 3

קודם לכן, הזכרנו את החשיבות המכרעת של חומצות שומן אומגה 3 עבור הגוף שלנו. מחקרים שנערכו במרוצת השנים הצביעו על עשרות יתרונות אפשריים, שהיריעה כאן קצרה מלהסביר עליהם בצורה מפורטת.

אומגה 3 מקושרת בעיקר לבריאות הלב, או ליתר דיוק המערכת הקרדיו-ווסקולרית המאגדת בתוכה את הלב, הדם וכלי הדם. כפי שקבע איגוד הלב האמריקאי, חומצות אלה עשויות לתרום לבריאות הלב, הן בקרב חולים והן בקרב אנשים בריאים. בין השאר, בכוחן להפחית את רמות הטריגליצרידים (שומנים) ואת הכולסטרול ה"רע" (LDL), ומנגד להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL). האיזון הזה של רמות לחץ הדם והכולסטרול עשוי כשלעצמו להפחית את הסיכויים לאותן בעיות מסכנות חיים. למרות זאת, יש לציין שמחקרים אחרונים לא מצאו שהחומצות מונעות או מפחיתות בהכרח בצורה ישירה את הסיכויים להתקפי לב, לאירועים מוחיים או למוות מוקדם באופן כללי.

12 יתרונות בריאותיים של אומגה 3

1. פעילות אנטי דלקתית
2. מניעת סוגים שונים של מחלות מטבוליות – יש לציין שמספר המחקרים בנושא זה מצומצם
3. שיפור בריאות מוח העובר ברחם במהלך הריון ובשנות החיים המוקדמות
4. שיפור בריאות העיניים (DHA), כולל הפחתת הסיכון לניוון מקולרי
5. שיפור השינה
6. בריאות השיער, הן כמות השיער והן איכותו
7. בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, תזונה המבוססת במידה מספקת על חומצת שומן אומגה 3 עשויה לתרום לאיזון רמות לחץ הדם
8. הקטנת הסבירות לתסמונות מטבוליות
9. מניעת מחלות נפש, דוגמת סכיזופרניההפחתת הסיכויים למצבי דיכאון וחרדה. EPA נמצא כיעיל ביותר במקרה של דיכאון
10. הפחתת תסמיני ADHD בקרב ילדים
11. האטת הירידה המנטלית עם השנים והפחתת הסיכויים לאלצהיימר
12. שימו לב שבחלק גדול מהמקרים, יש מחקרים עם נתונים סותרים. באחרים, כמות המחקרים היא די מצומצמת, ולא מאפשרת הסקה באופן גורף. המשמעות היא שאי אפשר עדיין לטעון באופן מלא שחומצות שומן אומגה 3 אכן אחראיות באופן מובהק וחד משמעי ליתרונות הבריאותיים שהזכרנו כאן. למרות זאת, אין ספק שההשפעה של אומגה 3 היא חיובית, ולכן כל אדם חייב לשאול כיצד הוא מקבל מספיק אומגה 3.

כמה אומגה 3 צריך ביום

בניגוד לחלק מהרכיבים התזונתיים, במקרה של חומצות שומן אומגה 3 – ולמעשה, חומצות שומן באופן כללי – קשה למצוא הנחיות חד משמעיות של ארגוני הבריאות השונים לגבי הכמות היומית הנדרשת (RDA) של אומגה 3, מה גם שהכמות הדרושה משתנה מאדם לאדם ותלויה בכמה פרמטרים.

למרות זאת, המכונים הלאומיים האמריקאיים לבריאות (NIH) סיפקו כמה המלצות כלליות על סמך גיל ומגדר:

אומגה 3 בהריון

שימו לב שבתקופת ההריון וההנקה, בקרב נשים, יש צורך בהגברת הצריכה של אומגה 3 עקב החשיבות לבריאות העובר. לפי אותן הנחיות, על נערות ונשים בהריון לצרוך 1.4 גרם אומגה 3, ובתקופת ההנקה 1.3 גרם. יש גם שממליצים על כמויות גבוהות יותר, של 2 גרם לפחות ביממה.

חלק גדול מהנשים יכולות לקבל את הכמויות הדרושות להן באמצעות התזונה, כל עוד הן מקפידות לאכול בשבוע לפחות שתי מנות של דגים הנחשבים לעשירים בחומצת שומן אומגה 3 (כגון סלמון או מקרל). אם האישה אינה מגיעה לכמויות האלה, או שקיים אצלה מחסור באומגה 3 מסיבות אחרות, ניתן לצרוך תוספי תזונה באישור הרופא המלווה. כמובן שחשוב לוודא שהתוספים אכן בטוחים לשימוש ועומדים בכל התקנים הנדרשים, גם עבור נשים בהריון.

מאכלים עם אומגה 3

לפניכם טבלה המסכמת את כמויות אומגה 3 בחלק מהמאכלים המרכזיים הנחשבים לעשירים בהם:

מידע ומאכלים נוספים תוכלו למצוא  בבית הספר לרפואה של הארוורד.

אומגה 3 טבעוני

עבור אלו שצורכים תזונה טבעונית, מסיבות בריאותיות או אחרות, מוצעים תוספי אומגה 3 ממקור צמחי או טבעוני. למרות שיש לכאורה רכיבי אומגה 3 שנמצאים בעיקר בדגים, התומכים בתזונה זו יטענו שאפשר לקבל את כל הדרוש לגוף דרך הצמחים ותוספי התזונה הטבעיים – מה שגם יאפשר להימנע מהסיכונים שקיימים בצריכה מוגברת של דגים, דוגמת חשיפה לרעלנים מסוימים.

מאכלים העשירים באומגה 3 ומתאימים לתזונה טבעונית הם שמן קנולה (לא מומלץ לצריכה מסיבו תאחרות), שמן סויה או שמן זיתים (מכיל כמות מצומצמת יחסית של אומגה 3, אבל מנגד אינו מכיל אומגה 6), עלים ירוקים, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה,שמן מרווה מרושתת

סימנים לחוסר באומגה 3

שימו לב שבניגוד לחלק מהרכיבים התזונתיים, הבדיקה של רמות אומגה 3 בגוף היא מעט בעייתית. ראשית, קופות החולים אינן מבצעות באופן שגרתי בדיקות לניטור רמות האומגה. קיימות כמה בדיקות במישור הפרטי, אבל אין תמימות דעים לגבי האמינות שלהן. יש שבוחנים את רמות חומצות השומן דרך ניתוח הכללי של חומצות השומן בכדוריות הדם במשך כמה חודשים, אולם הבדיקה הזו אינה נחשבת למדויקת, והתוצאות שלה עשויות להיות מושפעות מגורמים שונים.

מחסור באומגה 3, למרבה הצער, הוא נפוץ בכל קנה מידה. חשוב להזכיר שגוף האדם אינו מייצר את חומצות השומן האלו באופן טבעי, כך שאנחנו תלויים בתזונה שלנו: בין אם זו הטבעית ובין אם תוספי תזונה. על רקע העובדה שהתזונה של רבים באוכלוסייה אינה כוללת את המאכלים המומלצים שהוזכרו מעלה בכמויות מספקות, בעיקר באורח החיים המערבי והמתועש, הרי שמדובר בבעיה שחשוב להכיר.

תסמינים לחוסר אומגה 3

נסו לשים לב לכמויות המאכלים העשירים באומגה 3 שאתם צורכים או בתסמינים שעלולים להעיד על מחסור אפשרי בחומצות שומן אומגה 3, ביניהם:

1. גירוי ויובש בעור
2. הופעת פצעי אקנה
3. יובש בעיניים
4. דיכאון
5. כאבי פרקים ונוקשות
6. פגיעה בשיער, לרבות נשירת שיער
7. עייפות ונדודי שינה
8. אלרגיות
9. ירידה קוגניטיבית

תוספי אומגה 3

על רקע המודעות הגוברת לחשיבות אומגה 3 ולעובדה שלאחוז נכבד באוכלוסייה יש מחסור בו, שוק תוספי התזונה נמצא בשנים האחרונות במגמת עלייה. ניתן למצוא סוגים שונים של תוספי תזונה, המכילים אומגה 3 בכמויות מרשימות, ביניהם:

כמוסות שמן דגים

כמוסות המופקות מדגים העשירים באומגה 3, דוגמת אנשובי, מקרל או סרדין, מכילות כמויות מרשימות של שמן דגים. תוספי תזונה מהסוג הזה רוויים בעיקר באומגה 3 מסוג EPA ו-DHA.

סוגיית החמצון של שמן דגים

חשוב להתייחס במקרה הזה אל בעיית החמצון המיוחסת לשמן דגים. החשש הוא שרמת חמצון גבוהה של התוסף, שעלולה בהחלט להתרחש במקרה של חומצות שומן בלתי רוויות בעלות כמה קשרים כפולים או ברמה הכללית עקב תנאי אחסון לא נאותים (למשל, סביבה לחה או חמה מדי), תפגע ביעילות שלו בצורה אנושה. יש גם השערות, לא חד משמעיות, שהחמצון עלול לכלול סיכונים בריאותיים כאלה או אחרים.

שמן זרעי מרווה מרושתת

מוצר מבוקש אחר, שמתאים במיוחד למי שמחפש אומגה 3 ממקור צמחי, הוא שמן זרעי מרווה מרושתת. שמן זה, המופק מעשב הבר הדו שנתי המשתייך למשפחת השפתניים, מכיל בין השאר נוגדי זיהום ודלקות, כמו גם נוגדי חמצון, בכמויות מרשימות. הצריכה שלו נחשבת לבטוחה גם בקרב אוכלוסיות רגישות, דוגמת ילדים.

את צריכת התוסף יש לעשות באופן פרטני, רצוי לאחר קבלת ייעוץ מאיש מקצוע. בין השאר, עליכם לשאול מהם הצרכים התזונתיים שלכם, בהתחשב בגיל ובמאפיינים אחרים, ועד כמה התזונה שלכם עשירה באומגה 3. שמן זרעי מרווה מרושתת נחשבים כבטוחים מפני התחמצנות ועשירים באומגה 3 ALA.

המינון הנהוג הוא כפית ליום.

אומגה 3 תופעות לוואי

החדשות הטובות בהקשר הזה הוא שבניגוד לחלק מהרכיבים התזונתיים האחרים, לחומצות שומן אומגה 3 אין תופעות לוואי שליליות או אינטרקציות מסוכנות עם תרופות, גם כאשר צורכים כמויות גבוהות "מדי". בנוסף, הגוף עשוי להשתמש בעודפי אומגה 3 לייצור אנרגיה. הסיכון העיקרי הוא שצריכת יתר של מאכלים העשירים בחומצות שומן אלה יגרום לכך שרכיבים מזיקים אחרים הנמצאים בהם יצטברו בגוף, למשל כספית או כימיקלים.

ומה במקרה של תוספי התזונה? צריך לזכור שלחלק מהתוספים האלו עשויים להיות תופעות לוואי הנחשבות לקלות יחסית, דוגמת טעם לוואי (בחלק מהתוספים מבצעים מיצוי יעיל של הטעם והריח של הדגים), בחילות וריכוך הצואה.

האם בטוח לתת אומגה 3 לילדים

חומצות שומן אומגה 3, כאמור, חיוניות מאוד בכל שלבי החיים. יש לה חשיבות מכרעת עבור העובר (למשל בהתפתחות המוח, הראייה ומערכת העצבים), וגם בגילים מוקדמים יחסית. כמויות נאות של אומגה 3 עשויות לשפר את התפתחות המוח ומערכות אחרות גם בשלבים מאוחרים יותר, ומנגד להקטין את הסיכויים לבעיות המאפיינות ילדים ונערים, דוגמת דיכאון, הפרעות קשב וריכוז ו-ADHD, לקויות למידה ועוד.

גם אם הדרישות לאומגה 3 נמוכות באופן יחסי בשנים הראשונות של החיים, מדובר בכמויות די סבירות שלא כל הילדים צורכים. מספיק לראות את טבלת המאכלים העשירים באומגה 3 שציינו קודם לכן כדי להבין שחלק ניכר מהמאכלים המופיעים בה אינם נצרכים באופן קבוע על ידי הילדים, וככל הנראה בתזונה המערבית באופן כללי. ישנן גם המלצות ספציפיות הקשורות לילדים, למשל צמצום הצריכה של דגים שמכילים כמויות גבוהות של כספית – גם אם בפועל יש בהם רכיבים תזונתיים חשובים אחרים, כמו אומגה 3.

אספקת הכמות הדרושה של אומגה 3 לילדים היא ממש לא תורה מסיני. ההשפעות של אומגה 3 נחשבות לבטוחות ברמה הכללית. הכמויות הדרושות הן סבירות, ואפשר למצות את רובן דרך התזונה. קיימים תוספי תזונה ייעודיים לילדים, כאשר בחלק גדול מהמקרים גם התוספים הכלליים יותר עשויים להתאים לבני הגיל הצעיר – כל עוד מבצעים בצורה נאותה את ההתאמות והמינונים הנדרשים. במקרה של תוספי תזונה אומגה 3 לילדים, חשוב לצרוך את התוספים רק בהנחיית רופא.