הסיבות והפתרונות הפיזיולוגיים להזדקנות

"המכונה" מתחילה לחרוק

אתם בשיא החיים מבחינת קריירה ומשפחה, מרגישים צעירים ורוצים להמשיך קדימה במרוץ החיים, אבל מתחילים להרגיש, שהגוף לא מתפקד כבעבר: מתעייפים יותר, כבדים יותר, גמישים פחות, מתנשפים יותר במדרגות וסובלים מכאבים במקומות שונים בגוף. ירידה הדרגתית בתפקוד המערכות שרירי ושלד, כלי הדם, הלב, מערכת הנשימה, היא חלק מהתבגרות הגוף, אך לא צריכה בהכרח להתרחש ביחס ישר לגיל הכרונולוגי. הגוף כמכונה, מורכב ממערכות פיזיולוגיות שונות התלויות זו בזו. לכן מספיק שאחת ממערכות הגוף מאיטה את קצב פעילותה, כדי להגביל את תפקוד יתר המערכות.
אחת המערכות הפיזיולוגיות הראשונות שמושפעת מהגיל היא מערכת שריר-שלד. מערכת השלד סובלת משחיקה של מפרקים כגון ברך, ירך וחוליות בגב, בגלל פגיעה ברקמות חיבור, סחוסים ורצועות. הרקמות המאבדות מהתכונות האלסטיות שלהן, רגישות יותר לטראומה ועלולות לפתח תהליכים דלקתיים, המגבירים עוד יותר שינויים מבניים של המפרקים וכאב כרוני.
בהמשך מתרחשים גם שינויים הורמונאליים – ירידה בפעילות של הורמוני מין ופקטורי גדילה- אצל גברים תהליך איטי והדרגתי של ירידה ברמות הטסטוסטרון ואצל נשים ירידה מאד חדה בגיל המעבר ברמות האסטרוגן. להורמונים הללו יש תפקיד בהתחדשות ושימור של רקמות, לרבות העצם והשריר ובכך לאפשר רמה תפקודית גבוהה.
ירידה בפעילות הורמונלית יוצרת דלדול של רקמות חיוניות, לדוגמא: מחלת האוסטיאופורוזיס- אשר מתבטאת בירידה בצפיפות העצם וכן בדלדול של מסת השריר. ההיבט התפקודי מתבטא בפגיעה ביציבה, איבוד גובה, רפיון שרירים, חוסר יכולת להרים משאות כבדים, לפתוח קופסאות ובקבוקים, איבוד גמישות, קושי להתכופף, ירידה בשיווי משקל, ריבוי נפילות וחבלות.
תפקוד גופני תקין של כל הרקמות, תלוי בהובלת גזים, חומרי הזנה ופינוי פסולת דרך מערכת הלב וכלי הדם. שינויים מטבוליים, השמנה, סוכרת, יתר לחץ דם ועישון, מאיצים תהליכי חמצון ודלקת המובילים לפגיעה בתאי האנדותל של העורקים, לפגיעה בגמישות כלי הדם וחסימתם, תוך הצטברות של פלאק טרשתי. היצרות בכלי הדם תגרום בסופו של דבר להתקפי לב, שבץ מוחי ולמחלת כלי דם היקפית. הזדקנות כלי הדם וטרשת העורקים, מהווה גורם מרכזי לירידה קשה וחדה בתפקוד, בעולם המערבי, בעיקר כאשר היא מלווה בפגיעה במערכת העצבים המרכזית, במקרים של שבץ מוחי.
הלב משמש כמשאבה שתפקידה להניע את מחזור הדם בגוף. תפוקת הלב עלולה להיפגע כתוצאה מהתקפי לב, ירידה ביכולת הכיווץ ובאלסטיות של שריר הלב ולהגביל את פעילות איברי הגוף הנסמכים על אספקת דם שוטפת המזינה אותם. ירידה בתפוקת הלב, תגביל את הרזרבות הפיזיולוגיות בשעת מאמץ גופני ותוביל לעייפות מוקדמת.
ירידה הדרגתית באספקת הדם לרקמות המוח עלולה לגרום גם לירידה בתפקוד קוגניטיבי, כולל מחלת הפרקינסון ותהליכי דמנציה.
גם תפקודי מערכת הנשימה יורדים עם הגיל, הריאות נפגעות מתהליכי חמצון וחשיפה לעישון וזיהום אויר. אנחנו קולטים פחות חמצן, עומק הנשימה שלנו קטן בגלל פגיעה באלסטיות של נודיות הריאה, החלשות של שרירי הנשימה, שינויים ביציבה ובמנח של עמוד השדרה ועלייה בלחץ התוך בטני כתוצאה מהשמנת יתר.
לא תמיד אנחנו חשים בשינויים הללו, זאת מכיוון שלא בכל יום אנו נדרשים לתפקוד ברמה פיזית גבוהה והשינויים הם איטיים והדרגתיים. אולם הרזרבות לאט לאט מתמעטות ובשלב שבו נחוש מגבלה תפקודית משמעותית, כמו קוצר נשימה או קושי בהליכה, ירידה בשיווי משקל או עייפות בעליית מדרגות, הדבר יכול כבר להעיד על תהליך ניווני בשלב מתקדם ואף בלתי הפיך.

ההבדל בין הגיל הפיסיולוגי לגיל הכרונולוגי

במציאות אנו מוצאים פערים גדולים מאוד בין הגיל הפיסיולוגי לגיל הכרונולוגי. מחקרים מראים שהגורם בעל התפקיד החשוב ביותר אשר מנבא רמת תפקוד ותוחלת חיים הוא רמת הכושר הגופני. ככל שאנשים מבוגרים פעילים יותר, כך תפקודם גבוה יותר.
ניתן היום להעריך את הגיל הפיזיולוגי באמצעות טכנולוגיות מתקדמות, שמאפשרות לבצע סידרה של בדיקות פיזיולוגיות, שכוללות בין היתר: בדיקת תפקוד שרירי, סיבולת לב ריאה, הרכבי גוף, מסה שרירית, פרופיל בדיקות דם, גמישות רקמות וכלי דם. בצרוף ניתוח בדיקות הדם וגורמי סיכון תורשתיים, מתקבלת תמונה של מצבו הגופני של הנבדק ביחס לנורמות המקובלות בגילו והערכה של גילו הפיזיולוגי.

כיצד מסייעת פעילות גופנית למניעת הזדקנות הגוף

הגורם החשוב ביותר שמשפיע על מערכות הגוף ויכול להשפיע באופן מובהק על הגיל פיסיולוגי הוא איכות ותדירות הפעילות הגופנית. פעילות גופנית מספקת לגוף מכלול של גירויים שמונעים את תהליכי הניוון של מערכות הגוף שהוזכרו לעיל': מונעת דלדול שרירי, מונעת ירידה בצפיפות העצם, מעלה את רמת הורמוני המין והגדילה ובכך מאפשרת לבנות מחדש את מסת השריר גם בגיל מבוגר. נמצא שפעילות של תרגילי כוח לפלג הגוף התחתון מסייעת בעליית רמת הורמון הגדילה ורמת הטסטוסטרון ומונעת ירידה במסת השריר. תרגילי כוח, בשילוב של תרגילי שיווי משקל, ישפרו את הרפלקסים העצביים-שריריים ויפחיתו סכנת נפילות וליקויי יציבה. תנועת המפרקים בשעת הפעילות הגופנית מונעת באופן פרדוקסלי את שחיקתם. היא מעודדת הפרשה של "סינוביום"- מעין נוזל סיכה שמונע חיכוך בתוך המפרק. כמובן שזו צריכה להיות פעילות מדודה ונכונה, במקרה שהמפרק פגוע.

פעילות גופנית אירובית הכוללת, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה, תמנע את הזדקנות שריר הלב ומערכת כלי הדם: 1. היא תורמת לגמישות שריר הלב ומגדילה את נפח הפעימה 2. היא מרחיבה את כלי הדם ולכן מגדילה את הזרימה בהם, כך מתקיימת ירידה בלחץ הדם 3. מסייעת באיזון שומני הדם ובמניעה של טרשת עורקים, מורידה LDL "כולסטרול "רע", מעלה HDL "כולסטרול טוב", מפחיתה רמת טריגליצרידים 4. מורידה את התנגודת לאינסולין ומסייעת בשמירה על ערכי סוכר תקינים 5. משפרת את קצב חילוף החומרים ומונעת השמנה. 6. פעילות גופנית, מפחיתה את רמת הדלקת בגוף, כולל בכלי הדם. מכאן שהפעילות הגופנית מסייעת בהפחתת גורמי הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב וכלי דם ואף מונעת שבץ מוחי וירידה בתפקוד קוגניטיבי.

האימון האירובי משפר גם את פעילות מערכת הנשימה: האוורור הריאתי משתפר, שרירי הנשימה מתחזקים, זרימת הדם במחזור הדם הריאתי משתפרת ובית החזה והריאות הופכים גמישים יותר.

האם פעילות ספורטיבית אפקטיבית גם אם מתחילים בגיל מבוגר

אף פעם לא מאוחר, גם לאנשים שאף פעם לא ביצעו פעילות. הגוף נהנה מיתרונות הפעילות הגופנית בכל מצב והיא מאיצה את פעילות המערכות החלשות יותר בגוף.

יחד עם זאת חשוב לגוון בסוגי הפעילות, לכל פעילות יש השפעה אחרת. לדוגמא, הליכה מסייעת למערכת לב ריאה אבל לא מספיק למערכת שריר השלד. לכן במקביל חשוב לבצע תרגילי כוח.

המינון המומלץ על-פי ה- ACSM- האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט:

פעילות אירובית בעצימות בינונית, 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם, לא פחות מ- 150 דק' שבועיות. בנוסף לבצע פעמיים בשבוע אימון התנגדות הכולל שימוש במשקולות או גומיות למשך 30 דקות בכל פעם ולשלב בנוסף תרגילים להרפיית שרירים, גמישות ושיווי משקל.

פעילות מותאמת באופן אישי

חשוב שהפעילות תהיה מותאמת באופן אישי לפי מצבו הבריאותי של המתאמן:

1. באופן כללי בגילאי 50 פלוס, המפרקים והשרירים פגיעים יותר, לכן צריך להימנע מפעילויות שכוללות שינויי כיוון מהירים או קפיצות. כמו כן פעילות שדורשת הפעלה חוזרת של מפרק כמו הליכה, שחייה או טניס, חשוב שתהיה במינון מתאים ותמיד עדיף לשלב יותר מסוג פעילות אחד. זאת כדי לחזק יותר שרירים ולחלק עומסים על יותר מפרקים ולא לגרום לעומס יתר. כלומר, את 150 הדקות המומלצות לפעילות אירובית בכל שבוע, לחלק לפעילויות שונות: הליכה, שחיה, אופניים וכיוב'.
2. חשוב לבצע חימום הדרגתי כרבע שעה לפני האימון על מנת להעלות את הטמפרטורה של השרירים והמפרקים, להגביר יצירת נוזל הסיכה במפרק, על מנת למנוע קרעים בשריר ופציעות במהלך האימון.
3. בעיקר אחרי גיל 50, חשוב לעבור בדיקת מאמץ למי שיש גורמי סיכון והיסטוריה משפחתית של מחלות לב וכלי דם.
4. מומלץ לשלב תרגילי גמישות ושיווי משקל ולהעזר באביזרים כדוגמת פטריות, בוסו וכדורי פיזיו.
5. לפני שבונים תכנית אימון, רצוי לבצע הערכה פיזיולוגית מקיפה הבוחנת את נקודות העוצמה והתורפה, היכן לתת את הדגשים לפעילות יעילה ומתאימה וממה כדאי להימנע.
6. מומלץ להשתמש בהתאם למגבלות הרפואיות באמצעי בקרה לעצימות ובטיחות הפעילות הגופנית: שעון דופק, מד לחץ דם, גלוקומטר ומד-סטורציה.
7. להתאים את תזמון לקיחת התרופות לאימון, בעיקר כאשר יש שימוש בחוסמי ביטא, משתנים ואינסולין.
8. יש להקפיד על תזונה נכונה לפני ואחרי הפעילות, לבוש מתאים ושתייה של נוזלים.
9. כדאי לבצע מבחני הערכה אובייקטיביים, כדי לבחון את היעילות של הפעילות הגופנית בהתאם ליעדים שהצבנו לעצמנו- לפעמים קשה לנו להעיד על עצמינו, במיוחד כאשר השיפור מאד איטי.