שומן בבטן בגיל המעבר? אתן ממש לא חייבות להשלים עם זה!

זה קורה כמעט לכל אישה בשלב מסוים בחייה. כשהיא נכנסת לעשור הרביעי בחייה, פחות או יותר, היא חווה עליה במשקל. גיל המעבר והשינויים ההורמונליים הכרוכים בו גורמים לשורה ארוכה של תסמינים, דוגמת גלי רוח, הזעת יתר בלילה, שינויים במצב הרוח וכמובן שגם עלייה במשקל.

העלייה הזו נובעת בעיקר מהשינויים בחלוקת המשקל בגילים אלה, כשהקילוגרמים העודפים נוטים להצטבר בעיקר סביב הבטן. לפני, במהלך ואחרי גיל המעבר רמות האסטרוגן בגוף מתחילות לרדת, וחילוף החומרים נעשה איטי. השומן הזה לא רק פוגע במראה של האישה, אלא גם בבריאותה. מחקר שפורסם בכתב בעת Menopause מצא שהצטברות משקל בגיל המעבר סביב הבטן, גם אם לא הייתה אפילו עלייה של קילוגרם אחד במשקל הכללי, מגדילה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

נשים וכמובן שגם גברים עולים במשקל ככל שהם מזדקנים, אבל זו ממש לא גזירה משמיים. גם אם מלאכת הירידה במשקל ושיפור מראה הגוף אינה פשוטה, היא בהחלט אפשרית. הנה תריסר דרכים שיסייעו לכן לעשות את זה.

1. הקפידו על פעילות גופנית

כדי למנוע עלייה במשקל באמצע החיים, חשוב להתאמן לעיתים קרובות יותר ובצורה אינטנסיבית יותר. חשוב לשלב בין פעילות גופנית מתונה ואינטנסיבית כדי לרדת במשקל בגיל המעבר, כשניתן כמובן לעשות את זה באופן הדרגתי. השגרה בגילים אלו צריכה לכלול תרגילים אירוביים (כמו שחייה, הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים), לצד אימוני התנגדות או כוח. המלצה מועילה היא על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), כלומר, רמות נמוכות של פעילות גופנית משולבות במרווחים בעלי עצימות גבוהה לאורך השבוע.

לפי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), רצוי שכל האנשים הבוגרים יבצעו לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע, ולפחות יומיים בשבוע של פעילויות מחזקות שרירים העובדות על קבוצות השרירים העיקריות. על המתאמנים בגישת HIIT להתאים את שגרת האימון הכוללת, כך שתשלב באופן שווה פעילות גופנית בעצימות נמוכה וגבוהה מדי שבוע, לצד אותם יומיים של אימוני כוח. בשלב הזה חשוב להתאים את התרגילים ליכולות הנוכחיות שלנו – למשל מבחינת העצימות שאפשר לעמוד בה – ולנסות למצוא תמריצים לפעילות הגופנית.

אם יש ספק, או מעוניינים בכל מקרה להרכיב תוכנית אימונים יעילה שגם תקטין את הסיכויים לפציעות, רצוי להיעזר במאמן אישי או בפיזיותרפיסט.

2. עמידה IN, ישיבה OUT

ככל שהגוף שלכם נמצא בתנועה יותר זמן, כך הוא ישרוף יותר קלוריות. גם במאמץ נמוך אפשר לעשות זאת, באמצעות הקפדה על עמידה ככל שניתן. אמנם זו לא פעילות גופנית מאומצת מדי וכזו שאינה יעילה כמו כאלה שגורמות לנו לנו יותר ולהזיע, אבל יש לה השפעות בריאותיות שונות. מחקר מצא, לדוגמה, שישיבה ממושכת מקושרת עם רמות גבוהות יותר של שומן בטני ושומן סביב הכבד, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.

נסו לשנות את ההרגלים כך שתעמדו או תלכו כמה שיותר: לדוגמה, הליכה בזמן שיחת טלפון או חניה במקום רחוק מדלת הכניסה. אם בכל זאת עובדים שעות ארוכות מול מחשב, נסו לעשות הפסקות ולהשתמש בשולחן עמידה. מחקרים מצאו ששולחנות מהסוג הזה יכולים להקטין את חוסר הנוחות בגב העליון, בכתפיים ובצוואר, או לחלופין עשויים לשרוף יותר קלוריות מאשר שולחנות ישיבה.

3. שימו לב לכמות הפחמימות שאתן צורכות

לא מעט מומחים מאמינים שתזונה קבועה עמוסה בפחמימות מעובדות או מזוקקות, דוגמת פסטה ולחם, היא גורם משמעותי לעודף שומן בטני."פחמימות הן האויב של האישה בגיל העמידה", מסבירה ד"ר קתרין בולינג. לדבריה, בגיל המעבר, חשוב לראות כמה סוכר אתן צורכות, מכיוון שפחמימות הופכות במוקדם או במאוחר לסוכר בגוף. "אם אתם מודעות לכמות הפחמימות שאתן צורכות, מצבכן עומד להשתפר".

בהקשר הנוכחי, מחקר שפורסם ב-British Journal of Nutrition מצא שתזונה מופחתת פחמימות עשויה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל לאחר גיל המעבר.

4. שקלו להוסיף אימוני טאי צ'י

מחקר שנערך בהונג קונג הראה שאומנות הלחימה הסינית העתיקה והפופולארית, שמשמשת בין השאר להגנה עצמית, יכולה להגן על הבריאות שלכן. בכוחן של התנועות להקטין את קווי המותניים במבוגרים בגיל העמידה ולאחר מכן.

מחקר שפורסם ב-Annals of Internal Medicine הצביע על כך שאנשים בני 50 ומעלה עם השמנת יתר מרכזית, שתירגלו טאי צ'י במשך 12 שבועות, הצליחו "לכווץ" את בטנם באופן דומה לאלו שביצעו פעילות אירובית ואימוני כוח באותו פרק זמן. כפי שציינו החוקרים, הוא יכול לכן להיות שיטת פעילות גופנית חלופית, נוחה יותר לביצוע ומותאמת יותר למבוגרים בגיל העמידה להתמודדות עם השמנה בטנית.

5. שקלו את דפוסי האכילה שלכן

ההאטה בקצב חילוף החומרים לקראת גיל המעבר מגדילה את הסיכויים להצטברות שומן באזור הבטן גם אם לא צורכים בהכרח יותר קלוריות. לכן חשוב לעשות את המאמצים להקטין את מספר הקלוריות שצורכים ולשנות את כל מה שדורש שינוי בהרגלי האכילה. חשוב לא לאכול "יותר מדי" במסעדות, למרות הפיתוי בנקודת הזמן הזו, מכיוון שביקור בהן מגדיל את הסיכוי להגדלת כמות הקלוריות. אם אתן כן יושבות במסעדה, נסו לא להגזים בכמות האוכל (ובאלכוהול המלווה אותו). ואגב, זו ממש לא בושה לארוז את השאריות הביתה.

חשוב לתזמן באופן נכון את הארוחות. למרות התפיסה המקובלת לפיה כדאי לאכול 6-5 ארוחות קטנות מדי יום, מסבירה קריסטין פאלומבו, מומחית תזונה משיקאגו, מחקרים מצביעים על ביצועים טובים יותר מבחינת משקל באכילת שלוש ארוחות ריבועיות ביום. לדבריה, אפשר להתחיל את היום בארוחת בוקר דשנה עם חלבון רזה, לאכול את הארוחה העיקרית בצהריים ולקנח עם ארוחת ערב קלה.

חשוב לציין שעדיין אין תמימות דעים לגבי זמני הארוחות האופטימליים והחלוקה המיטבית של הקלוריות לאורך היום, כפי שניתן לקרוא כאן.

6. בחרו את השומנים שלכן בחוכמה

למרות השם הרע שיצא לו, שומן יכול להיות חלק מתפריט תזונה בריאה – מה גם שהוא מוסיף טעם ומשפר את האוכל שלנו. לכן, ממש לא בטוח שהכרחי או מומלץ להוריד אותו לגמרי מהתפריט. מה שכן כדאי לעשות הוא להיות בררניים לגבי השומן שאנחנו מכניסים לגוף.

השומנים הבריאים ביותר הם אלו שמקורם בצמחים, כמו זיתים ואגוזים. עם זאת, כמות הקלוריות בחלקם עשויה להיות גבוהה (לדוגמה, שומנים שבאבוקדו או שמן זית כתית מעולה). המפתח הוא איזון, זהירות ובדיקת כמויות השומנים והשמנים שאנחנו צורכים.

חשוב להיות עם האצבע על הדופק בעיקר במהלך ביקור במסעדות, שנוהגות להוסיף שומנים באופן מוגזם. נסו לברר מהן כמויות השומן במנות השונות ובחרו באלטרנטיביות הפחות שומניות: לדוגמה, סלט ללא רוטב.

7. הימנעו מאכילה בהסחת דעת

באמצע החיים, חשוב לשים לב לא רק מה אוכלים, אלא גם מתי. ההמלצה היא לא לאכול יותר מדי מאוחר מדי, מה שעלול להיות "גזר דין מוות" מבחינת הניסיונות שלכן לשמור על המשקל. חשוב להימנע מנשנושים חסרי מחשבה לאורך היום, לדוגמה בשעות אחר הצהריים בהן נשים רבות בגיל המעבר נוטות לפרוץ גבולות.

בעוד שיש גישות שטוענות שחטיפים ונשנושים בין הארוחות עשויים לקדם ירידה במשקל באמצעות ריסון התשוקה שלנו לאוכל, מחקר מצא שהם עלולים לגרום לעלייה במשקל – במיוחד אם עושים זאת מאוחר או מול המחשב.

“אכלו בחלונות זמן של 12-8 שעות ביום, והימנעו מאכילה בשאר הזמן. מומחים מצאו שזה הכרחי לשמירה על משקל בכל גיל, אבל בעיקר במהלך גיל המעבר", ממליצה ד"ר פאמלה פיק (MD, MPH), מחברת הספר "Body for Life for Women". ההמלצה שלה היא לסיים את האכילה מדי ערב בשעה סבירה, כמו 19:00, ולחזור לאכול רק תריסר שעות לאחר מכן. לפני שבוחנים בשיטת הרזיה של "צום לסירוגין", חשוב להתייעץ עם הרופא או מומחה תזונה כדי למנוע סיכונים בריאותיים, כמו תת הזנה.

8. גוונו בפעילות הגופנית

קל מאוד להפסיק לבצע פעילות גופנית באופן מספק בשלב מסוים, אבל בגיל המעבר אין לכן את האופציה הזו. חשוב קודם כל לראות מה עובד עבורכן, או אפילו מה יכול להיות מועיל יותר בשלב הזה. מטא אנליזה בפיזיולוגיה ניסויית מצאה, לדוגמה, שאצל נשים לאחר גיל המעבר רכיבה על האופניים הייתה יעילה יותר מאשר ריצה בכל הנוגע להפחתת שומן הגוף.

מומלץ לנסות תרגילים ושיטות אימון חדשות, מכיוון שמחקר מראה שגיוון בשגרת הפעילות הגופנית עשוי להקל מאוד על התמדה בה. הסיבה היא שלמרות שפעילות גופנית מכל סוג עדיפה על הימנעות מפעילות בכלל, בשלב מסוים הגוף עשוי להתרגל לשגרה, כך שהוא לא ישרוף שומן בטני (או כל שומן אחר) באותה יעילות כמו בהתחלה. חשוב להקשיב לגוף שלכן כשמנסים משהו חדש, ולא להסס לבקש עזרה או הדרכה.

9. שפרו את הרגלי השינה שלכן

נדודי שינה נפוצים מאוד בגיל המעבר. הבעיה היא שהמעבר הזה יכול להימשך גם שנים רבות, במהלכן אתן עלולות לא לישון מספיק – ולסבול מהנזקים הבריאותיים הנובעים מכך. עם כל הקושי, חשוב לעשות את כל המאמצים לשינה נאותה, וזה נכון גם בכל הנוגע למלחמה מול הצטברות השומן בבטן.

מחקר מצא שחוסר שינה עלול להגדיל את העלייה בשומן הבטן. בנוסף, מחסור בשינה עלול להשפיע לרעה על הורמוני הרעב שלנו. ההמלצה היא לסיים את שגרת היום מוקדם ככל האפשר ולהימנע מאכילה מאוחרת, הרגלים שעשויים לשפר את השינה ואת המשקל שלכן. נסו לשאוף לפחות ל-8-7 שעות שינה בלילה, אם כי הכמות הספציפית הדרושה משתנה מאדם לאדם ולאורך זמן.

המסע לשנת הלילה השלווה עובר בהיפרדות מהמסכים לפחות שעה לפני שרוצים לישון ובשמירה על טמפרטורה קרירה של חדר השינה כדי להקטין את גלי החום והזעות הלילה.

10. מי שמתאמנת לבד, מתאמנת פחות

כדי לקבל את המוטיבציה הדרושה אתם יכולות לנסות למצוא אדם אחר, שצריך להתאמן בערך באותו האופן, ולקבוע איתו אימונים משותפים. מחקר הראה שחיפוש פעיל אחר בן או בת זוג לאימונים, כמו גם התעמלות מושתפת, סייעו הן מבחינת הפעילות הגופנית והן בכל הנוגע לתמיכה הרגשית.

אפשרות אחרת היא לנסות שיעורי כושר קבוצתיים. כך למשל נמצא שהשתתפות בשיעורים קבוצתיים קבועים הביאה להפחתה משמעותית ברמות המתח ולעלייה באיכות החיים,  במישור הפיזי, הנפשי והרגשי, בהשוואה לפעילות גופנית עצמאית או להימנעות מפעילות גופנית סדירה.

11. אל תיכנסו ללחץ

יכול להיות קשר הדוק בין לחץ לבין שומן, בשני הכיוונים. אם אנחנו לחוצים, לדוגמה, רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) עולות – מה שמקל על הצטברות שומן בטני. הסיבה היא שקורטיזול עלול להמריץ את הכבד להגביר את ייצור ושחרור הסוכר בדם ומגדיל את הרמת השומנים, החלבונים והפחמימות לאנרגיה שימושית. אם רמות הקוטריזול גבוהות באופן כמעט תמידי בגלל מתח כרוני, עלולות להיות התנגדות לאינסולין או סוכרת מסוג 2.

יש מגוון טכניקות להפחתת מתחים, כמו שהות בטבע (ואפילו התבוננות בתמונות של עצים), שימוש באפליקציות מדיטציה, פיתוח תחביבים, הפחתה בכמויות האלכוהול שצורכים וכמובן שגם קבלת מידע וייעוץ אישי מאנשי מקצוע.

12. שחחו עם הרופא שלכן

רוצות לדעת איך להתמודד עם תסמיני גיל המעבר ולהפחית את העלייה במשקל? יש מספיק פתרונות, כמו טיפולים הורמונליים, תרופות, תוספי תזונה, רפואה משלימה (כמו דיקור סיני) ועוד. לכל אחד מהם יש יתרונות וחסרונות משלו, ולכן חשוב להתייעץ עם גורם מקצועי – כמו הרופא שמטפל בכן – כדי לדעת מהם הטיפולים התאימים לכן ביותר.

נקודה חשובה נוספת: מכיוון שעלייה במשקל עלולה להיגרם מגוון רחב של סיבות ומצבים בריאותיים, ייתכן מאוד שהרופא ירצה לבדוק מה בדיוק קורה אצלכן בגוף.