אודות MedPortal  הרשמה לחדשות MedPortal  תקנון  שאלות נפוצות  צור קשר

 נבחרי MedPortal
רפאל רוזנסקי
רפואה סינית .

רוצה להופיע כאן?
(אנציקלופדיה) אורתופדיה >

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן שאפשר לעשות בבית


27.5.18
פעילות גופנית לחיזוק שרירי רצפת האגן מצמצמם את הסיכון לדליפת שתן. איזה תרגילים אפשר לבצע בבית ומה מאפיין כל אחד מהם? קבלו את המדריך המלא

פעילות גופנית לחיזוק שרירי רצפת האגן קריטית להתמודדות עם בעיות שונות ובראשן בריחת שתן. היות ולפי מחקרים שונים אחת מכל ארבע נשים מעל גיל 20 ואחת מכל שלוש נשים מעל גיל 50 סובלות מהתופעה, אין ברירה אלא לבחור כמה תרגילים יעילים ולשלב אותם בשגרת הפעילות היום יומית. השאלה היחידה היא איזה תרגילים מתאימים לבית ומה מאפיין כל אחד מהם.

קודם כל, חשוב להימנע מענפי ספורט שעשויים לגרום לדליפת שתן ולזעזועים של רצפת האגן יחד עם לחץ תוך בטני. ענפי הספורט המסוכנים ביותר מהבחינה הזו הם ריצה, הרמת משקולות ופעילות אירובית שמשלבת בתוכה קפיצות מרובות. מנגד, פעילות גופנית מתונה שמבוצעת בבית ותורמת לחיזוק רצפת האגן מביאה לצמצום ניכר בדליפת השתן בקרב 17 מתוך 23 נשים שמקפידות לבצע אותה בתדירות גבוהה.

שנית, שיטות האימון שמחזקות את רצפת האגן ומתאימות לביצוע בבית אמורות לתרום לחיזוק שרירי היציבה והשרירים הטבעתיים. אלו שיטות שמבוצעות באמצעות תרגילים שמתמקדים במרכז הגוף והן כוללות בין היתר פרקטיקות אימון נפוצות כגון יוגה, פילאטיס, שיטת פאולה ושיטת קיגל.

בישיבה, בשכיבה או בעמידה – איזה תרגיל מתאים לך?

התרגיל הביתי העיקרי שמחזק את שרירי רצפת האגן מתבצע בישיבה על כיסא. כל מה שצריך לעשות הוא לשבת על כיסא בזמן ששתי הידיים תומכות משני צידי הגוף, להכניס את הבטן פנימה ולהטות את הגב בזווית של 45 מעלות קדימה. בתנוחה הזו ממשיכים ומרימים רגל אחת למשל 5-10 שניות, מורידים ומרימים את הרגל השנייה. לאחר כ-10 פעמים עוברים להרים את שתי הרגליים ביחד ל-10 פעמים נוספות.

תרגיל אחר מתבצע בשכיבה ובשבילו צריך מזרון או מיטה. שוכבים על המשטח עם רגל אחת כפופה והשנייה ישרה, מרימים את הרגל הישרה מספר סנטימטרים למעלה ומחזיקים באוויר למשך 10 שניות. מבצעים את אותו תרגיל 5 פעמים בכל צד ובסיום מניחים את שתי הידיים בצידי הגוף ומרימים את הרגליים יחד כ-10 פעמים.

יש כמובן גם תרגיל שמתבצע בעמידה ומתאים לחיזוק שרירי רצפת האגן בלי לעזוב את הבית הממוזג והנוח. כאן הדגש הוא על עמידה זקופה עם פישוק ברוחב האגן, הכנסת הבטן פנימה ושמירה על ברכיים משוחררות ולא נעולות. במצב הזה מהדקים את שורשי כף היד אחד נגד השני, מחזיקים בכוח 10 שניות וחוזרים על התרגיל 10 פעמים.

לבסוף, מומלץ לשנות את הרגלי השתייה בלי לפגוע במאזן הנוזלים של הגוף. את זה עושים באמצעות החלפת משקאות שמגבירים השתנה כמו קפה ותה במים וחליטות צמחים, לפני ואחרי האימון הגופני.


 
גרסה להדפסה   |   שלח לחבר   |   לארכיון מאמרים
 
 אנציקלופדיה רפואית
עם המלצות לריפוי עצמי
 
 בריאות | אודות MedPortal | תקנון | קישורים | שותפים | הרשמת חברים | הרשמת רופאים ומטפלים | כניסת חברים | צור קשר | שיתופי פעולה