הכון לקרב! תוכנית אימון למתגייסים ליחידות קרביות – דוקטור אהרון יעקובי

בעידן החיים הוירטואלים בני נוער רבים אינם עוסקים בפעילות גופנית ומגיעים לבקו"ם עם משקל עודף ועם רמת כושר גופני נמוכה

מומלץ לבני נוער השואפים להתגייס ליחידות מובחרות וקרביות להתכונן ולהכשיר את גופם לקראת מועד גיוסם לצה"ל. זאת על מנת להגיע לכושר גופני עם מסת שרירים טובה, יכולת אירובית, סיבולת לב-ריאה וכח שרירים ומשקל מאוזן.
הקליטה ביחידות המובחרות של צה"ל, בהן מקפידים על כושר גופני גבוה, תהיה קלה יותר למתגייסים המגיעים עם כושר גופני מוכח והנערכים מבעוד מועד . מומלץ להתחיל בבניית תוכנית אימוני כושר מסודרת למתגייסים כבר בכיתה י' או י"א (בגילאי 15-16).

דוקטור אהרון יעקובי ממליץ על תוכנית אימונים הכוללת מספר חלקים:

1. תוכנית תזונתית – בנית תוכנית תזונה אישית שמטרתה להפחית את מינון הסוכרים והשומנים בתפריט של המתגייס ותעלה את ערך הויטאמינים, המינראלים, החלבונים והפחמימות – החשובים לבניית מסת השרירים.

יש להיוועץ עם יועץ תזונתי לבניית תפריט אישי.

טסט ראשון – שכיבות סמיכה – כפות ידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כפיפה ויישור מרפקים (בכפיפה, יש להגיע עם הגוף עד למרחק של כ 10 ס"מ מהרצפה). מקסימום עליות וירידות למשך דקה. (תוצאה טובה –מעל- 60 כפיפות)

טסט שני – כפיפות בטן – בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ומונחות על הרצפה וידיים שלובות מאחורי העורף, בכל עליה יש לגעת עם המרפקים בברכיים. מקסימום כפיפות בטן למשך דקה. (תוצאה טובה מעל- 80 כפיפות לדקה).

יש לזכור כי המדדים המופיעים בכל טסט, מתייחסים לתוצאות רצויות של בני נוער מיומנים. ולתוצאות אלה יש לשאוף להגיע על מנת להכין את הגוף לעומסים שיופעלו בעת הגיוס.

3. מעבדים את התוצאות המתקבלות ומתחילים בתוכנית אימון אישית הכוללת:

חימום בהנעות המפרקים, בעיקר במפרקים הגדולים האחראיים על ביצוע פעולות ומתיחות לכל קבוצות השרירים (אין לבצע ניעות בזמן מתיחות אלא לשהות בהם 7-10 שניות ולחזור על כך 3-5 פעמים לכל קבוצת שרירים).

יציאה לריצה של 20-30 דקות בקצב בינוני.

כשבשתי דקות הסיום מגבירים לקצב מהיר. בגמר הריצה מבצעים תרגילי כח בטן (הכוללים כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ועליות מתח). תרגילים אלו יש לבצע בשלושה סטים ב- 50% ממספר התוצאות שהתקבלו בטסט.

לדוגמא: אם תוצאת כפיפות בטן = 50 יש לבצע 25X3 סטים כ"א. ומנוחה של בין חצי דקה לדקה בין סט תרגילים למשנהו.

בגמר אימון כח חובה לבצע מתיחות. להגיע למתיחה לשהות בה בין 7-10 שניות

וכל 2-3 שניות להגיע למתיחה חדשה. כך משפרים את גמישות השרירים ומונעים נזקים של כיווץ, מתיחות וקרעים בשרירים.

בשבועיים הראשונים יש לבצע שני אימונים בשבוע.

בשבוע 3,4 יש לבצע שלושה אימונים בשבוע

אחרי פעילות כושר של כחודש ימים מעלים לארבעה אימונים שבועיים ומגדילים את הפרמטרים של תרגילי הכושר.

לדוגמא: מוסיפים בין 10 ל20%- באורך זמן הריצה, בתרגילי הכח מעלים מ-50% ל-60%.

כך מעלים בהדרגה בכל חודש בהתאם לשיפור שחל וזאת על מנת להגיע לכושר אופטימאלי והכנת הגוף לאימונים הצבאיים, שייערכו במסגרת הצבאית.

כדי לבחון אם חל שיפור בכושר – מומלץ לבצע כל שלושה חודשים מבדק כושר חוזר. רצוי כי טסט ההשוואה ייעשה בתנאים בהם בוצע הטסט הראשון

מטרת האימון להגיע לפרמטרים הבאים:

הערות:

גיוס קל ונעים!