אגוז מומלץ לפיצוח: מה הופך את האגוזים למעצמה תזונתית?

לא צריך להיות מומחה לתחום הבריאות כדי לדעת שברמה הכללית, מומלץ מאוד לכל אחד ואחת מאיתנו לצרוך אגוזים. למרות שלכל זן של אגוז יש את המאפיינים, היתרונות וגם החסרונות שלו, השורה התחתונה היא שאגוזים יכולים לשפר את הבריאות שלכם בעשרות מונים.

גם בפרויקט "The Blue Zones" השאפתני, שמצא את המקומות בעולם בהם איכות ואורח החיים הם הגבוהים ביותר וניסה לגלות את הסיבות המגוונות לכך, הבינו מהר מאוד שיש תפקיד עצום לתפריט התזונתי בכלל ולצריכת אגוזים בפרט.

אגוזים תורמים לבריאות הלב וכלי הדם

מאמר קשור לבעיה:

מפצחים את המתכון לבריאות? כל הסיבות לאכול אגוזים

במהלך השנים, נערכו לא מעט מחקרים שניסו להצביע על התמורות המגוונות של צריכת אגוזים והקשר שלהם אל בריאות האדם. חלק מהם מאוגדים ברב המכר של ד"ר מייקל גרגר בעל השם המבטיח "איך לא למות: גלו את המזונות המוכחים מדעית למניעה ולטיפול במחלות" (How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease) משנת 2015, שיש לו אגב גם תרגום עברי.

בספר, גרגר ושותפתו לכתיבה ג'ין סטון מסכמים מגוון מחקרים המצביעים, בין השאר, על היעילות של אגוזים בהפחתת מחלות לב וכלי דם, כמו גם מחלות אחרות. בין השאר, אגוזים עשויים לשפר את בריאות העורקים, להפחית דלקות הקשורות למחלות לב, להפחית את הסיכון למצבים דוגמת קרישי דם או יתר לחץ דם, להקטין את הסבירות למוות מוקדם עקב מחלת לב ועוד. עבור נשים הנמצאות בסיכון מוגבר למחלות לב, מחקר המתואר בספר הראה שנשים שאכלו אגוזים חמישה ימים לפחות בשבוע הפחיתו את הסיכון להתקף לב כמעט במחצית בהשוואה לאלה שאכלו מנה אחת או פחות של אגוזים.

מחקר ארוך טווח נוסף, שנערך ב-7,000 גברים ונשים בעלי סיכון גבוה למחלות לב וכלי דם, מצא שהקבוצה שהכפילה את צריכת האגוזים שלה לחופן אחד לפחות מדי יום, הורידה בכ-50% את הסיכון שלה לשבץ מוחי. מה שחשוב לא פחות הוא שהמחקר מצא, ברמה הכללית, שצריכת אגוזים מדי יום מקושרת עם סיכון נמוך משמעותית למוות בטרם עת.

האם אגוזים יכולים למנוע סרטן?

לפי המכון האמריקאי לחקר הסרטן, יש לכל האגוזים תכונות אנטי סרטניות, אם כי אגוזי מלך נחשבים למומלצים ביותר מהבחינה הזו. אחד המחקרים המצוינים באתר "The Blue Zones" מראה שאלו שאכלו למעלה משלוש מנות אגוזי מלך בשבוע הורידו את הסיכון למות מסרטן בכ-50%.

במחקר נוסף שפורסם ב-2019, נשים שסבלו מסרטן השד אכלו אגוזי מלך במשך שבועיים בין תאריך הביופסיה ליום הניתוח שלהן. החוקרים בדקו דגימות של רקמות הגידול שהוסרו במהלך הניתוח והשווה אותן לתוצאות הביופסיה המקורית. הם ראו סימנים לכך שחלו שינויים גנטיים, שעשויים לרמז על דיכוי הצמיחה של התאים הסרטניים.

אגוזים הם מהמזונות הצמחיים העשירים ביותר

סיבה מרכזית נוספת לצרוך אגוזים נובעת מההרכב שלהם, שהוא מהעשירים ומהבריאים ביותר שתמצאו. קצרה היריעה מלפרט כאן על הרכיבים של כל אגוז, מה גם שהם נבדלים בהתאם לסוגי האגוזים. "אני זוכר שלפני שנים רבות, כשלימדתי תזונה, ציינתי שאגוזים הם מקור טוב במיוחד לנוגד החמצון המסיס בשומן ויטמין E"", מסביר ד"ר קולין ט. קמפבל, פרופסור אמריטוס לביוכימיה תזונתית באוניברסיטת קורנל בניו יורק, המתמחה בין השאר בקשר שבין תזונה ומחלות, לרבות סרטן. "תיארתי לעצמי שזה הגיוני, מכיוון שמטרת האגוזים (והזרעים) היא לאחסן את החומרים התזונתיים הדרושים לצמיחת צאצא העץ החדש. תהליך החשיבה שלי באותה תקופה היה שאגוזים עשויים להיות הכרחיים לפרקי זמן ארוכים, עד שהתנאים יתאימו להנבטה". לדבריו, כדי שהאגוז יוכל לנבוט מחדש, הוא זקוק לאנרגיה ולחומר מזין במיוחד, כך ששומן נראה כמו הבחירה הטבעית ביותר. "אולם, ככל שחשבתי על כך יותר, הבנתי ששומנים המאוחסנים במשך שנים רבות עלולים להפוך מעופשים כתוצאה מחמצון השומן, בעיקר השומנים הרב בלתי רווים הרגישים יותר".

לדברי ד"ר קמפבל, הטבע פתר בעיה פוטנציאלית זו בעזרת הוספת מקור עשיר של נוגד החמצון ויטמין E שהוא מסיס בשומן, ולא מסיס במים כפי שקיים בחלקים אחרים של הצמח. "נוגדי חמצון מסיסים בשומן, כמו ויטמין E ושומנים בלתי רוויים, הולכים יד ביד. הם פועלים יחדיו בגוף, וכשאנחנו אוכלים אגוזים אנחנו מקבלים עסקה טובה".

בנוסף לכך, באגוזים ניתן למצוא כמויות נאות של חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים, ויטמנים, מגנזיום, נחושת, סלניום ואחרים, המהווים בחלק מהמקרים אחוז משמעותי מהכמות היומית הדרושה עבורם. לדוגמה, אגוז ברזיל אחד מכיל יותר מ-100% מהצריכה הייעודית של סלניום, מינרל המשמש נוגד חמצון יעיל. מחקרים מצאו שהוא שעשוי להפחית את הסיכוי לחלק מסוגי הסרטן, לספק הגנה מפני מחלות לב, למנוע ירידה בתפקוד המנטלי עם השנים, לתרום לבריאות בלוטת התירואיד – והרשימה עוד ארוכה.

האם אגוזים עלולים לפגוע בבריאות?

אחת הטענות העיקריות נגד אגוזים בפרט, ומאכלים המכילים שומנים בצורתם הטבעית בכלל, היא שבכוחם השלילי לפגוע בבריאות שלנו, למשל בכל הנוגע לאנשים עם מחלות לב. לפי ד"ר קמפבל, גם אם ניתן להבין את הגישות האלה, היתרונות הבריאותיים של האגוזים מטים את הכף לזכותם. עם זאת, המסקנה היא שאכילת כמויות גדולות "מדי" של מזון עשיר, אפילו בצורה השלמה שלו, עלולה להיות רעיון פחות מוצלח עבור אנשים הסובלים ממחלות לב.

לדברי ד"ר קמפבל, אפשר לראות שהמחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים מגוונים לרוב האגוזים, למעט אולי תכולת השומן בהם. "כשאנחנו שופטים מזון לפי רכיב תזונתי אחד – ובמקרה הזה, אגוזים על פי תכולת השומן שלהם – אנחנו עלולים ליפול לאותה מלכודת שגרמה לכל כך הרבה מידע מוטעה בעבר", הוא מסביר. הוא מתנגד לרעיון בו חוקרים חומרים מזינים ורכיבים תזונתיים באופן מבודד, וסבור שכדי להבין את התכונות התזונתיות של מזון מסוים עלינו לחפש ולהבין את ההקשר ולקבל תמונה הוליסטית מלאה, שעשויה להיות שונה מאשר זו המוצגת על ידי גורמים בעלי אינטרסים. ד"ר קמפבל מציג בתור דוגמה את הטיעונים של תעשיית החלב, על הצורך באכילה של חלב וגבינה עקב כמויות הסידן שבהם, החשובות לבריאות העצם. הבעיה היא שמזונות העשירים בחלבון מהחי, כמו גבינה ומוצרי חלב, עלולים לגרום לאובדן סידן על ידי גרימת "חמצת", מצב בו הסידן נשטף מהעצמות. המשמעות היא שהסידן שלוקחים בעת צריכת מוצרי חלב או גבינה עלול להיות "מקוזז" על ידי אובדן הסידן מהעצמות, עקב ההפרשה שלו בשתן.

"לעולם לא הייתי מציע לאנשים לאכול אגוזים ומזונות צמחיים שומנים אחרים בכמות מוגזמת, כי מזונות אלו אינם זמינים בטבע בכמות מוגזמת", הוא מסכם. "יש לצרוך את המזונות האלו במתינות. כשנוהגים כך, אני מאמין שהם יספקו את ההשפעות הבריאותיות החשובות".