מהם 12 היתרונות המרכזיים של שחייה

שחייה היא פעילות גופנית עמוסת יתרונות, שכדאי מאוד שתשקלו להוסיף לשגרת החיים שלכם. מומחים ממליצים לאנשים בוגרים לבצע 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות מאסיבית מדי שבוע, ושחייה יכולה מאוד להיות חלק מהפעילות הזו. מדובר בדרך מעולה לעבוד על כל הגוף ולשרוף קלוריות במידה משמעותית (כמעט כמו ריצה), אך ללא ההשפעות השליליות על עצמות הגוף והמפרקים.

בהתחשב בכך, לא מפתיעה העובדה ששחייה היא הפעילות הגופנית הרביעית בפופולריות שלה בארצות הברית.

היתרונות של שחייה:

בסקירה הבאה נתייחס ליתרונות השחייה ונסביר לכם מהי הדרך המומלצת להכניס אותה ללוח הזמנים שלכם.

1. שחייה עובדת על כל הגוף שלכם

יתרון מרכזי של השחייה נוגע לכך שהיא פועלת על הגוף כולו, מכף רגל ועד ראש. בין השאר היא:

• מגבירה את קצב פעימות הלב, מבלי לגרום ללחץ
• עובדת על השרירים
• בונה כוח
• מחזקת את הסיבולת

יש כמה סגנונות שחייה שאפשר לשלב כדי להוסיף גיוון לאימונים: חזה, חתירה, גב, פרפר וסגנון חופשי. כל אחד מהם מתמקד בקבוצת שרירים שונה, כאשר המים מספקים את ההתנגדות העדינה הנדרשת. השורה התחתונה היא שלא משנה באיזה סגנון אתם בוחרים, אתם משתמשים ברוב קבוצות השרירים כדי לנוע בתוך המים.

2. שחייה עובדת גם על פנים הגוף

שחייה עשויה לאמן גם את מערכות הלב וכלי הדם. היא מחזקת את הלב והריאות, ולפי חוקרים נחשבת לכה מועילה עד שהיא עשויה להפחית את הסיכוי שלכם למוות. אם משווים זאת לאנשים שאינם פעילים בתוך המים, הסיכוי של שחיינים למוות נמוך בכמחצית. מחקרים נוספים הראו ששחייה עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם ובאיזון רמות הסוכר בדם.

3. שחייה מתאימה לאנשים עם מצב בריאותי מורכב

שחייה יכולה להיות אפשרות אימון בטוחה עבור אנשים הסובלים מבעיות דוגמת דלקת פרקים, פציעה, נכות פיזית ומצבים אחרים שמקשים על ביצוע פעילויות גופניות יעילות אחרות. בכוחה להפחית כאבים ולשפר את התאוששות הגוף מפציעות.

בהקשר הזה, מחקר שבוצע הראה שאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית דיווחו על הפחתה משמעותית בכאבי המפרקים ובנוקשות, ואפילו חוו פחות מגבלות פיזיות, לאחר שעסקו בפעילויות גופניות דוגמת שחייה ורכיבה על אופניים. מעניין לא פחות הוא שההבדל בין שתי הקבוצות היה קטן עד בלתי קיים. לכן נראה שלשחייה יש הרבה מהמעלות של פעילות גופנית הנעשית על הקרקע.

4. שחייה היא אופציה טובה לאנשים עם אסתמה

הסביבה הלחה של בריכות מקורות הופכת את השחייה לפעילות מצוינת עבור אנשים הסובלים מאסתמה. זאת ועוד, תרגילי נשימה הקשורים לספורט זה – דוגמת עצירת נשימה – עשויים לסייע לכם להגדיל את קיבולת הריאות ולשלוט על הנשימה שלכם.

מחקרים שונים מצביעים על כך ששחייה עלולה להגביר את הסיכון לאסתמה, עקב הכימיקלים בהם משתמשים לטיפול בבריכות ולתחזוקתן. כדי למנוע זאת שוחחו עם הרופא שלכם על הסיכונים הפוטנציאליים של שחייה עבורכם, אם אתם סובלים מאסתמה, ובמידת האפשר חפשו בריכה שמשתמשת במי מלח ולא בכלור.

5. שחייה מועילה גם לאנשים עם טרשת נפוצה

אנשים הסובלים מטרשת נפוצה (MS) יכולים לגלות שהשחייה היא פעילות מועילה עבורם. מים גורמים לגפיים לצוף, עוזרים לתמוך בהם במהלך האימון ומספקים עמידות רכה. מחקר הראה שתוכנית שחייה בת 20 שבועות הביאה להפחתה משמעותית של הכאבים שחוו אנשים עם טרשת נפוצה, שאף הראו שיפור בתסמינים דוגמת עייפות, דיכאון ומוגבלות פיזית.

6. שחייה שורפת קלוריות

שחייה היא דרך יעילה לשרוף קלוריות. אדם השוקל 160 קילוגרם שורף כ-423 קלוריות בשעת שחייה בקצב נמוך או בינוני. אם אותו אדם שוחה בקצב מהיר יותר, הוא עשוי לשרוף עד 715 קלוריות. כמות הקלוריות ששורפים עולה יחד עם המשקל: אדם במשקל 200 קילוגרם שמבצע את אותן פעילויות ישרוף בין כ-528 לכ-892 קלוריות לשעה, בעוד שבמשקל של 240 קילוגרם מדובר בכ-1,068-632 קלוריות בשעה.

ניתן להשוות זאת לפעילויות גופניות אחרות בעצימות נמוכה. אותו אדם במשקל 160 קלוריות ישרוף כ-314 קלוריות בלבד בהליכה במהירות של כ-5.6 קילומטר לשעה במשך 60 דקות. יוגה עשויה לשרוף  רק 183 לשעה, ואליפטיקל כ-365 קלוריות באותו פרק זמן.

7. שחייה משפרת את השינה שלכם

שחייה עשויה לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה, ולכן היא יכולה להיות בחירה טובה עבור כל מי שמעוניין לשפר את השינה שלו. במחקר שנערך על מבוגרים עם נדודי שינה, המשתתפים דיווחו על עלייה באיכות החיים והשינה לאחר ביצוע באופן קבוע של פעילות אירובית, כולל שחייה. על רקע העובדה שכמעט מחצית מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מנדודי שינה, מדובר בחדשות מצוינות.

השחייה ברת ביצוע עבור מגוון רחב של אנשים המתמודדים עם בעיות פיזיות שהופכות תרגילים אחרים, דוגמת ריצה, למושכים פחות.

8. שחייה משפרת את מצב הרוח

במחקר שפורסם ב-2013, בחנו קבוצה קטנה של אנשים בעלי דמנציה. החוקרים ראו שיפור במצב הרוח של הנבדקים שלקחו חלק בתוכנית אימונים במים למשך 12 שבועות.

שחייה ואימונים במים אינם מועילים ברמה הפסיכולוגית רק לאנשים עם דמנציה, כאשר הוכח כבר כי פעילות גופנית מעלה את מצב הרוח גם בקרב אוכלוסיות אחרות.

9. שחייה עוזרת לנהל סטרס

חוקרים סקרו קבוצת שחיינים בטאיוואן לפני ואחרי השחייה. מתוך 101 האנשים שנסקרו, 44 דיווחו על דיכאון קל ותחושות סטרס הקשורות במידה רבה לקצב המהיר של החיים. לאחר השחייה, מספר האנשים שעדיין דיווחו על תחושות לחץ ירד לשמונה בלבד. למרות שיש צורך בביצוע מחקרים נוספים לבחינת היבטים אלו, החוקרים מסכמים כי לשחייה פוטנציאל רב להקל במהירות על סטרס.

10. שחייה בטוחה במהלך ההריון

נשים בהריון יכולות ליהנות מהיתרונות של השחייה, וכך גם העובר שברחמן. במחקר שנערך על בעלי חיים, הוכח ששחייה של אם חולדה משנה את התפתחות המוח אצל צאצאיה. השחייה אף עשויה להקל על התינוקות מפני בעיה נוירולוגית הנקראת "היפוקסיה איסכמיה", אם כי דרוש מחקר נוסף בנושא.

את השחייה ניתן לבצע לכל אורך ההריון, כאשר מחקר הראה שאין לשחייה בבריכה עם כלור השפעה שלילית על ההריון. למעשה, נשים בהריון ששחו בתחילת עד אמצע ההריון שלהן היו בעלות סיכון נמוך יותר ללידה מוקדמת ולפגמים מולדים.

חשוב לזכור שלמרות ששחייה נדרשת לרוב לבטוחה במהלך ההריון, לחלק מהנשים עשויות להיות הגבלות בביצוע הפעילות הגופנית עקב סיבוכי הריון. לכן חשוב לשוחח עם הרופא לפני שמתחילים תוכניות אימונים חדשות במהלך חודשים אלו ולוודא מה בטוח יותר עבור אישה שחווה סיבוכי הריון.

11. שחייה היא נהדרת גם עבור ילדים

על פי המלצות ה-CDC האמריקאי, ילדים זקוקים ללפחות 60 דקות של פעילות אירובית מדי יום. יש ילדים שרואים זאת בתור מטלה ונמנעים מכך, אבל שחייה נחשבת לפעילות מהנה ולא בהכרח מרגישה כמו אימון "רשמי". הילדים יכולים לקחת חלק בשיעורי שחייה מובנים, להיות חלק מקבוצת שחייה או לשחות ללא תוכנית מוגדרת.

12. שחייה היא ברת השגה

שחייה עשויה להיות אפשרות אימון נגישה ומשתלמת יותר מבחינה כלכלית בהשוואה לפעילויות אחרות, דוגמת רכיבה על אופניים. בריכות רבות מציעות למצטרפים מחירים סבירים, בעוד שחלק מבתי הספר הציבוריים והמרכזיים האחרים מספקים שעות שחייה בחינם או בעלות נמוכה, בהתאם ליכולת ההכנסה של ההורים.

במדינות שונות בעולם, כולל בארצות הברית, קיימת אפשרות לסבסוד או לקבלת החזרים דרך המעסיק או במסגרת ביטוח הבריאות.

איך מתחילים לשחות

הצעד הראשון להתחלת השחייה הוא למצוא בריכה קרובה אליכם. מרכזי כושר, מתחמי קאנטרי קלאב ומרכזים קהילתיים מציעים זמנים לשחייה, חוגים ופעילויות כמו שיעורי אירובי במים. מומלץ להכין רשימה של מקומות באזור שלכם בהם יש בריכה, לבקר בכל אחד מהם ולראות מה הכי מתאים לסגנון החיים ולתקציב שלכם.

הכנת השרירים לשחייה

חשוב להתחיל לשחות לאט ובהדרגתיות. יכול להיות שתרצו להתחיל את המסע הגופני שלכם בחדר הכושר, עם אימוני כוח שמפעילים את השרירים לפני שנכנסים למים (למשל, סוגים שונים של מתח). סקוואטים ותרגילי דד ליפט של משקל הגוף, או לחיצות מעל הראש של חצי ממשקל הגוף, הם תרגולים טובים. ניתן לבקש עזרה והכוונה ממאמן כושר אישי.

שיעורי שחייה

אם אתם רק מתחילים לשחות, אתם יכולים להרוויח משיעורי שחייה הנעשים באופן פרטי או בקבוצות. בשיעורים תלמדו סגנונות שחייה שונים, טכניקות נשימה וטיפים אחרים שיסייעו לכם להפיק את המקסימום מהאימון. מומלץ לחפש מסגרות של שיעורי שחייה הקרובות אליכם.

הקפידו על החוקים בבריכה

חשוב לשמור על כללי ההתנהגות בבריכה. בדרך כלל יש בבריכה מסלולים לשחייה איטית, בינונית או מהירה. חשוב לבחור במסלול עם קצב המתאים לכם, ואתם יכולים בהחלט להיעזר במציל לצורך זה. אם אתם מעוניינים לעקוף שחיין אחר, עשו זאת דרך צד שמאל.

במהלך הכניסה למים והיציאה מהם, נסו לא לעשות זאת באופן שייצור גלים או יפריע לשחיינים אחרים. יכול להיות שכדאי גם לקצוץ ציפורניים כדי למנוע מצב בו אתם שורטים בטעות משתמשים אחרים בבריכה.

סיכונים

שחייה נחשבת לבטוחה עבור רוב האנשים, אבל כמו כל פעילות גופנית אחרים יש לה סיכונים אפשריים שחשוב להכיר. אם אתם סובלים מפציעה או ממצב רפואי מסוים, התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים לשחות. אנשים עם בעיות עור דוגמת פסוריאזיס, למשל, עלולים להיות מגורים מהכלור שבמי הבריכה. ברמה הכללית, מומלץ לבדוק עם הרופא בכל פעם שמעוניינים לצאת לדרך עם תוכנית אימונים חדשה.

שחייה בצורה בטוחה

המלצות הבטיחות הבאות עשויות להקטין את הסיכונים שלכם במהלך השחייה:

1. הקפידו לשחות רק באזורים המיועדים לשחייה, כמו בריכות וחופים מוכרזים. חשוב לשחות רק איפה שיש מציל
2. אם אינכם שוחים בהשגחת מציל, הביאו איתכם חבר או מכר
3. אם אתם עושים את הצעדים הראשונים שלכם במים, שקלו בחיוב לקחת שיעורי שחייה
4. שוחים בחוץ? הקפידו למרוח קרם הגנה של 15 SPF לפחות. מומלץ להימנע משחייה בין השעות 10:00 ל-16:00, בהן השמש נמצאת בשמים במלוא עוצמתה
5. אל תשכחו לשתות מים, גם אם אתם לא מרגישים צמאים. ייתכן מצב בו תרגישו קרירים עקב המים, אבל אתם עלולים להתייבש במהלך השחייה. שתו מספיק מים והימנעו ממשקאות עם קפאין או אלכוהול לפני השחייה
6. חייבים להשגיח באלף עיניים על ילדים שנמצאים בסמוך למים. לעולם אל תיתנו לילדים שלכם לשחות לבד

מסקנות

אם אתם רק מתחילים להתאמן או מחפשים משהו חדש, כדאי שתקפצו למים. שחייה מציעה שלל יתרונות עבור הגוף, הנפש והנשמה.

אחרי שמבינים את יסודות השחייה, נסו לשחות במשך 40-20 דקות בקצב ששומר על דופק מוגבר. אל תשכחו לשתות הרבה מים ולקחת הפסקות כשצריך. וכמובן: תיהנו!