אודות MedPortal  הרשמה לחדשות MedPortal  תקנון  שאלות נפוצות  צור קשר

ארכיון מאמרים >

מדדופק - שימוש בשעוני דופק


מא רז קריפס / 20.1.11
על חשיבות מדדי הדופק בשיפור הכושר הגופני והבריאות

מאת רז קריפס - B.e.d בחינוך גופני ומדעי הספורט ומומחה לציוד כושר גופני, אגנטק בריאות וספורט

שימוש בשעוני דופק חשוב במיוחד דווקא אצל אנשים שאינם ספורטאים, ואינם יודעים כיצד לעבוד בצורה נכונה עם גופם בשעת אימון גופני. באמצעות השימוש בשעוני דופק יכולים אנשים שספורט אינו נמצא במוקד חייהם, להבין את משמעות האימון, ואת השפעת הדופק הנכון בהשגת מטרות האימון.

שעון דופק מומלץ במיוחד עבור אנשים המשתייכים לאחת הקבוצות הבאות: חולי לב, אנשים מבוגרים, אנשים המתחילים להתאמן, נשים בהריון. עבור קבוצות אלו, לשימוש במד דופק יש ערך נוסף וחשוב של שמירה על הבריאות והימנעות ממצבים מסוכנים לבריאות.

אימון מהיר, או בעוצמה גבוהה, אינם משיגים בהכרח תוצאות יעילות. הדרך האידיאלית להשגת תוצאות בזמן האימון ולשיפור הכושר היא באמצעות אימון בעוצמה הנכונה, המתאימה לכל מתאמן. באמצעות הקשבה לדופק, מציעים שעוני POLAR אימון והדרכה מדויקת בזמן האימון לרמת הקושי והזמן הנדרש להגיע למטרת האימון, בין אם מדובר בשיפור הכושר, שריפת קלוריות או שמירה על אורח חיים בריא.

הדופק הוא מדד נוח, מהימן ואישי לעצימות המאמץ הגופני ומלמד על תגובת הגוף לאימון - האם המאמץ קשה מידי לגוף ויפגע בו או שהאימון קל מידי ולכן אינו אפקטיבי. מדידת הדופק מונעת אימון קשה מידי (אליו מתפתים הרבה מתאמנים חדשים) ומספקת משוב מיידי על התקדמות האימון - ככל שהכושר משתפר, הדופק יורד.
 
כאשר אנו עובדים על פיתוח המערכת האירובית אנו משפרים למעשה שתי מערכות עיקריות:
1. המערכת המרכזית: הלב.
2. המערכת ההיקפית: השרירית.
בנוסף, בפיתוח המערכת האירובית אנו מאפשרים גם את מערכת הובלת החמצן בגוף, הכוללת את ההמוגלובין שבדם. היכולת להשפיע על ריכוז ההמוגלובין קטנה ותלויה בבקרה בתזונה, גנטיקה, מין וכו'…
בזמן אימון גופני אירובי יש לשים לב לשני סוגים של דופק, אותם אנחנו מודדים:

1. דופק מירבי – הדופק המקסימלי אליו האדם יכול להגיע בזמן מאמץ מקסימלי, ביחס לגילו. את נוסחת הדופק המירבי ניתן לקבל לפי הנתונים הבאים:

גברים = 220 מינוס גיל המתאמן

נשים = 226 מינוס גיל המתאמן

2. דופק מטרה – הדופק בו אנו רוצים לעבוד, בהתאם למטרת האימון. דופק המטרה נקבע לפי מספר נוסחאות, ביניהן הפופולרית היא נוסחת קרבונן:

דופק מטרה = דופק במנוחה + % המאמץ הרצוי מהדופק * (דופק במנוחה – דופק מירבי)

דופק מירבי מינוס דופק במנוחה כפול % המאמץ הרצוי מהדופק + דופק במנוחה = דופק מטרה
כאשר קובעים דופק מטרה יש לקבוע טווח (לדוגמא בין 70%-80%), ולא מספר ספציפי, מכיוון שבזמן האימון דופק נוטה לעלות ולרדת לסירוגין.

קימות שתי צורות אימון קלאסיות בתחום האירובי:

1. אימון רצף – רצוף

אופי האימון היינו בעל עצימות נמוכה ומתנהל ללא הפסקות, שאר המשתנים כגון הריצה, תלויים ברמה ההתחלתית של המתאמן, במטרה שלו ובבעיות בריאותיות .
השיפור הפיזיולוגי יתרחש כאשר האדם ימצא זמן ממושך במצב יציב ומעט מתחת לסף האנאירובי, כלומר האנרגיה מסופקת בעיקר מהמערכת האירובית (ניצול חמצן).
הסף האנאירובי הוא מצב בו מגיע ריכוז חומצת החלב לשלב בו המערכת האירובית אינה דומיננטית יותר ואת מקומה תופסת המערכת האנאירובית. לפיכך אימון זה שמטרתו לשפר את היכולת האירובית יערך בקצב הסף או קצת מתחתיו - הסף אצל אדם ממוצע הוא כ-65% מצריכת החמצן המרבית (צ.ח.מ ).
באימוני רצף ישנם מספר סוגי אימונים, המיועדים למטרות שונות ולאנשים שונים:

ü "אימון מתחת לקצב הסף" – האימון מתבצע בעצימות נמוכה במידה ניכרת מקצב הסף האנאירובי (הרבה פעמים אימון זה יהיה בקצב הליכה). המטרה העיקרית בצורת אימון זו היא בשרפת שומנים, ביצוע שחרור והתאוששות. אנשים שיבחרו בסוג זה של פעילות הם ספורטאים המשתמשים בפעילות זו לשם חימום ושחרור, וכן אנשים אשר מטרתם העיקרית לשרוף קלוריות על מנת להוריד ממשקלם.

ללא ספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 45-90 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של 3-5 פעמים בשבוע.

לספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 15-25 דקות, בעוצמה של 55%-65% מהדופק המירבי ובתדירות של אימון רגיל.

ü "אימון בקצב הסף האנאירובי" – אימון שמטרתו לשפר את היכולת האירובית, ולפיכך ייערך בקצב הסף, או מעט מתחתיו. באדם ממוצע יעמוד הסף האנאירובי על כ-65% מצריכת החמצן המירבי. המטרה העיקרית היא ריצה בעוצמה גבוהה מבלי לחצות את הסף האנאירובי, כלומר לגוף יש עדין יכולת לפזר את חומצת החלב בקצב מהיר כך שריכוז החומצה אינו מגיע לנקודת הסף של המתאמן. אנשים שיבחרו בסוג זה של פעילות הם אנשים העוסקים בפעילות אירובית ארוכה כגון: רצי מרתון וטריאתלון.

ללא ספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 20-45 דקות, בעוצמה של 75% מהדופק המירבי ובתדירות של 3-5 פעמים בשבוע.

לספורטאים – זמן האימון הדרוש הוא בין 30-60 דקות, בעוצמה של 85% מהדופק המירבי ובתדירות של 2-6 פעמים בשבוע.

ü "אימון פרטלק- משחקי מהירות" - אימון ללא הפסקות. ריצה לרוב בקצב נמוך, כאשר מדי כמה זמן מגבירים את העוצמה לכדי ספרינטים קצרים. מטרת האימון העיקרית היא שיפור היכולת האירובית (צריכת חמצן מירבית), ובנוסף שיפור הסיבולת האנאירובית ושיפור השליטה על פיזור חומצת החלב. אנשים שיבחרו בסוג זה של אימון הם אנשים העוסקים במשחקי הכדור ונמצאים בהכנה למרחקים בינוניים, או בסוף עונת ההכנה.

אימון פרטלק יכול להיות לבוא במספר צורות:

ספרינטים לזמן קצר וריצה מתונה לזמן קצר = באימון כולל של בין 20-40 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון 1-2 דקות בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי, וריצה מתפרצת בזמן של 5-10 שניות בעוצמה של 90%-100% מהדופק המירבי.

ספרינטים ארוכים וריצה מתונה לזמן ארוך (זמן התאוששות) = באימון כולל של בין 15-30 דקות יש לרוץ לסירוגין באופן מתון 3-5 דקות בעוצמה של 60%-70% מהדופק המירבי וריצה מתפרצת בזמן של 1-2 דקות בעוצמה של 80%-90% מהדופק המירבי.

2. אימון הפוגות (אינטרוולים)

מטרת האימון היא שיפור המערכת המרכזית – הלב, באמצעות שיפור צריכת החמצן המירבית וההתמודדות עם חומצת החלב. אימוני ההפוגות הם אמונים אירובים המשלבים היבטים אנאירובים ולכן נחשבים גם לאמונים אנאירובים. האימונים נערכים מטבעם בעוצמה גבוהה ומשום כך יש צורך בהתאוששות להמשך הפעילות – הפוגות.

אמון ההפוגות מיועד בעיקר למאמצים בינוניים 5 – 10 ד' שחיה 200 – 400 מטר,ריצה 1000 – 2000 מטר .בסופם מגיעים לצריכת חמצן מרבית ולרמת חומצת חלב גבוהה עקב כך .

אופן האימון ומס' החזרות נקבע לפי מספר משתנים :

1. מטרת האמון
2. העונה
3. הרמה ההתחלתית
4. השלב הספציפי בעונת האימונים בו נמצא הספורטאי (אימוני הפוגות מיועדים לספורטאים והם מעבר ליכולתו של החובבן).

קיימים שני סוגים של אימוני הפוגות – אימון הפוגות נרחב ואימון הפגות עצים, כל סוג אימון נקבע לפי מטרת הרץ, כלומר מרחקי הריצות בהם הרץ רוצה להתחרות:

ü אמון הפוגות נרחב = קצב האמון יהיה קצת מעל הסף האנאירובי, משך החזרה יחסית ארוך ומנוחה קצרה יחסית. אמון זה יתאים בעיקר לרצי 3000 מ' 8 - 10 ד'.

ü אמון הפוגות עצים = קצב האימון יהיה בעצימות גבוהה יותר מאימון ההפוגות הנרחב ולכן משך האינטרוולים יהיו קצרים יותר. אמון זה יתאים בעיקר לרצי 800 מ' 1:30 – 2 ד'

בשני סוגי אמוני ההפוגות מגיעים לרמת חומצת חלב גבוהה יחסית עקב כך היציאה לאינטרוול הבא יהיה לאחר שהדופק ירד 120 פ' / ד' (תנאי זה יתקיים בתווך מנוחה יחסי לכול סוג אימון הפוגות כפי שצוין במשתני האימון), כך יתבצע פיזור יעיל של חומצת חלב.

לסיכום:

· ישנם מספר אימונים לפיתוח המערכת האירובית אשר ניתן לעקוב אחרי איכות הביצוע שלהם בעזרת הדופק.

· חשוב לדעת מה היא מטרת המתאמן ואילו מאפיינים ביולוגים ופיזיולוגים אנו מפתחים כתוצאה מהאימון הספציפי.

· בכל אימון אנו תמיד עובדים על כל המנגנונים אך סוג האימון יקבע איזה מהם יהיה דומיננטי יותר.

· יש לגוון את סוגי האימון ולפזר אותם על פני תקופת האימון בין אם זה למטרת תחרות ובין אם למטרת שימור הכושר לטווח הארוך.


תגיות: מד דופק
 
גרסה להדפסה   |   שלח לחבר   |   לארכיון מאמרים
 
 אנציקלופדיה רפואית
עם המלצות לריפוי עצמי
 
 בריאות | אודות MedPortal | תקנון | קישורים | שותפים | הרשמת חברים | הרשמת רופאים ומטפלים | כניסת חברים | צור קשר | שיתופי פעולה