סודות התזונה של האנשים עם תוחלת החיים הארוכה בעולם

עד כמה המזון שאנחנו אוכלים משפיע על איכות ותוחלת החיים שלנו? אם תשאלו את דן באונטר, האיש מאחורי פרויקט The Blue Zones שממפה את האזורים בעלי תוחלת החיים הארוכה ביותר ומנסה לגלות את הגורמים לכך, התשובה היא בהחלט חיובית. למעשה, בואטנר כתב כמה ספרי בישול המאגדים את הממצאים שגילה ומנסים להסביר מהם המאכלים שאפשרו לאוכלוסייה להתחמק ממחלות כרוניות ולהאריך חיים, תוך שמירה על איכות חיים גבוהה. אחד הבולטים בהם הוא Blue Zones Kitchen, המאגד "100 מתכונים שיאפשרו לכם להגיע לגיל 100 ויותר".

האנשים שמאריכים חיים, הוא גילה, לא מציבים לעצמם את המטרה הזו. הם גם אינם סופרים קלוריות, נוטלים ויטמינים, שוקלים את גרם החלבון או אפילו קוראים תוויות. חלק גדול מהם לא מגביל את צריכת המזון שלכם. למעשה, רבים מהם "מגזימים" עם אוכל.

טבעי זה בריא

לפי באונטר, הכול מתחיל בבחירת המזון. "לרוב תושבי האזורים הכחולים שלמדתי להכיר יש גישה נוחה לפירות ולירקות מתוצרת מקומית, לרוב ללא חומרי הדברה וגידול אורגני", הוא מספר. גם אלו שאינם מגדלים אותם באופן עצמאי, מצאו מקומות המאפשרים להם לרכוש אותם בצורה הטבעית, במחיר סביר בהשוואה לחלופות המעובדות.

האנשים שילבו בארוחות מזונות מזינים מסוימים, שלעיתים קרובות קשה למצוא בחנויות הנוחות, ברשתות השיווק או במסעדות המזון המהיר. חלקם ירשו מתכונים עתיקים או פיתחו מתכונים בעצמם כדי להפוך את המזונות הבריאים לטעימים. "אם אתה לא אוהב את מה שאתה אוכל, אתה לא הולך לאכול את זה למשך זמן רב", מסביר באונטר.

חשוב לציין שהמאכלים הספציפיים החשובים לאוכלוסייה באזורים כחולים משתנים מתרבות אחת ואחרת, אבל בכל זאת יש כמה הנחיות משותפות לבחירת מזון. הממצאים שמוצגים בספר, ושנציג כאן, הם תולדה של מחקר ארוך טווח, סטטיסטי ומבוסס מדעי (באונטר והצוות ניתחו למעלה מ-150 מחקרי תזונה שנערכו באזורים הכחולים), לצד כמובן ראיונות עם אותם אנשים, ביקורים במטבח או ארוחות משותפות. התקווה, כמובן, היא שגם אתם תוכלו לאמץ את "דיאטת האזורים הכחולים" ולהאריך ימים.

הנחיות התזונה העיקריות של "דיאטת האזורים הכחולים"

מאמר קשור לבעיה:

רוצים לחיות עד גיל מתקדם? כדאי שתכירו את "האזורים הכחולים" ו- 9 ההרגלים שיאריכו לכם את החיים

גדלו צמחים (או לפחות תאכלו אותם)

ב-Blue Zones ממליצים לנו לוודא שלא פחות מ-95% מהמזון שאנו צורכים מגיע מצמח או ממוצר צמחי. ההנחיות מדברות על הגבלת החלבון מהחי בתפריט ללא יותר מאשר מנה קטנה אחת ביום: למרות שברוב "האזורים הכחולים" נמצא שאנשים כן צורכים בשר, הם עושים זאת בכמויות קטנות ורואים בו מאכל חגיגי, תוספת קטנה או דרך לנסות מנות חדשות. יועץ הפרויקט, וולטר ווילט מבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הארוורד, השווה את הבשר לקרינה: "אנחנו לא יודעים מהי הרמה הבטוחה שלו".

באזורים "כחולים" אוכלים מגוון מרשים של ירקות גן בעונה, ומחמיצים או מייבשים את העודפים כדי שיוכלו ליהנות מהם גם מחוץ לעונה: בחצי האי איקריה, למשל, גדלים למעלה מ-75 זני ירקות אכילים הנחשבים לבריאים בכל קנה מידה. המאכלים האידיאיליים המקושרים עם אריכות חיים, בדיאטת ה-Blue Zones, הם עלים ירוקים כגון תרד, קייל ומנגולד. לצד זה יש להעדיף שעועית, ירקות, בטטות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ואחרים.

מחקרים שונים הצביעו על היתרונות של מאכלים מהסוג הזה. כך למשל מחקר מצא שאנשים בגיל העמידה שצרכו כוס ירקות מבושלים מדי יום היו בסבירות נמוכה בכחצי למוות בארבע השנים הבאות בהשוואה לאנשים שלא אכלו ירקות. מחקרים אחרים הצביעו על כך שאנשים שאכלו רבע קילו פירות מדי יום (כתפוח אחד בלבד) היו בסיכון נמוך בכ-60% למוות בארבע השנים הקרובות לעומת אלו שלא הקפידו לצרוך פירות.

העדיפו שמן צמחי

לפי "דיאטת האזורים הכחולים", חשוב להעדיף שמנים ממקור צמחי על פני שמנים מהחי. לרוב, התפריט באזורים אלה מעניק מקום מרכזי לשמן זית (שבין השאר, תורם להגדלת כמויות הכולסטרול ה"טוב" ולהפחתת הכולסטרול ה"רע"), אם כי ישנם שמנים צמחיים בריאים אחרים.

חלבונים: המפתח הוא בשילוב

חלבון חיוני לחיזוק העצמות ופיתוח השרירים, אם כי רבים צורכים כמויות חלבון גבוהות מדי או לא בוחרים בסוג החלבון הנכון (השאיפה היא לאכול את תשע חומצות האמינו ה"חיוניות", שאינן מיוצרות בגוף). למרות שלכאורה כמויות חומצות האמינו החיוניות במזון צמחי נמוכות, ניתן לבצע שילוב נכון של מזונות צמחיים כדי לקבל את כל הדרוש לנו. פתרון כזה עשוי להיות עדיף מצריכה מוגברת של בשר וביצים, שאמנם כוללים את חומצות האמינו החיוניות אבל גם שומן, כולסטרול ורכיבים אחרים שעלולים להזיק.

טיפים ליישום בתפריט שלכם:

• שמרו את הפירות והירקות האהובים עליכם בהישג יד. נסו לגוון בבחירת הפירות והירקות, אבל אל תכריחו את עצמכם לאכול את אלו שאתם לא אוהבים
• ירקות קפואים הם ממש לא מילה גסה. יש להם גם יתרונות, כמו חומרים מזינים
• השתמשו בשמן זית במקום חמאה, למשל לטיגון ירקות על אש קטנה
• הצטיידו בדגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, קינואה, שעורה, אורז חום ותירס טחון. חיטה, אגב, לא הייתה לרוב חלק גדול מדי מהתפריט באזורים הכחולים
• יש לכם במקרר ירקות שאינם בשימוש? נסו להכין איתם מרק ירקות. ניתן להקפיא את מה שלא אוכלים ולהשתמש בו כשאין לכם זמן לבשל

צמצמו את צריכת הבשר

ב-Blue Zones ממליצים לאכול בשר רק פעמיים בשבוע, או אפילו פחות, במנות קטנות באופן יחסי של כ70 גרם. בממוצע, באזורים הכחולים אלו אכלו בשר בכמויות קטנות, בערך חמישה פעמים בחודש.

חשוב להימנע מבשרים שגדלו באופן תעשייתי או מבשר מעובד, דוגמת נקניקיות. ברוב האזורים הכחולים, אנשים צרכו כמויות מדודות של בשר חזיר, עוף או כבש, והעדיפו להימנע מבשר בקר ומתרנגול הודו. נסו תחליפים צמחיים לבשר, למשל טופו, מוצרי סויה או חומוס. קבעו יומיים בשבוע בהם אתם אוכלים בשר או מזון אחר מהחי, והקפידו לצרוך בשר רק בהם. שימו לב שבמסעדות מנות הבשר נחשבות לגדולות יחסית, ולכן מומלץ לחלוק אותן עם אדם אחר או לקחת את השאריות הביתה.

באזורים המוגדרים כ"כחולים", רוב הבשר שצרכים מגיע מבעלי חיים שמסתובבים חופשי ואוכלים צמחים, עשבים, שאריות מזון של בני אדם וכדומה. הם לא מקבלים הורמונים, חומרי הדברה או אנטיביוטיקה, ולא חווים את האומללות של בתי ההזנה. בשר "חופשי" בשיטות גידול מסורתיות, לעומת זאת, כולל רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בריאות בהשוואה לבשר מבעלי חיים שניזונו באופן מלאכותי מדגנים.

אל תוותרו על דגים

לפי דיאטת האזורים הכחולים, ניתן ואף מומלץ לשלב דגים בתפריט, אפילו מדי יום. חשוב להקפיד על כמות מדודה של עד 100 גרם. יש לבחור דגים נפוצים ושופעים, הנמצאים באמצע שרשרת המזון, ולהימנע ככל שניתן מדגים טורפים דוגמת טונה או דג חרב.

במדינות רבות בהן תוחלת החיים גבוהה, האנשים אכלו דגים קטנים וזולים יחסית כמו סרדינים, אנשובי או בקלה, בהם כמויות הכספית והכימיקלים האחרים היו נמוכות יחסית. זו גם הסיבה לכך שרצוי להימנע מדגים המגיעים מחקלאות.

צמצמו את צריכת המאכלים החלביים

כיום ידועים חסרונות של צריכה מוגברת של מאכלי חלב: מערכות העיכול של האדם אינן מותאמות עדיין באופן מלא מזון "חדש" במונחים של תזונת האדם, למעלה ממחצית האוכלוסייה מתקשה בעיכול לקטוז ויש במוצרי חלב כמות גבוהה של שומן וסוכר.

בדיאטת האזורים הכחולים, ממליצים לצמצם ככל שניתן את הצריכה של חלב פרה ומוצרי חלב כמו גבינות, שמנת או חמאה. כמעט בכל האזורים הכחולים לא שילבו חלב פרה בתפריט, אלא כמויות קטנות יחסית של חלב כבשים או מאכלים על בסיס חלב עיזים (דוגמת יוגורט או גבינות) כמה פעמים בשבוע.

אחד הטיעונים לטובת החלב הוא כמויות הסידן והחלבון שבו. אלא שלפי דיאטת ה-Blue Zones, ניתן לקבל את החומרים האלו – שהם מזינים וחשובים ללא ספק – גם ממקורות צמחיים דוגמת קייל או טופו. ניתן למצוא חלופות לחלב פרה, דוגמת חלב סויה או קוקוס, המכילים כמויות נאות של חלבונים ומציעים טעם עשיר. רצוי במקביל לעבור לגבינות העשויות מעזים או מכבשים המוזנות בעשב, כמו גבינת פטה יוונית.

אל תגזימו באכילת ביצים

ביצים נצרכות בתפריטי הדיאטה של האזורים הכחולים, לרוב כתוספת הנאכלת לצד דגנים מלאים או מאכלים אחרים על בסיס צמחי. לביצים יש יתרונות בריאותיים שונים, למשל חלבון מלא עם כמויות מרשימות של אומגה 3, ויטמינים ומינרלים. ואכן, מחקר הראה שצמחונים שאכלו ביצים נטו לחיות מעט יותר בהשוואה לטבעונים.

אלא שכמויות הביצים שכדאי לכם לאכול, לפי דיאטת האזורים הכחולים, הן מדודות: לא יותר מאשר 4-2 פעמים בשבוע. ההמלצה של באונטר היא לאכול עד שלוש ביצים בשבוע, ולהעדיף גם כאן ביצי חופש המגיעות מתרנגולות שאוכלות מאכלים טבעיים ולא מקבלות הורמונים, אנטיביוטיקה ורכיבים מזיקים אחרים. ביצים אלה גם כוללות באופן טבעי כמויות גבוהות יותר של אומגה 3.

מכיוון שביצים עלולות להיות פחות מומלצות עבור חולי סוכרת, גברים הנמצאים בסיכון מוגבר לסרטן הערמונית או נשים עם בעיות כליות, למשל, חשוב לצרוך אותן בכמות מדודה במצבים אלו.

אכלו שעועית מדי יום

שעועית נחשבת ל"מזון העל המושלם" בדיאטת האזורים הכחולים ולאבן יסוד בתפריט. ההמלצה היא לאכול לפחות חצי כוס שעועית מבושלת מדי יום, כאשר האוכלוסיות מאריכות החיים בהן אוכלות בממוצע לפחות פי ארבעה יותר שעועית מאיתנו. כך למשל מחקר שנערך בחמש מדינות, במימון ארגון הבריאות העולמי, מצא שאכילה של 20 גרם שעועית מדי יום הפחיתה את הסיכון של אדם למות בכל שנה בכ-8%.

שעועית כוללת אחוז ניכר של פחמימות מורכבות (הנחשבות למומלצות בהרבה בהשוואה לפחמימות מזוקקות), חלבונים וסיבים תזונתיים, ומנגד כמות מעטה של שומן. למעשה, היא כוללת יותר חומרים מזינים פר גרם בהשוואה לכל מזון אחר. השעועית בנוסף זמינה עוד מימי קדם, זולה, משביעה, טעימה, מגיעה במגוון מרקמים ויכולה להשתלב בשורה ארוכה של מאכלים ומתכונים.

רצוי לוודא לכן שיש לכם בארון או במזווה כמה סוגים לפחות של שעועית (רצוי שעועית עם מינימום רכיבים, וללא תוספת שומן או סוכר), יחד עם תבלינים שיוכלו לגוון את הטעם. אל תהססו לנסות מתכונים המבוססים על שעועית, למשל תבשילים, מרקים, סלטים ועוד.

"חתכו" את כמויות הסוכר

אי אפשר להימנע לחלוטין מסוכר, הנמצא באופן טבעי גם במאכלים הנחשבים לבריאים. הבעיה היא שבעשורים האחרונים, כמות הסוכרים המתווספת למוצרי המזון עלתה בעשרות אחוזים, כך שהאמריקאי הממוצע צורך למשל כ-22 כפיות של תוספת סוכר מדי יום. אם מביאים בחשבון את הנזקים האפשריים של הסוכר, דוגמת דיכוי המערכת החיסונית והעלאת רמות האינסולין שעלולה לגרום להשמנת יתר, לסוכרת או לפגיעה בפוריות, מבינים מדוע מדובר בבעיה חמורה.

ב-Blue Zones, הדגש בתפריט הוא על סוכרים טבעיים. בדיאטה צורכים בערך אותה כמות של סוכרים טבעיים כמו האמריקאי הממוצע, אבל רק כחמישית מכמות הסוכר המוסף. בדיאטה ממליצים לצרוך לא יותר מאשר שבע כפיות סוכר נוספות ביום, ולצרוך את הסוכר "באופן מתוכנן" ולא במקרה או מתוך הרגל. אפשר ליהנות מעוגיות, מממתקים וממוצרי מאפה, אבל רק כמה פעמים בשבוע לכל היותר, באירועים מיוחדים וכן הלאה. חשוב להימנע ממזונות עם תוספת סוכר וממאכלים בהם הסוכר מופיע בין חמשת המרכיבים הראשונים. מומלץ לשתות קפה או תה ללא סוכר, אבל אם אתם חייבים-  הגבילו ללא יותר מאשר ארבע כפיות סוכר ביום.

בדיאטת האזורים הכחולים, ממליצים להחליף את הסוכר בדבש בתור ממתיק. למרות שהדבש מעלה את רמות הסוכר בדם באופן דומה, קשה יותר "לכפות" אותו במאכלים והוא לא מתמוסס באותה מידה בנוזלים קרים כמו הסוכר. בדבש יש יתרונות בריאותיים, כאשר בחלק מסוגי הדבש תמצאו תכונות אנטי דלקתיות, אנטי סרטניות ואנטי מיקרוביאליות. ניתן גם להשתמש בממתיק סטיביה, שלמרות שלא מהווה חלק מהדיאטה כן נחשב למרוכז, כך שהוא עדיף על סוכר מזוקק.

הימנעו לחלוטין ממשקאות מוגזים ממותקים, תה עם כמויות סוכר גבוהות ומשקאות פירות: משקאות קלים וממותקים מהווים אחוז נכבד מהעלייה במשקל בעולם המערבי בעשורים האחרונים. אם אתם מעוניינים בשתייה מוגזת בכל מקרה, העדיפו סודה דיאטתית, סודה ללא תוספת סוכר או מים מוגזים.

בדיאטה, ממליצים להפוך את הפירות ל"פינוקים מתוקים", בין השאר בזכות הרכיבים התזונתיים החשובים וכמות המים הגדולה (שתורמת לתחושת השובע, עם פחות קלוריות). רצוי בהקשר הזה להעדיף פירות טריים על יבשים, להימנע ממזונות מעובדים עם תוספת סוכר ולצמצם את צריכת המאכלים דלי השומן, שרבים מהם עמוסים בסוכר כדי לפצות על החוסר בשומן.

רוצים לנשנש? שלבו אגוזים

ב-The Blue Zones ממליצים לאכול לפחות שני חופני אגוזים ביום, בדומה לכמות הממוצעת של בני ה-100 ויותר באזורים הכחולים. מחקר הראה שאוכלי אגוזים בממוצע מאריכים חיים ב-3-2 שנים בהשוואה לאלו שאינם מקפידים לאכול אגוזים. מחקר נוסף של אוניברסיטת הרווארד, שעקב אחרי 100,000 אנשים במשך 30 שנה, מצא ששיעור התמותה של אוכלי אגוזים נמוך בכ-20% בהשוואה לאלו שלא. מחקרים אחרים מצביעים על כך שדיאטות המשלבות אגוזים עשויות להפחית את הכולסטרול ה"רע" (LDL), בעוד שמנגד יש בו רכיבים תזונתיים חשובים אחרים דוגמת נחושת, סיבים, חומצה פולית או ויטמין E.

כדי לצרוך מספיק אגוזים, מומלץ לשמור אותם בקרבת מקום ולנשנש אותם כחטיפים, למשל בעבודה או בנסיעה ברכב. נסו להצטייד באגוזים מכל הסוגים, ובכך תיהנו מהיתרונות הבריאותיים של כל אחד מהם. ניתן לשלב אגוזים במהלך הארוחות, כמקור חלבון, או לפני הארוחה במטרה להקטין את העומס הגליקמי הכולל.

אמרו "לך" ללחם הרגיל

לחם מהווה מרכיב מרכזי בתזונת האדם משחר ההיסטוריה, והוא נוכח כרכיב מרכזי בתפריט של רוב האזורים הכחולים (אם כי לרוב לא ככריך, כמו שאנחנו אולי מכירים אותו). באזורים הכחולים שונים צורכים לחם שהגרסה שלו מעט שונה ממה שאנחנו רגילים לאכול במחוזותינו.

המסקנה הנובעת מפרויקט האזורים הכחולים ברורה: החליפו את הלחם הרגיל שלכם בלחם מחמצת, בלחמי שיפון בהם השיפון הוא הרכיב העיקרי (ולא קמח החיטה) או בלחם דגנים מונבט. דגנים מלאים מציעים יותר סיבים מאשר קמחי חיטה. נסו לשלב כמה שיותר סוגי לחמים בריאים, עם זרעים, אגוזים, דגנים מלאים ופירות יבשים.

לחמי מחמצת הם בעלי פחות גלוטן, ולכן הם מפחיתים את העומס הגליקמי, בעלי טעם עשיר וחיי מדף ארוכים. אם אתם בוחרים בלחם מחמצת, קנו אותו במאפייה מקומית ולא במכולות או ברשתות השיווק. אתם יכולים גם לנסות להכין לחם מחמצת בעצמכם.:

לכו על כל הקופה

בפרויקט האזורים הכחולים ממליצים לנו לאכול מזונות שניתן לזהות בדיוק מה הם כוללים. העדיפו מאכלים "שלמים" שעשויים ממרכיב בודד, גולמי, מבושל, טחון או מותסס, ולא מעובד מאוד. אל תהיו בררניים מדי, אלא תוכלו מכלל סוגי האוכל הבריא ונסו לאכול את כל הרכיבים בפריט מזון מסוים (במידת האפשר, כן?). באזורים הכחולים לא מעשירים או מוסיפים מרכיבים אחרים למזונות שלהם, וכמובן שלא חומרים משמרים. הם מעדיפים מאכלים מלאים, צפופים ועשירים בסיבים תזונתיים, וזו המלצה נוספת שאתם יכולים לקחת.

רובם המוחלט של בני ה-100 בדיאטה של האזורים הכחולים (כ-90%) מתבסס על מזון הגדל ברדיוס של עד עשרה קילומטרים מביתם. הם מכינים את האוכל בצורה פשוטה, אוכלים פירות וירקות חיים, טוחנים בעצמם ומבשלים דגנים מלאים ועוד. כדי ליישם זאת גם אתם, תוכלו לקנות מזון בעיקר בשווקים או בחנויות קהילתיות, ולא מאכלים שמגיעים ממפעלים, ארוחות מוכנות מראש וכן הלאה.

אכלו מאכלים "סופר כחולים"

המלצה נוספת מהדיאטה של האזורים הכחולים היא לאכול לפחות שלושה מזונות "סופר כחולים"

(Super Blue) מדי יום, מבין אלו:

1. שעועית על כל סוגיה
2. עלים ירוקים
3. בטטה
4. אגוזים מכל הסוגים
5. שמן זית – לרוב, הסוג המומלץ הוא שמן זית ירוק כתית מעולה
6. שיבולת שועל
7. שעורה
8. פירות על סוגיהם
9. תה ירוק או תה צמחים
10. כורכום – כתבלין או בתה

חוקי השתייה באזורים הכחולים

לאחר בחינת דיאטת האזורים הכחולים, תפריט שתייה אפשרי מבוסס על קפה לארוחת בוקר, תה אחר הצהריים, יין בשעות אחר הצהריים (חשוב שלא להגזים, מכיוון ששתיית יתר מעמידה סיכונים בריאותיים משל עצמה) ומים במהלך כל היום. מומלץ שלא לשתות סודה, כולל כזו הנחשבת לדיאטתית.

לכל שתייה יש את היתרונות שלה. מים מקלים על זרימת הדם, מפחיתים את הסיכוי לקרישי דם ומפחיתים את הסיכוי שנשתה משקה עמוס בסוכר. קפה, דוגמה נוספת, מקושר עם הפחתת הסיכון לדמנציה, לפרקינסון ולמחלות נוספות, כך ששתייה מדודה שלו עשויה לתרום לאריכות החיים שלנו. מכיוון שקפאין עלול להפריע לשינה, חשוב לא לשתות קפה לאחר שעות אחר הצהריים. בנוגע למים, שמרו בהישג יד בקבוק מלא.

"פיינל 4": ארבעה מאכלים לאכול תמיד, וארבעה להימנע מהם

לבסוף, ממליצים ב-The Blue Zones לדעת מה להכניס לתפריט וממה להימנע. במהלך המחקר, הם זיהו את ארבעת המאכלים המומלצים ביותר מהדיאטה של האזורים הכחולים, שיהיו זמינים, נגישים, טעימים וכן הלאה. לחם מ-100% חיטה מלאה, אגוזים, שעועית ופרי לפי בחירתכם מרכיבים את הרשימה הזו.

לעומתם, צוינו ארבעה מאכלים שחשוב להימנע מהם עקב הסיכון לבעיות בריאותיות דוגמת השמנת יתר, מחלות לב או סרטן. רשימת המאכלים האלו, אותם מומלץ כמובן לצרוך כמה שפחות, כוללתמשקאות ממותקים בסוכר, חטיפים מלוחים, בשר מעובד וממתקים ארוזים.