אודות MedPortal  הרשמה לחדשות MedPortal  תקנון  שאלות נפוצות  צור קשר

ארכיון מאמרים >

הכון לקרב! תוכנית אימון למתגייסים ליחידות קרביות



בעידן החיים הוירטואלים בני נוער רבים אינם עוסקים בפעילות גופנית ומגיעים לבקו"ם עם משקל עודף ועם רמת כושר גופני נמוכה
 
מומלץ לבני נוער השואפים להתגייס ליחידות מובחרות וקרביות להתכונן ולהכשיר את גופם לקראת מועד גיוסם לצה"ל. זאת על מנת להגיע לכושר גופני עם מסת שרירים טובה, יכולת אירובית, סיבולת לב-ריאה וכח שרירים ומשקל מאוזן.

הקליטה ביחידות המובחרות של צה"ל, בהן מקפידים על כושר גופני גבוה, תהיה קלה יותר למתגייסים המגיעים עם כושר גופני מוכח והנערכים מבעוד מועד . מומלץ להתחיל בבניית תוכנית אימוני כושר מסודרת למתגייסים כבר בכיתה י' או י"א (בגילאי 15-16).

דוקטור אהרון יעקובי ממליץ על תוכנית אימונים הכוללת מספר חלקים:

1. תוכנית תזונתית – בנית תוכנית תזונה אישית שמטרתה להפחית את מינון הסוכרים והשומנים בתפריט של המתגייס ותעלה את ערך הויטאמינים, המינראלים, החלבונים והפחמימות - החשובים לבניית מסת השרירים.

יש להיוועץ עם יועץ תזונתי לבניית תפריט אישי.

2. תוכנית אימונים אירובית – למשך כשלושה חודשים.
בניית תוכנית אימונים אירובית המותאמת אישית למתאמן המתגייס. בטרם נפנה לתכנית האימון, נבצע מספר טסטים (מבחני כושר) - שיהוו אינדיקציה למצב הכושר הגופני של המתאמן, על-פי התוצאות המתקבלות נשאף להגיע למטרה הרצויה.

טסט ראשון - שכיבות סמיכה – כפות ידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, כפיפה ויישור מרפקים (בכפיפה, יש להגיע עם הגוף עד למרחק של כ 10 ס"מ מהרצפה). מקסימום עליות וירידות למשך דקה. (תוצאה טובה –מעל- 60 כפיפות)

טסט שני - כפיפות בטן – בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ומונחות על הרצפה וידיים שלובות מאחורי העורף, בכל עליה יש לגעת עם המרפקים בברכיים. מקסימום כפיפות בטן למשך דקה. (תוצאה טובה מעל- 80 כפיפות לדקה).

טסט שלישי - ריצת 3,000 מ' (תוצאה ראויה = 11-12 דקות)
 
טסט רביעי - עליות מתח - שרירים באחיזה עילית במתח – מקסימום פעמים. יש לבצע עליות מתח כאשר הסנטר עובר את המתח. בירידה, ישור מרפקים. (תוצאה רצויה מעל 20 פעמים).
 
בגמר הטסטים, רושמים את התוצאות שיהוו מדד מבחן והשוואה לעתיד.

יש לזכור כי המדדים המופיעים בכל טסט, מתייחסים לתוצאות רצויות של בני נוער מיומנים. ולתוצאות אלה יש לשאוף להגיע על מנת להכין את הגוף לעומסים שיופעלו בעת הגיוס.

3. מעבדים את התוצאות המתקבלות ומתחילים בתוכנית אימון אישית הכוללת:

חימום בהנעות המפרקים, בעיקר במפרקים הגדולים האחראיים על ביצוע פעולות ומתיחות לכל קבוצות השרירים (אין לבצע ניעות בזמן מתיחות אלא לשהות בהם 7-10 שניות ולחזור על כך 3-5 פעמים לכל קבוצת שרירים).

יציאה לריצה של 20-30 דקות בקצב בינוני.

כשבשתי דקות הסיום מגבירים לקצב מהיר. בגמר הריצה מבצעים תרגילי כח בטן (הכוללים כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ועליות מתח). תרגילים אלו יש לבצע בשלושה סטים ב- 50% ממספר התוצאות שהתקבלו בטסט.

לדוגמא: אם תוצאת כפיפות בטן = 50 יש לבצע 25X3 סטים כ"א. ומנוחה של בין חצי דקה לדקה בין סט תרגילים למשנהו.

בגמר אימון כח חובה לבצע מתיחות. להגיע למתיחה לשהות בה בין 7-10 שניות

וכל 2-3 שניות להגיע למתיחה חדשה. כך משפרים את גמישות השרירים ומונעים נזקים של כיווץ, מתיחות וקרעים בשרירים.

בשבועיים הראשונים יש לבצע שני אימונים בשבוע.

בשבוע 3,4 יש לבצע שלושה אימונים בשבוע

אחרי פעילות כושר של כחודש ימים מעלים לארבעה אימונים שבועיים ומגדילים את הפרמטרים של תרגילי הכושר.

לדוגמא: מוסיפים בין 10 ל20%- באורך זמן הריצה, בתרגילי הכח מעלים מ-50% ל-60%.

כך מעלים בהדרגה בכל חודש בהתאם לשיפור שחל וזאת על מנת להגיע לכושר אופטימאלי והכנת הגוף לאימונים הצבאיים, שייערכו במסגרת הצבאית.

כדי לבחון אם חל שיפור בכושר – מומלץ לבצע כל שלושה חודשים מבדק כושר חוזר. רצוי כי טסט ההשוואה ייעשה בתנאים בהם בוצע הטסט הראשון

מטרת האימון להגיע לפרמטרים הבאים:
 
ריצה של 11-12 ק"מ בזמן של 45-50 דקות
80-100 שכיבות סמיכה רצופות
100 כפיפות בטן.
לבצע 30 עליות מתח ברצף לפחות.

הערות:

לפני התחלת תוכנית האימונים יש להצטייד באישור בריאות וכשירות מרופא.
בתקופת האימונים יש להמנע מעישון ומצריכת אלכוהול.
אין להשתמש בתוספי מזון ללא יעוץ או המלצה מרופא או תזונאי.
רצוי לבצע את האימון בקבוצה או בזוגות, החברה מעניקה מוטיבציה לאימון.
מומלץ להתאמן במקום פתוח כמו בים או בפארק.

גיוס קל ונעים!

דוקטור אהרון יעקובי – המכללה לעיסוי רפואי - מאמן בכיר ומומחה לרפואת ספורט, היה אחראי לבניית תוכניות לאימונים ליחידות הנבחרות של צה"ל, ליווה את נבחרות ישראל לאולימפיאדה במשך חמש עשרה שנים

ז'בוטינסקי 74 תל-אביב, טלפון: 054-4456977
 

 
גרסה להדפסה   |   שלח לחבר   |   לארכיון מאמרים
 
 אנציקלופדיה רפואית
עם המלצות לריפוי עצמי
 
 בריאות | אודות MedPortal | תקנון | קישורים | שותפים | הרשמת חברים | הרשמת רופאים ומטפלים | כניסת חברים | צור קשר | שיתופי פעולה