אודות MedPortal  הרשמה לחדשות MedPortal  תקנון  שאלות נפוצות  צור קשר

ארכיון מאמרים >

עוברים לתזונת חורף


29.10.09
דיאטה בחורף? זה אפשרי!
 
בימים הקרים לא חייבים לוותר על הגזרה, אילו שינויים יש לערוך בהרכב האוכל? מדוע כדאי להמעיט בשתיית קפה,מהו התפריט הנכון? ומהו התחליף לעוגה ומתוקים( שינה מוקדמת)זאת ועוד.
  • סדנאות "כללית דיאט" מתקיימות ברחבי מחוז דן- פ"ת ומשלבות הרגלי תזונה, ספורט ומנחה התנהגותי.

עונת החורף אינה סיבה לוותר על הגזרה. מסתבר שאפשר לעשות דיאטה גם בימים הקרים.למי שהחגים השאירו עליו סימנים של עודפים וגם לאלה שלפחות מבחינת המשקל יצאו ללא פגע, שווה לבחון את התזונה לקראת החורף.

השעון הביולוגי בחורף משתנה בכל המובנים- היום יותר קצר, הטמפרטורה משתנה – וזה משפיע באופן ישיר גם על מערכות הגוף. לדוגמה, המערכת החיסונית רגישה יותר, חילוף החומרים משתנה, פעילות הורמונלית משתנה ועוד- לכל אלה השלכות גם על הצרכים התזונתיים שלנו – שצריכים להשתנות בהתאם.

בחורף, כאמור, יש ירידה בהוצאות האנרגיה גם בשל ירידה בחילוף החומרים וגם כי אנחנו פחות בתנועה .מצד שני שעות האור המועטות גורמות לירידה ברמות המלוטונין בגוף – חומר המשפיע על מצב רוחנו, הדבר מפנה אותנו לחפש נחמה באוכל בעיקר באוכל העשיר בפחמימות ומוסיף עוד קלוריות לתפריט והתוצאה – עודף משמעותי במאזן הקלורי- במקרה הטוב סוגרים את העונה ב2-3 ק"ג תוספת (זה קורה בעיקר לאלה שממילא סובלים מעודף משקל

מספר טיפים לתזונה נכונה לימי החורף

  1. שינוי בהרכב האוכל: מומלץ לשנות את הרכב האוכל – האוכל בחורף כדאי שיהיה חם בעיקרו (מרק , ירקות מבושלים , תה צמחים,דייסות).
  2. זהירות ממזון מתוק: במקביל כדאי להיזהר ממזון מתוק בחורף , ממאפים מתוקים מבצקים על בסיס מרגרינה כמו בצק עלים, עוגות עם קצפת משקאות עם סוכר כמו שוקו ,בורקס רוגלך וכו'
  3. יותר מרקים על הצלחת: אכלו יותר מרקים על בסיס ירקות.גם מרק עוף הוא פתרון מצוין וכן מרקי קיטניות. מומלץ להישמר ממרקים מוקרמים (המכילים קמח או מרגרינה או שמנת). אל תוסיפו שקדי מרק- זה המון קלוריות (תסתפקו בכף אחת אם חייבים)
  4. להחזיק תבשיל ירקות במקרר: היות ובחורף אוכלים פחות ירקות חיים החזיקו תמיד במקרר תבשיל של ירקות מבושלים או אפויים (שעועית ירוקה דלעת וכו')
  5. להמעיט בשתיית קפה: מומלץ לשתות פחות קפה (זה משום מה תמיד הולך עם עוגה) – העדיפו תה צמחים (קינמון , ג'נסנג, לימונית נענע כו')- זה מחמם מרגיע ולפחות לזמן מה מונע את המחשבות על אוכל
  6. להקדים בשינה: לכו לישון שעה אחת קודם .זה נותן כוח מנחם יותר מפרוסת עוגה או ממתק והאמת שבחורף הגוף באמת זקוק ליותר מנוחה.
  7. הקפדה על פעילות גופנית: הקפידו גם בחורף על פעילות גופנית סדירה- גם בימי החורף הכי "קשים" שלנו אין בעיה למצוא 30 דקות של הפוגה ולפנק את הגוף – זה שומר על חילוף חומרים סדיר, מעלה מצב רוח ומעלה את המוטיבציה לשמור על הגזרה

הצעה לתפריט נכון לחורף:

מנה של דגנים חמים (3 כפות שיבולת שועל או סולת מלאה כוס חלב ) – דייסה היא מאכל אידיאלי להתחיל את היום אך גם אפשרית בארוחת הערב. הדייסה מחממת, טעימה ומשביעה אם מכינים כמו שצריך, יש בה פחמימות מורכבות סיבים תזונתיים ויטמינים מקבוצת B וסידן עוד דייסות טובות- מאורז מלא ומקינואה, או שני טוסטים עם גבינה

לארוחת 10 - כריך מלחם קל, או לחמניה קלה עם אבוקדו, או מעט טחינה ופרוסת גבינה צפתית 5 אחוז שומן גוונו את הכריכים בתבליני חורף מחממים כמו פפריקה, פלפל כורכום ועוד)הוסיפו עלי רוקט בזיליקום עגבנייה ופרי חורפי כמו פרי הדר או בננה

ארוחת צהריים: תכלול מרק ירקות ומנה בשרית עם תוספת ירק עמילני כמו דלעת , קישואים ועוד

ארוחת ביניים- כוללת כריך עם מעט ריבה טובה הוסיפו פרי מפירות העונה(תפוז למשל)

ארוחת ערב – לכו על פסטה עם רוטב עגבניות או פלפלים או רוטב אחר על בסיס ירקות(מספיק צלחת אחת) עם תוספת גבינה בולגרית או צפתי 5% כמובן

ארוחת לילה - תכלול צלחת מרק נוספת.

התפריט עשיר בפחמימות אך דל בשומן ומעניק הרגשה מצוינת מחד ושמירה על משקל מאידך. כדאי להוסיף המון עשבי תיבול לכל מזון ותבשיל שיתן הרבה טעם ומעט מאוד קלוריות ויהווה תחליף לשמן. עשבי טיבול טריים מכילים את הויטמינים הרבים הדרושים לחיזוק המערכת החיסונית בחורף. הוסיפו אותם לסלטים, למרקים, לממרחי גבינות(רזות כמובן) לטוסטים – ותמיד בסוף הבישול כדאי לא לפגוע בערכם התזונתי וטעמם

ולאלה הזקוקים גם להורדה במשקל :

1.הוסיפו הליכה יומית לסדר היום שלכם ואל תחכו לימים קרים וגשומים – התחילו היום!
יותר קשה להתחיל בחורף!
 
2. תתחילו את היום עם דייסה חמה העשויה מ3 –4 כפות שיבולת שועל מלא וכוס חלב דל שומן (אפשר ללא סוכר כלל אלא עם קורט מלח למי שלא מוותר על המתוק תוסיפו כפית קקאו וממתיק מלאכותי)
זה יתחיל טוב יותר את היום .

תקפידו על כריך מלחם קל בארוחות הביניים – זה יקטין את מידת הרעב בארוחות המרכזיות ויחזק את כוח הרצון שלכם מול הפיתויים (זיכרו כריך משתי פרוסות לחם קל וממרח בשכבה דקה תמיד יותר משתלם מכל נשנוש וברוב המקרים משביע יותר בעיקר אם מוסיפים לו משקה חם (אפשר גם כוס מרק חם דל קלוריות)

הקפידו לבדוק את משקלכם לפחות פעם בשבוע – באותו המשקל ורצוי באותו היום של השבוע

איכלו פחות שומן בתפריט ובחרו בשומן בריא. ותרו על שמנים מוקשים והעדיפו שמנים כמו שמן זית, קנולה , חמניות תירס, סויה , טחינה

מאת: מריאנה אורבך ,מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה , מחוז דן פ"ת בשרותי בריאות הכללית
 
סדנאות "כללית דיאט" מתקיימות ברחבי מחוז דן- פ"ת ומשלבות הרגלי תזונה, ספורט ומנחה התנהגותי. לפרטים והרשמה:כוכבית *2700

 
גרסה להדפסה   |   שלח לחבר   |   לארכיון מאמרים
 
 אנציקלופדיה רפואית
עם המלצות לריפוי עצמי
 
 בריאות | אודות MedPortal | תקנון | קישורים | שותפים | הרשמת חברים | הרשמת רופאים ומטפלים | כניסת חברים | צור קשר | שיתופי פעולה